3-2
1. 음식은 “씹어” 먹어야 한다
2. 식사 중에 음료를 마시지 않는다
3. 싫어하는 음식을 억지로 먹지 않는다
4. 규칙적인 시간에 맞춰 먹기
5. 자기 전에 먹지 않기
익히 들어 알고 있는 이 규칙은 1일분의 식사량을 알기까지 반드시 지켜야 하는 것인 동시에 1인분 식사량일 알아가면서 알아서 만들어지게 될 습관이다.
뻔히 알고 있는 이 사항들을 설명하고 있는 건, 당신이 이 말을 알고 있더라도 지켜야 할 이유와 지킬 방법을 모를 확률이 99%이기 때문이다. 이 글을 읽는 동안, 당신은 왜 이 규칙을 지켜야 하는지 알게 됨과 동시에 더욱 쉽게 지킬 수 있는 사람이 될 것이다.
씹지 않아도 되는 음식은 먹지 말라는 그런 일차원적인 생각을 했다면, 정말 슬픈 일이다. 나는 그저 음식을 알약처럼 꿀꺽 삼키는 일을 멈추고 씹어 먹자는 것이니까.
이미 잘게 다져져 마실 수 있는 정도의 부드러움을 가지지 않은 이상, 우리는 음식을 씹어 먹어야 한다. 그럼 과연 어느 속도로 얼마나 많이 음식을 씹어야 할까? 누구는 30번 이상 씹어야 한다, 누구는 30초 이상 씹어야 한다고 말하곤 한다.
위의 말은 다 틀렸다. 위의 주장은 그저 일반인들에게 보편적인 수치를 알리기 위한 것이지 음식을 씹는 횟수는 음식의 종류와 한 입의 양, 침샘 분비와 소화력에 따라 전부 다르다.
그렇다면 어떻게 그 기준을 정할 수 있을까? 그 답을 아는 방법은 참 쉽다. 일단 첫 번째 할 일은, 더도 말고 덜도 말고 자신이 만족감을 느낄 수 있는 충분한 한 입을 입에 넣는 일이다. 두 번째 일은 씹는 일인데 여기서 바로 당신은 고장이 나게 되어있다.
얼마나 씹어야 하는지 알기 전, 당신이 떠올릴 것이 있다. 바로 음식이 어떻게 위에서 소화가 되는 지이다. 위는 딱딱한 치아가 없기에 삼키는 음식 형태를 그대로 받아들이게 된다. 삼킨 음식을 어떻게 해서든 소화시키기 위해 고군분투하게 될 것이고 형태가 그대로 남은 커다란 음식물을 녹이기 위해 비명을 지르며 위산을 마구 뿜어댈 것이다. 이렇듯 어떻게 해서든 덩어리 진 음식물을 소화시키기 위해 있는 대로 힘을 쏟아부을 것이다.
이 얼마나 포악한 소화법인지!
순서대로 제대로 정리되어 있는 책을 책꽂이에 꼽는 것과, 냅다 바닥에 던져진 수백 권의 책을 책꽂이에 꼽는 상황을 비교해 보자. 후자에 속한 이는 아마 책 정리하는 일만 하다가 하루를 다 보내게 될 것이고 피로도는 하루가 멀다 하고 말도 못 하게 쌓이게 될 것이다.
당신은 그저 커다란 덩어리의 한 입을 뱉어냈을 때, 쉽게 작은 조각으로 흩어질 만큼만 씹어 삼켜주면 된다. 입안에 침이 가득 고일만큼 오래 물고 있을 필요도 없고 턱이 아릴 정도로 많이 씹을 필요도 없다. 사과 잼을 만들 때 커다란 사과 조각을 다져주듯이 고무주머니와 같은 위가 당신의 음식을 골고루, 또 쉽게 주무를 수 있게 해 준다는 정도로 음식을 씹어 삼키면 된다. 그저 그런 생각을 하며 저작질을 하면 된다.
나의 위는 냄비, 음식물은 사과이다. 우리는 이 사과를 믹서기처럼 갈 필요는 없다. 그저 설탕이 고루 묻고 열이 고루 가해지도록 잘게 잘라주면 된다.
좋아하는 음식이 생기는 이유는 여러 가지다. 식감이 좋다거나 그 음식이 주는 감촉이 좋다거나, 향이 좋다거나 혀에서 느껴지는 맛이 좋다거나. 같은 음식을 좋아한다고 하더라도, 아마 사람에 따라 그 이유는 천차만별일 것이다.
