장내 미생물 균형이 모든 건강의 핵심인 이유
장이 건강해야 심신이 모두 건강해집니다
안녕하세요, 벤이에요!
혹시 이런 경험 있으신가요?
갑자기 피부가 뒤집어지고, 아토피나 여드름이 생긴 적.
별 이유 없이 기분이 가라앉거나 우울했던 적.
항상 피곤하고 소화가 안 되고 속이 더부룩했던 적.
사실, 이런 증상들의 공통점은 ‘장 건강’과 밀접하게 관련이 있다는 사실!
현대의학의 아버지, 히포크라테스도 "모든 질병은 장에서 시작된다"라고 했을 정도니, 장 건강이 얼마나 중요한지 짐작이 가시죠? 그렇다면 장이 건강하다는 건 어떤 상태일까요?
소화가 잘되고, 배변이 원활한 것만으로 충분할까요? 좀 더 정확하게는 장내 미생물이 균형을 이루고, 다양한 유익균과 유해균이 공존하면서 제 역할을 하는 상태를 의미해요. 이런 균형이 깨지면 건강에 큰 영향을 미치게 됩니다.
사례로 보는 장 건강과 질병의 연결고리
사례 1: 아토피로 고생한 20대 여성
어릴 때부터 아토피로 고생한 A 씨는 스트레스를 받을 때마다 증상이 심해졌습니다. 병원을 찾아간 A 씨는 “장 건강이 피부와 연결되어 있다”는 이야기를 듣고 식단을 개선했어요. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하고 발효식품을 즐기자 몇 달 만에 피부가 놀랍게 개선되었다고 해요.
사례 2: 늘 피곤했던 직장인 B 씨
B 씨는 업무 스트레스로 가공식품과 커피에 의존하며 살았습니다. 어느 날 만성 피로와 복통으로 병원을 찾았는데, "장내 미생물 불균형"이 문제라는 진단을 받았어요. 이후 꾸준히 요구르트와 김치를 챙기고, 설탕 섭취를 줄이자 에너지가 살아나고 소화도 잘되기 시작했죠.
장내 미생물 불균형은 대부분의 질병을 초래
KBS 생로병사의 비밀에서 장내 미생물 균형의 중요성을 시청자들에게 잘 전파해 준 적이 있었는데요.
이때 한 전문의께서 "우리 몸에 90% 넘는 질환들이 정말로 장에서 비롯된다고 해도 과언이 아니라고 생각합니다"라고 인터뷰를 해주셨죠. 놀랍지 않나요? 정말 장 건강(장내 미생물 균형) 이 모든 건강의 핵심이라고 볼 수 있는 말인데요.
장내 미생물이 불균형이 되면 왜 많은 질병을 초래하게 될까요?
1. 유익균 감소, 유해균 증가
불균형적인 식단, 항생제 남용, 스트레스 등으로 인해 유익균이 줄어들고, 유해균이 늘어나면서 질병을 일으킬 수 있는 세균이 활성화되어요. 이렇게 되면 장내 미생물군의 다양성 또한 줄어들게 되어서 인체에 유해한 세균이나 효모가 과도하게 증식될 가능성이 높아져요.
2. 장벽 손상
장내 미생물이 생성하는 독소가 장벽을 약화시켜 장점막의 투과성을 증가시켜서 유해물질과 염증성 물질이 혈류로 침투하게 되어요. 이는 염증성 질환, 자가면역질환, 알레르기 등을 유발하는 요인이 되어요.
3. 염증 유발
질병을 일으킬 수 있는 병원성 세균이나 독소가 면역계를 자극하여 만성 염증상태를 초래하게 되어요. 염증은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 피부질환(아토피, 여드름)의 주요 원인이 되어요.
4. 장과 뇌를 연결하는 축의 이상
장내 미생물은 세로토닌, 도파민과 같은 신경전달물질을 생산하거나, 신경계에 영향을 미치는 대사산물을 생성하게 되는데요. 장내 미생물이 불균형하게 되면 이러한 역할을 제대로 할 수 없게 되기 때문에 불안, 우울증, 자폐 스펙트럼 등 정신 건강 문제도 초래하게 되어요.
5. 면역 체계 과민반응
유익균이 장내에서 부족하게 되면 면역 체계가 과민반응하여 자가면역 질환이나 알레르기가 발생할 수 있어요. 대표적인 질환으로는 류머티즘 관절염, 아토피, 천식 등이 해당이 되어요.
