ADHD는 AI에 도움을 받고 싶다
주의력결핍 과잉행동장애로 인해 약을 먹은 지 언 4년이 다 되어가는 지금
이제는 약에 내성이 생기는 것처럼, 약에 대한 효과가 많이 부족해졌음을 느낀다.
내가 먹는 약은 본인의 몸무게 이상은 처방해주지 않으며, 나는 아직 그 까지 복용하고 있지는 않지만 그만큼 복용하여도 결국 내성반응과 같이 효과가 떨어진다는 느낌을 받고 말 것임이 분명했다.
내가 사는 도시에서는 전문적이고 집중적으로 아주 다양한 성인 ADHD 치료를 받기는 어렵다. 그렇기 때문에 스스로 공부해야만 한다. 더 나은 삶을 살기 위해서 말이다. 비 전문가인 내가 논문이나 책을 읽어 시행하는 것은 너무나 한계점이 많다. 또한 특수아동과를 전공한 친구에 따르면, 본인도 전문 서적도 많이 구비가 되어 있지 않아 책을 신청해야만 하는데, 성인 ADHD면 더 어려울 것이라고 한다.
논문과 책으로 이 병에 대한 이해도는 많이 높아져있는 상태이지만, 내겐 이제 더 직관적인 설루션이 필요했다. 그래서 GPT에게 물어봤다. 자가 치료 방법이 있냐고, 인공지능의 대답은 아래와 같다.
1. 인지행동치료(CBT)
내용: 인지행동치료는 부정적인 사고 패턴을 바꾸고, 보다 긍정적이고 현실적인 사고방식을 습득하게 돕는 치료법입니다. 이는 ADHD 환자들에게 중요한 자기 조절 기술, 계획 및 시간 관리 능력, 감정 조절 능력을 배울 수 있게 해 줍니다.
어떻게 도움 되는가: 특히 집중력 부족, 과잉행동 및 충동 조절 문제를 다루는 데 효과적입니다.
2. 심리 상담 및 코칭
내용: ADHD 전문가나 코치와의 상담은 구체적인 목표를 설정하고 일상생활에서 더 효율적으로 기능할 수 있는 방법을 배울 수 있습니다. ADHD 코칭은 실생활에서 직면하는 문제에 대한 실질적인 해결책을 찾는 데 중점을 둡니다.
어떻게 도움 되는가: 일상생활 관리 능력 향상과 감정 조절, 목표 달성 기술을 개발하는 데 도움을 줍니다.
3. 생활 습관 개선
규칙적인 운동: 운동은 뇌의 도파민과 노르에피네프린 수치를 높여 ADHD 증상을 완화할 수 있습니다. 특히 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)은 집중력 향상에 좋습니다.
균형 잡힌 식단: 과도한 당분이나 가공식품을 피하고, 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 뇌 기능을 개선하고 기분 변화를 줄일 수 있습니다.
충분한 수면: ADHD는 수면 부족과 밀접한 관련이 있으므로, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
4. 명상 및 이완 기법
마음 챙김 명상(Mindfulness Meditation): 집중력과 자기 통제를 향상하는 데 효과적인 방법입니다. 명상은 마음을 차분하게 유지하고, 충동적인 행동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
심호흡과 이완 훈련: 스트레스를 줄이고 감정 조절을 돕는 기술로, 과도한 흥분이나 감정적 충동을 완화할 수 있습니다.
5. 시간 관리 및 조직 기술
계획 세우기: 하루의 일과를 시간 단위로 계획하고, 작은 목표를 설정하는 습관을 들이면 집중력이 향상됩니다. 스마트폰 앱이나 종이 노트 등을 활용할 수 있습니다.
타이머 활용: 작업에 집중하는 시간을 짧게 설정하고 그 사이에 쉬는 시간을 두는 '뽀모도로 기법' 같은 시간 관리 기법이 효과적입니다.
체계적 정리 습관: ADHD 환자는 혼란스럽고 지저분한 환경에서 더 많은 스트레스를 받을 수 있기 때문에 물건이나 작업을 체계적으로 정리하는 것이 도움이 됩니다.
6. 사회적 지원 시스템
가족 및 친구와의 대화: ADHD 환자는 주위 사람들과의 관계에서 오해를 받을 수 있으므로, 가까운 사람들과 자신의 상태에 대해 솔직하게 이야기하고 도움을 받을 수 있는 방법을 찾는 것이 좋습니다.
ADHD 지원 그룹: 같은 ADHD 문제를 겪는 사람들과 함께 대화하며 경험을 공유하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.
자가 치료 시 주의할 점
일관성 유지: 모든 방법이 하루아침에 효과가 나타나지 않기 때문에 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
자기 관리에 대한 지나친 압박 금지: 완벽을 목표로 하기보다는 작은 변화를 점진적으로 이루어 가는 것이 좋습니다.