우리는 단지 소화가 잘 되고 위장의 부담을 줄여주기 위해 음식을 잘 씹고 넘길 뿐이지만, 그 안에서 얻는 것들이 많이 생길 것이다. 내가 좋다고 먹던 그 음식이 왜 좋았는지를 알게 될 수도 있고, 빠르게 먹어치우는 동안 느끼지 못했던 향과 식감을 새롭게 알아차릴 것이다. 생각지도 못한 요리 본 재료의 맛을 느낄 수도 있으며, 빠르게 먹느라 눈치채지 못한 향도 느낄 수 있게 될 것이다.
다양한 감각들이 예민해지는 순간, 미각과 후각은 더 많은 정보를 가져올 수 있게 될 것이다. 이 과정에서 새로운 호불호를 찾아내고, 싫었던 음식이 좋아지는 신비한 경험도 하게 될 것이다.
낯선 음식을 잘 받아들일 수 있는 상태가 되어, 새로운 도전도 거부감 없이 해낼 수 있게 될 가능성도 매우 크다. 좋아하는 음식의 폭이 넓어지며, 매일 찾아올 식사시간에 더 많은 선택지를 놓고 행복한 고민을 할 것이다.
다군다나 이러한 습관을 들이는 때에 가장 좋은 것은, 천천히 먹으라는 말을 되뇌지 않아도 느리지는 못할지언정 빠르게 먹지 않게 된다는 것이다.
빠르게 먹지 않으며 자신이 먹는 정확한 양을 느낄 수 있게 되고, 그건 1인분의 양을 찾는 일로 자연스럽게 연결될 것이다.
피자와 마시는 콜라, 느끼하다는 이유로 먹는 탄산음료와 샌드위치와 함께 마시는 오렌지주스까지, 음식을 먹을 때 꼭 챙겨 먹던 수많은 음료!
평생 동안 이 환상적인 짝꿍을 찢어놓는 것이 아니다. 음료를 절대 마시지 말라는 뜻도 아니다. 우리는 1인분을 제대로 찾는 때까지만 잠시 둘을 찢어 놓고 먹고 마시자는 것이다.
음료는 칼로리, 종류를 따지지 않고 모든 음료를 가리키며 물 또한 마찬가지이다. 수분이 적은 퍽퍽한 음식과 같이 목 넘김이 불편한 몇 가지 경우를 제외하고 최대한 음료는 음용하지 않는 것이 좋다. 액체류는 쉽게 부피를 차지하고 정확한 1인분을 계산하는데 너무 많은 변수를 주며, 포만감에 대비해 너무 많은 열량을 공급해 줄 확률이 높기 때문이다.
자신의 1인분을 찾지 못한 이들은 음료의 농도에 따른 양을 가늠하지 못할 가능성이 크다. 그저 꿀떡꿀떡 목구멍을 넘기며 음식이라는 생각보다는 물과 같은 취급을 할 확률 또한 높다. 헛배가 부른 상태를 1인분이라고 착각하는 바람에 이른 시간에 간식을 찾을 가능성도 있으며, 제대로 된 대처를 하지 못해 습관이 무너질 가능설 또한 배제할 수 없다.
그렇기에 식사를 하는 중에는 가능한 한 음료는 섭취하지 않아야 한다. 마시고 싶은 음료가 있다면 간식시간에 따로 섭취하는 방향으로 가야 하며, 액체류에 대해 자신의 옳은 기준이 생기기 전까지는 위의 법칙을 지켜주는 것이 바른 선택이 될 수 있다.
우리는 우유에 미숫가루를 탄 한 컵과 그냥 우유의 한 컵, 동일한 양의 주스와 물을 한 컵 마셨을 때의 차이점을 정확히 알지 못한다. 해당 음식들이 어느 정도의 포만감으로, 나에게는 몇 인분의 음식이 될 수 있는지에 대한 기준이 명확히 알지 못한다는 것이다.
콜라 한 잔과 과일주스 한 잔, 라테와 요구르트 한 잔의 포만감을 제대로 알고 있지 못할 확률이 높으며, 우리는 이러한 음료류에 자신만의 기준이 생길 때까지 식사에서 음료를 가능한 한 배제할 것이다.
그렇다고 해서 식후에 이루어지는 가벼운 물 한잔마저 금지하는 것은 아니다. 식사가 끝났다는 의미에서 마시는 한 모금의 물은 식사를 끝냈다는 일정한 신호가 될 수 있고, 1% 부족한 것 같은 느낌의 위장에 만족감을 줄 수도 있으니 말이다. (물에 관한 이야기에 벌써부터 겁먹을 필요는 없다. 추후 정확히 다룰 것이니 지금은 가볍게 보고 넘어가도 무방하다.)