6. 대사 이상
장내 미생물이 에너지 대사에 관여하게 되는데, 장내 불균형으로 인해 정상기능을 하지 못하게 되면 현대인의 질병이라고 하는 대사증후군을 유발하게 됩니다. 대표적으로 비만, 당뇨병, 지방간 등이 있어요.
그럼, 어떻게 하면 장내 미생물 균형을 이룰 수 있게 될까요?
가장 중요한 것은 식단이에요
장내 미생물 균형을 이루기 위해서는 항생제 사용을 최소화, 스트레스 관리, 규칙적인 운동 등도 있지만 그 무엇보다 가장 중요한 것은 건강한 식단을 유지하는 것이에요.
너무 당연하고 뻔한 이야기이지만, 맛있는 음식이 넘치고, 밤늦게도 언제든 배달시킬 수 있는 한국에서 식단만큼 지키기 어렵잖아요?
그렇지만, 위에서 이야기했듯이 장 건강이 모든 건강의 핵심이기 때문에 다시 한번 짚어보고 넘어가 볼게요.
1) 과일, 채소, 통곡물 등 식이섬유 풍부한 식물성 음식
장내 미생물을 위한 식단의 가장 중요한 재료는 식이섬유예요. 식이섬유는 과일, 채소, 정제되지 않은 통곡물 등 식물성 식품에 많이 포함되어 있기 때문에 우리는 이러한 식품을 많이 섭취하도록 노력하고 또 노력해야 해요. 유익균의 먹이가 되는 식이섬유는 장내 pH 농도를 낮춰 유익균이 살기 좋은 환경을 만들어 준다고 해요.
바쁜 현대인들은 가공식품과 설탕이 많이 들어간 음식에 익숙해지다 보니, 식이섬유 섭취량이 매우 부족해지고 있어요. 이는 장 내에 유익균의 감소와 유해균의 증가로 이어지는 지름길이니 식이섬유가 풍부한 식물성 식품을 섭취하도록 노력해 보아요.
2) 발효 식품
발효식품하면 떠오르는 대표적인 한식 김치를 포함해, 전 세계에서 조상들의 지혜가 녹아있는 다양한 발효식품들이 있어요. 요구르트, 된장/청국장, 콤부차, 케피어, 나또 등 다양한 발효식품들이 있어요. 발효식품에는 유익균(프로바이오틱스)이 풍부하기 때문에 장 내의 유익균을 높이는 직접적인 방법이 되어요.
그리고, 발효식품은 유산균의 대사과정에서 젖산을 생성하여 장 내 환경을 약산성으로 유지하여 유해균의 성장을 막고, 유익균이 활동하기 좋은 환경을 제공해 주어요.
발효식품에는 항염증 성분을 포함하고 있어서, 장내에 염증 반응을 가라앉혀주어요. 이는 위에서 설명한 많은 염증성 질환을 완화하는데 기여하게 되어요.
3) 가공식품과 설탕 섭취 줄이기
우리는 너무 많은 가공식품과 설탕을 먹고살고 있어요. 이미 우리의 미각은 이렇게 달달하고 자극적인 것에 중독이 되어 있기 때문에 스트레스를 받거나 배고플 때마다 자동적으로 찾게 되죠. 한 건강 전문가는 설탕은 마약과 같은 강한 중독이 있다고 경고하기도 했었죠.
가공식품은 유익균의 먹이가 되는 식이섬유가 매우 부족하고, 가공식품에 많이 들어 있는 인공감미료는 유해균의 성장을 촉진하는 요인이 되어요.
설탕은 유해균과 효모의 먹이가 되기 때문에 유해균을 과도하게 증식하게 되어요. 그리고, 미생물들이 염증성 물질을 분비하도록 자극하여 장벽 염증을 초래하게 되어요.
어떠하세요? 이제 장내 미생물에게 관심을 가지고 노력해야겠다는 생각이 드시나요?
여러분들이 장내 미생물 균형을 이룰 수 있도록, 저는 장내 미생물(마이크로바이옴)이 전신건강에 미치는 영향에 관한 정보와 학계에서 주목받는 최신 뉴스를 앞으로 다룰 예정이에요.
뿐만 아니라, 검증된 정보를 기반하여 장내 미생물 균형을 이루기 위한 식이요법도 안내할 예정이에요.
벤이었습니다!