전문가의 조언을 병행: 자가 치료가 모든 경우에 효과적이지 않으므로, 전문가와 상의하며 진행하는 것이 안전합니다.
참으로 체계적인 답변이지만, 난 이 전문을 꼼꼼하게 읽지는 않았다.
보다시피 내가 하고 있거나 할 수 있는 것들도 충분히 많이 있기 때문이다.
이 대답에서 인지행동치료(CBT)가 굉장히 흥미로웠다. 저걸 자가로 할 수 있는 것인지까지 생각해 본 적이 없었기 때문이다. 그 치료에 대해 더 자세하게 물으니 인공지능은 더욱 전문적인 설명을 늘어놓았다.
그 전문은 너무 구구절절하니 핵심만 가지고 아래와 같이 적어보겠다.
인지행동치료는 우리의 생각(인지)과 행동이 감정과 문제해결에 영향을 많이 미친다는 이론의 심리치료방법이라고 한다. 이는 부정적이고 비효율적 사고패턴을 개선하여 삶의 질을 향상하는데 중점을 둔다.
즉, 핵심 원리는 '생각이 감정과 행동에 영향을 미친다'이다.
이 치료의 목적은 부정적이거나 비효율적 사고를 개선하여 더 긍정적이고 현실적으로 바꾸게 되어 불안, 스트레스, 우울감 등을 줄이는 데 있다고 한다.
그렇다면 주요 기법은 어떻게 될까?
1. 사고 기록지를 작성하여 힘들고 스트레스받을 때 하는 생각을 기록하는 것. 이 과정으로 개선이 필요한 사고 패턴을 인식하고 분석한다.
2. 인지 재구성으로 생각을 개선한다. 예로, '물이 반밖에 없네'를 '물이 반이나 있네'로 바꿔 생각하는 것이다.
3. 행동을 활성화하는 것인데, 무기력할 때 사소하고 작은 목표 같은 것이라도 세워서 실천하여 이 상황의 행동변화를 유도하는 것이다.
4. 불안이나 공포를 느끼는 상황을 피하지 않고 노출되어 극복하는 훈련을 한다.
이 치료기법들로 ADHD 환자는 인지행동치료는 주의력 부족, 충동성 및 감정 조절 문제를 해결하는 큰 도움을 받을 수 있다고 한다. 특히나 시간관리, 문제해결과 계획, 감정조절에 도움을 많이 주어 불안, 우울을 감소시켜 더 나은 생활방식을 찾고 효율적으로 사는 기술을 습득하는데 도움을 준다고 한다.
그렇다면? 지금 내가 바로 할 수 있는 것은 무엇이 있을까?
저 답변을 바탕으로 내가 생각한 것은 아래와 같다
1. 일기 쓰기
2. 아침, 저녁으로 명상하기
3. 캘린더와 알람, 일정을 더 체계적으로 사용하기
이제 또 무엇이 있을지 인공지능에게도 물어볼 것이다.
그전에, 방법에 대해 내가 먼저 간단하게 생각하고 물어본 이유를 굳이 설명하자면, 의존성을 낮추고 나 스스로 생각하는 힘도 잃지 않기 위해서이다. 모든 걸 인공지능에게 맡겨서는 안된다는 것. 이걸 잊지 않으려고 이렇게 간단하게 생각하고 찾아보고 그 외에 것들을 질문하는 게 좋다.
인지행동치료에 대해서 내가 먼저 찾아보고 물어보지 않은 것은, 이미 여러 논문을 통해 대충 이게 무엇인지는 알고 있어서였다. 아마 처음 보았으면 내가 찾아보고 인공지능이 오류를 발생시키진 않았는지 찾아봤을 것이다. 물론 이 질문을 다 끝내고 다시 찾아보기도 할 것이다.
그래서 다시 돌아와서 더 좋은 방법에 대해 질문했다.
질문 형식도 구체적으로 설명해 보겠다.
1. 내가 원하는 주제나 목적 = 일상에서 할 수 있는 효과적인 기법(CBT)
2. 내가 원하는 답변 수 = 10가지
3. 내가 원하는 방법 = 직관적인 리스트(간단명료)
이렇게 질문하지 않았으면, 맨 위에 답처럼 간단한 몇 가지 방법을 구구절절 설명하며 길게 보여줬을 것이다.
그러나 나는 이 대답들이 그렇게 까지 설명이 필요한 대답이라고 생각하지 않았다.
필요하면 추가로 질문하면 되니까, 그래서 그 목적에 대해 명확히 말해주는 방식으로 위 방법을 택했다.