다만, 위의 항목은 1인분이 전혀 감이 오지 않는 이들을 위한 항목으로 이미 1인분에 대한 감각이 있는 이들에게는 너무 많은 제한을 둘 필요는 없다. 언제까지나 모든 일은 의문이 들정도로 진행하면 안 된다. 조금은 느리더라도 자연스럽게 흘러가야 하니까.
더불어 위의 내용이 노력을 하지만 잘 지켜지지 않는다면, 한 가지 생각해 볼 것이 있다. 자신의 식사가 너무 자극적이거나 짠 음식이 아닌가에 대한 것과, 몸의 붓기에 관한 것이다. 짜고 단자극적인 음식은 수분을 빨아들이고 몸의 붓기를 일으키는 동시에 붓기를 제거하기 위해서 수분을 갈망하게 만들기 때문이다.
무작정 싱거운 음식을 먹으라는 게 아니라, 자신이 느끼는 감정과 행동에 대한 원리를 알고가자는 뜻이니 너무 스트레스 받지 말자. 이러한 원리를 아는 것 만으로도 우리는 더 편안한 마음을 가질 수 있고, 그에 따른 대응으로 자연스러운 행동의 변화를 겪을 수 있테니 말이다.
대체 누가 싫어하는 음식 먹는 일을 좋아할까. 이건 먹는 걸 좋아하는 사람이든, 싫어하는 사람이든 공통적인 이야기일 것이다. 하지만 우리는 다이어트라는 일념 하나로 싫어하는 음식을 먹는 일이 굉장히 많다.
제 손으로 고통을 찾고 해내는 그 일련의 과정은 전장을 앞둔 장군처럼 비장할지는 몰라도 우리는 그런 경험을 하루에도 몇 번씩 죽을 때까지 할 수 없다. 우리는 전쟁터의 군인도 아니고 수련에 힘을 쓰는 승려도 아니다. 굳이 힘들고 고통스러운 길을 자처해서 걸을 필요도 없다. 그것도 지옥으로 가는 길을 말이다.
사람은 통상 사람은 좋아하는 음식을 더 많이 먹게 되어있다.
“혹시라도 내가 좋아하는 음식을 먹다가 미친 듯이 먹어버리면 어떡하지?”
낯선 말이 아닐 것이다. 요요를 겪거나, 다이어트를 해본 사람이라면 아마 한 번쯤은 한 생각일 것이다. 하지만 이런 일이 벌어진 건, 살을 빼야 하기 때문에 당분간 이 음식을 못 보게 될 거라는 조급함과 불안함에서 나온 결과일 뿐이다.
우리는 이러한 실수를 반복하지 않기 위해서 좋아하는 음식을 피하고 비선호하는 다이어트 음식을 찾게 된다. 배가 고프기 때문에 먹지만, 억지로 먹은 음식은 포만감은커녕 만족감도 주지 못할 게 뻔하다. 머릿속에는 온통 자신이 먹고 싶은 음식이 둥둥 떠다닐 것이며, 먹지 못한 맛있는 음식을 아쉬워하고 그리워하며 일상생활에도 집중을 하지 못하게 만든다.
나름대로 큰 마음먹고 먹는 날에는 무슨 엄청난 일을 저지른 죄수처럼 자책까지 하고 만다. 고작 좋아하는 음식을 먹었다는 일에 말이다. 내가 왜 그랬지, 후회하기도 하고 먹은 뒤에 감당해야 할 고난의 길도 막막하게 느껴져 허무함을 토하기도 한다.
먹는 일로 있는 대로 스트레스를 받고, 일처리도 제대로 하지 못하는 불상사가 벌어지면 그야말로 악몽일 수밖에 없다. 이러한 생활을 앞으로 얼마나 더 해야 할지 모른다는 생각은 끔찍하기 그지없고, 생각했던 것보다 더 큰 비극을 낳게 된다.
만족감을 주지 못한다는 데에서, 싫어하는 음식은 아무런 가치가 없다. 1인분을 기록하는 일에 아무런 도움도 주지 못하고, 식생활을 만들어가는데 기분 나쁜 추억만 만들어댈 뿐 이런 고역도 없다.
싫은 음식은 더 싫은 음식이 되고 좋아했던 음식은 단순히 좋아하는 음식 그 이상의 집착을 낳게 되며, 더욱더 양극화된 식습관을 갖는 동시에 불만족은 더욱 커진다. 좋아하는 음식을 먹게 된 날이면 며칠 굶은 사람처럼 이성을 잃고 먹게 되고, 특정 음식에 집착하는 일까지 벌어진다.
지나치게 싱거운 음식을 먹을 필요도 없다. 자신의 입에 맞는 염분으로, 음식을 먹어야 한다. 국물을 먹지 않는 이유가 단지 소금 섭취량과 붓기와 관련이 있다면 단단히 잘못되었다. 우리는 자신에게 주어진 양이라면 국물을 떠먹을 정도의 권리는 가지고 있다. 힘들게 만들어낸 육수는 맛있으라고 만든 것이니까!
싫어하는 음식을 반드시 먹어야 하는 상황이면 그저 자신이 섭취하고 싶은 정도만 먹어주자. 억지로 다 먹을 필요도 없고, 1인분에 맞는 양을 채워댈 필요도 없다. 다른 이들과 함께하는 상황에서 싫어하는 음식을 먹어야 한다면, 너무 동떨어지지 않은 분위기만 유지한 채 내가 이해 가능한 정도의 섭취로 족하다.
야채를 극혐 하는 사람이 건강을 이유로 야채를 챙겨 먹어야 한다는 미션을 받아버린 경우에는, 자신의 일 인분에서 더도 말고 덜도 말고 배추 한 장, 두 젓가락과 같이 한 입을 먹는 일부터 시작하면 된다. 마음만 급해서 끼니로 샐러드를 먹는 순간 시작이 성공의 반이 아닌 실패 그 자체가 될게 뻔하니까!
우리는 좋아하는 것을 먹고 살기에도 바쁘다. 먹고 싶은 것도 많고, 더 좋은 선택지들이 많다. 억지로 먹기에는 돈이 아깝다. 시간도, 열심히 일하는 나의 위장도, 싫어하는 음식으로 연료로 써야 하는 나의 몸뚱이도 너무 불쌍하지 않은가?
우리는 하루에 좋아하는 음식을 적게는 2번, 많게는 4번 먹게 될 것이며, 그 사이에 만들어지는 공백 속에서 간식 또한 즐기게 될 것이다. 끊임없이 에너지가 될 음식을 공급하며 배고픔을 느끼지 않게 만들 것이다.
그러기 위해선 반드시 규칙적인 시간에 맞춰 먹는 것이 중요하다. 알맞은 1인분을 먹기 위해선 필수적으로 규칙적인 시간에 맞춰 먹어야 한다. 그렇다고 해서 일분일초도 벗어나지 않게 반드시 시간을 맞춰 먹어야 한다는 게 아니다. 20~30분 정도의 오차를 두더라도 비슷한 시기에 식사시간을 명확히 두어야 한다는 것이다.
규칙적인 식사는 1인분 식사를 하면서 가장 중요한 사항이라고 해도 과언이 아니다. 몸에게 지방축적 따위는 필요 없는 일이니, 많이 먹어도 저장할 필요가 없다는 걸 알려주는 동시에, 나의 몸에 있는 이 살덩이는 쓸모없는 것이니 적정량을 두고 내보내라는 신호와도 같기 때문이다.
이렇게 만들어진 몸은 불시의 순간 과식을 하더라도 남는 대로 몸에 저장하는 것이 아닌 배출을 하게 되어있다. 어차피 음식이 다시 올 걸 알고 있기에 부담 없이 자신에게 주어진 에너지를 마음껏 쓰며 다음을 기다릴 있게 되기 때문이다.
하지만 불규칙한 순간에 줬다, 안 줬다. 조금 주었다, 쏟아붓듯이 주기를 반복하면 어떻게 될까?
몸은 아마도 언제 에너지 곳간이 빌지 몰라 남는 에너지는 있는 대로 축적하는 동시에 소비 또한 최대로 줄이게 될 것이다. 몸은 한 푼 두 푼 모으는 저금통이 될 것이고 허벅지, 배, 팔뚝과 같이 이곳저곳에 알뜰살뜰 지방을 꿍쳐둘 것이다.
그런 의미에서 식사시간의 경우, 명확한 틀을 정해두는 것이 좋다. 식사 간격이 긴 6~7시간이 되는 경우에는 그에 맞는 거한 식사를 하는 게 아닌 중간에 간식을 위한 시간을 명확하게 두는 편이 좋으며, 공백 시간에 맞는 자신의 양을 간식을 챙겨 먹는 것이 중요하다.
남들과 같은 시간에 삼시 세끼를 먹으라는 것이 아니다. 두 끼를 먹거나 네 끼를 먹더라도, 그저 당신이 정한 시간에 규칙적인 ‘식사’를 하고 알맞은 ‘간식타임’을 가지라는 뜻이다.