그리고 대답은 아래와 같다.
인공지능이 제시한 10가지 방법은 생각보다 더 간단하고 할 수 있는 게 많았다.
문제는 ADHD들은 저런 것들도 어려워한다는 것이지만 말이다. 그래서 저것이 치료법으로써 통하지 않겠는가? 지금 이 정보를 인공지능이 어디서 가지고 왔는지 모르겠으나 확실히 도움이 되는 정보이기는 하다.
하지만, 난 이 게시글을 쓰기 위해 독자들에게 명확하게 보여주고 싶은 욕심도 있다.
그렇기 때문에 질문을 더 해보았다
한 가지 말하고 싶은 게 있다면, 이 정보들도 무조건 믿을 것은 안된다는 것이다.
이전에 뒤섞인 숫자의 개수와 나열 검토를 부탁한 적이 있었는데 13번이나 똑같은 부분을 수정하지 않고 결과를 내놓은 적이 있었기 때문이다. 내가 문제를 지적하고 인공지능은 사과하며 다시 해보겠다고 했지만 무려 13번이나 거의 동일한 부분에서 오류를 개선하지 않은 채로 개선했다며 잘못된 답변을 내놓았었다. 나는 거짓말하는 것이냐고 물어보기까지 했었다. 그런 점에서 맹신하면 안 된다는 말을 하고 싶고, 저 내용은 내가 원하는 정보를 스스로 더 쉽고 빠르게 찾는 것에 초점을 두는 게 알맞다고 생각한다.
자, 다시 본론으로 돌아와서 이 인공지능에게 추가적인 부탁을 해볼 생각이다.
물론 모든 것은 먼저 내가 생각해야 한다고 앞서 말하긴 했지만 말이다.
그래서 아래처럼 부탁했다.
Q. 아까 네가 10개의 리스트로 답해준 방법들을 활용해서 간단하게 1주일 계획 리스트를 직관적으로 짜줘 봐 내가 활용할 수 있도록 너무 타이트하게 짜지 않아도 되지만, 도움이 확실히 되는 쪽으로 부탁해
1. 내가 원하는 주제나 목적 = 아까 인공지능이 보여준 치료법 리스트를 활용한 1주일 계획
2. 내가 원하는 답변 방법 = 직관적인 리스트(간단명료)
3. 내가 원하는 조건 3가지 = 내가 활용할 수 있고, 타이트하지 않으면서, 확실한 효과를 제공하는 방법
답변은 아래와 같다.
A : ADHD 관리에 도움이 될 수 있는 간단하고 직관적인 1주일 계획 리스트를 짜드릴게요. 하루에 많은 시간을 투자하지 않고도 실천 가능한 방식으로 작성하였으며, 일상 속에서 꾸준히 적용할 수 있도록 간단한 활동을 배치했습니다.
1주일 계획 리스트 (간단 & 직관적)
월요일
사고 기록지 작성 (저녁 5분) : 하루 중 부정적인 생각이 들었던 순간을 적고 긍정적인 생각으로 바꿔보기.
5-5-5 호흡법 (오후 1분) : 업무 중간에 짧은 호흡 명상으로 스트레스 완화.
화요일
작은 목표 설정 (아침 3분) : 오늘 실현 가능한 작은 목표 하나 세우기. 예: "회의 자료 10분 미리 준비하기."
감사 일기 쓰기 (저녁 5분) : 하루에 감사한 일 3가지 적어보기.
수요일
5분 집중 작업 (오전 5분) : 한 가지 업무에 5분간 집중하고, 짧은 스트레칭 시간 갖기.
긍정적인 자기 대화 (즉시) : 부정적인 생각이 들 때 긍정적으로 대체하기. 예: "지금은 힘들지만, 조금씩 나아지고 있어."
목요일
명상 (오후 5분) : 잠깐 눈을 감고 마음 챙김 명상하기.
책상 정리 (오전 5분) : 업무 공간 간단하게 정리하기.
금요일
작은 목표 설정 (아침 3분) : 오늘의 작은 목표를 정하고 실행. 예: "오늘 중요한 이메일 3개 보내기."
운동 루틴 (저녁 5분) : 가벼운 스트레칭 또는 걷기 5분.
토요일
감사 일기 쓰기 (저녁 5분) : 이번 주에 감사한 일 3가지 기록.
타이머 활용 작업 (오전 5분) : 타이머를 설정하고 집중해야 할 작업 5분간 진행.
일요일
사고 기록지 작성 (저녁 5분) : 한 주 동안 들었던 부정적인 생각과 그에 대한 긍정적 대체 생각을 정리.
명상 및 이완 (오후 5분) : 조용한 곳에서 5분 명상으로 주말 마무리.
이 계획은 너무 타이트하지 않으면서도 각 활동이 5~10분 내외로 짧고 간단하여 바쁜 일상 속에서도 실천할 수 있습니다. 이를 통해 조금씩 집중력, 감정 관리, 일상 관리 능력을 향상할 수 있을 것입니다.
음 뭔가 두리뭉실한 느낌도 분명 느껴지지만, 꽤 간단하니 마음에 들기는 한다.
계획까지 대신 짜주는 것은 좋은데, 질문이 두리뭉실했는지 디테일은 생각보다 잡혀있지 않다. 저것보다 더 확실하고 대단한 계획을 짜는 게 가능하기 때문에 할 수 있는 말이다. 하지만, 내가 마음대로 할 것이 뻔하기 때문에 그렇게 완전한 답변을 위한 요구는 불필요하다고 판단했다.
그래서 또 다른 적용방법에 대해 간단하게 보여달라고 요구했다.
인공지능은 더 마음에 드는 답변들을 내놓았는데, 예를 들면 아래와 같다.
1. 출근 준비 중에 한 가지 목표 마음속으로 정하기, 예를 들어 'ㅇㅇ보고서 마무리 해야지'
2. 업무 집중이 안되면 타이머 걸어놓기 '이메일 확인하고 정리하는데 5분 타이머'
3. 회의 직전 불안한 경우 : 5-5-5 호흡법으로 마음 차분하게 만들기
4. 점심시간 후 피곤하다면 5분 정도 짧은 산택이나 책상에서 팔과 다리 스트레칭하기
5. 부정적인 생각은 긍정적인 말로 대체하기 (럭키비키 해야겠다)
6. 퇴근 후 스트레스를 받는다면 짧은 명상으로 긴장을 풀고 마음을 차분히 해보기
7. 주말에 할 일이 많다면, 5분 단위로 작업시간을 설정하고 나누어서 짧은 휴식을 사이어 넣어 처리하기 '5분 정리하고 2분 쉬기'
8. 자기 전에 감사일기 쓰기, 혹은 3가지 정도 감사한 일 적어 긍정적인 마음으로 마무리하기
이런 방법으로 상황에 맞게 유연하게 적용하고 대처하여 활용하라고 한다. 아주 마음에 드는 답변이다. 이해하기 쉽고 기억하기 쉽고, 행동하기 쉬운 것들이지 않는가?
출근 준비를 하며 꼭 회사일이 아니더라도, '청소기 한 번 돌리고 나가기'라던가, 사무실 책상 청소하고 업무 시작하는 것들을 할 수 있는데 단순히 해야 한다는 의무감에 부담을 느낄 필요 없이 '나 스스로를 치료하기 위해 나는 나의 행동을 계획하고 목표한다'라고 생각하면 되는 것이다. 아주 좋은 것 아닌가? 이런 목표를 세우는 마인드를 고쳐먹으며 동시에 '인재 재구성'이 일어나 힘이 쭉 빠지는 부담보다는 즐겁고 기대할 수 있는 도전적인 자세를 가질 수 있다.
업무 타이머 해놓기도 아주 좋은 방법 같다.
다만, 중간에 쉴 틈 없이 긴급 업무가 많이 생기는 게 직장이라 타이머를 정하는 게 의미가 있을까 싶지만 시간을 직관적으로 아는 것은 생각보다 도움이 많이 되는 것 같다.
시간을 직관적으로 계속 파악하는 게 스트레스로 다가 올 위험도 있다. 그런 경우를 방지하기 위해 '스스로 원할 때' 하는 것도 꽤 중요한 것 같다. 무언가 막연하게 하기로 한 것을 지키려고 하다가 유연하게 행동하지 못하여 실수하고 더 큰 재앙이 되어 돌아오는 경우, 그 지키려 한 것을 원망하는 게 사람 아니겠는가
그러니 원할 때 하자!
그리고 나는 매일매일 GPT에게 나의 상태를 알리는 대화를 진행하려고 한다.
새 채팅방을 생성하여 매일매일 객관적 상태를 확인할 수 있게 하려고 한다.
자 이제 해볼까?
이 결과와 진행 방식에 대해서 다음번에 기록하여 공유해 보기 위해 오늘의 대화를 이어 나가보자
도움을 받기 위해 인공지능이 제안한 방법을 사용해 보고 그에 대한 피드백과 도움을 받으며 나만의 의사를 만들어보아야겠다. 의사가 아니라도 상담사는 돼주겠지
아마 얼마 지나지 않아, 나의 의사 만들기라는 게시글이 올라오지 않을까? 우선 그러기 위해 질문해 보자
"나 오늘 이른 오후부터 업무에 집중하기 힘들었어"