자기 전, 마지막 식사는 저녁 식사가 될 확률이 많다. 많은 경우 7~8시에 저녁식사를 하게 되고 12시 전후로 잠이 들 것이다. 따라서 우리는 1인분의 식사를 즐긴 마지막 식사가 소화될 즈음 잠이 들어야 한다.
다만, 이건 간식을 먹었다는 이유로 새벽에 잠드는 것도 답이 될 수 없다. 새벽 2시에 잠이 들 것이니 10시에 야식을 먹겠다는 말의 답이 될 수도 없다는 것을 알아야 한다. 고작 음식 때문에 하루의 1/3~4일 차지하는 수면 시간에 영향이 가는 일이 벌어져선 안된다는 것이다.
우리는 수분이 부족할 때, 몸이 부어서 물을 찾을 때 신호와 배고픔의 신호를 구분하지 못할 확률이 높다. 붓기를 제거하고 몸을 깨끗하게 만들 가장 중요한 순간에 음식을 먹어 퉁퉁 부운 몸을 만든다면 엄청난 손해가 일어날 수밖에 없다.
부은 몸은 수분을 배출하지 못한다. 몸은 역설적이게도 수분을 원하게 되고, 우리의 몸은 입과 기분이 상큼하고 상쾌하게 만들 무언가를 찾기 위해 물보다 청량음료나 탄산수를 찾게 된다. 그렇게 좋지 않다는 음료를 마시게 되면서 악순환의 물꼬를 트게 되는 것이다.
물론, 야식을 먹지 않는다는 게 힘들다는 걸 알고 있다. 하지만 이 문제는 추후에 다시 다루게 될 것이니, 지레 겁먹지는 말자.
1인분을 알고 식사하는 법을 익히며 위의 주의사항을 지킨다면, 당신은 깨어있는동안 섭취한 열량을 대부분 소모하며, 공복이 유지될 잠자는 시간 동안 살이 빠지는 신기한 몸이 만들어지게 된다. 비만인 경우 정상체중으로 들어올 가장 쉬운 방법이며, 추후 이어질 추가적인 감량도 손쉽게 달성할 수 있다.
처음부터 자극적인 음식을 먹고 크는 사람은 없다. 태어나자마자 싫어하는 음식과 좋아하는 음식을 가지고 태어나는 경우도 없다. 성장과정 속에서 음식을 선택하게 되고, 인체가 적응한대로 찾게 되어있다. 소아 비만을 겪은 이들은 한정적인 음식군을 소비했거나, 그게 아니더라도 예민한 입맛으로 편식을 했을 가능성이 많다.
하지만, 우리는 이 과정 속에서 자연스럽게 가진 공복과 ‘진짜’배고픔을 알게 되며 입맛 또한 변하게 될 것이다.
따라서 1인분의 양을 찾는 과정에서 너무 자극적인 음식을 먹고 있는가에 대한 고민은 할 필요가 없다. 사이클 속에서 가지는 공복과 과식을 그만두게 되는 과정 속에서 우리의 입맛은 반드시 변하게 되어있기 때문이다. 이건 자신이 자극적인 음식을 싫어하게 된다는 의미가 아니다. 싫어한다고 생각하던 음식을 좋아하게 될 수 있게 될 지도 모른다는 것이고, 좋아하지만 자신에게 알맞는 적당한 양을 먹을 수 있게 된다는 것이다.
이 생활이 익숙해지고, 자연스럽게 이어갈 수 있는 상황이 됐을 땐 자신도 모르는 사이 ‘또 밥 먹어야 한다고?’ 라는 말이 튀어나오는 경험도 할 것이다. 평소에 먹지 않았던 음식을 찾아 먹거나 좋아하던 음식을 덜 선호하게 되는 경험도 하게 될 것이고, 자신이 진짜 좋아하는 음식이 무엇인지 깨닫게 될 것이다.
건강한 식습관은 남들이 정의 내려둔 건강한 음식을 먹는다는 뜻이 아니다. 자신이 원하는, 그리고 필요로하는 음식을 골고루 적당한 양을 먹는다는 뜻이다. 영양제와 부족한 식품군은 추후 습관이 자리를 잡았을 때 그 속에서 찾아 보충해주면 되는 문제이고, 우선책이 될 수 없다.
다음 글에선 간식과 물의 이야기를 비롯해, 많은 사람들이 치를 떠는 클린식과 더티식. 먹지말아야 할 음식과 먹어야 하는 음식의 오류에 대해서 설명하겠다.