다이어트는 체중계 숫자와 싸우는 전쟁이 아닙니다. 나이가 들수록 문제는 “살이 쪘다”가 아니라, 몸이 예전처럼 작동하지 않는다는 느낌이었습니다. 쉽게 피곤해지고, 복부는 점점 단단해지고, 혈압은 오르기 시작했습니다. 그때 저는 깨달았습니다. 이건 단순한 체중 문제가 아니라 대사 구조의 문제라는 것을 알았습니다.
60대 후반, 제 몸은 분명히 신호를 보내고 있었습니다. 특히 배에 몰린 지방은 보기 싫은 수준을 넘어 건강의 경고등이었습니다. 복부 지방은 염증을 만들고 혈압을 자극합니다. 그냥 “나잇살”로 넘길 상황이 아니었습니다.
저자 Dave Asprey는 자신의 몸을 실험하듯 다루며 식단과 호르몬 반응을 연구했습니다. 그의 이야기를 읽으면서 충격을 받았습니다. “적게 먹고 많이 움직여라”는 조언이 항상 정답은 아니라는 점이었습니다. 음식은 단순히 칼로리가 아니라, 호르몬을 움직이는 신호라는 관점이 제 생각을 완전히 바꾸어 놓았습니다.
빵, 라면, 떡, 과자 같은 정제 탄수화물을 식단에서 빼냈습니다. 설탕과 가공식품도 멀리했습니다. 대신 단백질과 채소를 충분히 먹고, 잡곡과 콩을 활용했습니다. 과일도 예전처럼 많이 먹지 않았습니다. 저에게는 혈당 안정이 더 중요했기 때문입니다.
아침에는 목초버터와 MCT 오일을 넣은 “방탄커피”를 마셨습니다. 공복을 유지하면서도 포만감이 오래갔고, 오전 집중력이 훨씬 안정되었습니다. 인슐린을 크게 자극하지 않으니 몸이 점점 지방을 연료로 쓰는 방향으로 적응하는 느낌이었습니다. 탄수화물을 최대한 줄이는 키노제닉 식단을 따라갔습니다. 핵심은 ‘내 몸의 반응’을 확인하는 것입니다.
저녁 6시 이후에는 먹지 않고, 14~16시간 공복을 유지했습니다. 처음에는 허기가 신경 쓰였지만, 몇 주 지나자 오히려 몸이 가벼워졌습니다. 공복이 길어질수록 혈당이 안정되고, 아침이 맑아졌습니다. 24시간 단식은 가끔만 했고, 무리하지 않았습니다. 오래 가는 방식이 중요하니까요.
애플워치와 FatSecret 앱을 활용해 먹은 음식, 활동량, 수면 시간, 심박수까지 기록했습니다. 목표는 단순했습니다. 하루 500~700kcal 정도의 에너지 적자를 만들되, 무작정 굶는 방식이 아니라 대사 효율을 높이는 방향으로 가는 것. 중요한 건 “얼마나 적게 먹느냐”가 아니라 “몸이 무엇을 연료로 쓰느냐”였습니다.
체중은 하루에도 오르내립니다. 그래서 매일 수치에 흔들리지 않고, 주간·월간 추세를 봤습니다. 수면이 부족하면 다음 날 식욕이 늘고, 스트레스가 높으면 체중이 잘 안 내려간다는 것도 데이터로 확인했습니다. 다이어트는 감정이 아니라 패턴의 문제라는 걸 배웠습니다.
매일 10,000보 이상, 약 7km를 걸었습니다. 고강도 운동은 하지 않았습니다. 대신 꾸준함을 택했습니다. 걷기는 안전하면서도 지방 연소에 효과적이었습니다. 수면은 하루 평균 7시간 이상을 지키려 노력했습니다. 잠이 안정되니 다음 날 컨디션이 눈에 띄게 달라졌습니다.
체중은 78.8kg에서 69.2kg으로 줄었습니다. 9.6kg 감량 중 8.8kg이 체지방이었습니다. 근육은 거의 유지됐고, 내장지방 레벨은 10에서 6으로 내려왔습니다. 무엇보다 좋았던 건 하루 종일 이어지는 안정된 에너지와 아침의 맑은 정신이었습니다.
“살 빼는 법”을 자랑하려는 이야기가 아닙니다. 제 몸을 관찰하고, 기록하고, 구조를 바꾼 과정의 보고서입니다. 나이가 들었다고 해서 늦은 것은 아니었습니다. 몸은 여전히 반응했습니다. 다만 감정이 아니라 입력값에 반응했을 뿐입니다.
기록을 시작하는 순간, 변화는 이미 시작됩니다. 체중계 숫자에 휘둘리기보다, 내 몸의 신호를 읽어보십시오. 작은 데이터가 쌓이면 방향이 보입니다. 그리고 방향이 보이면, 설계가 가능합니다. 그때부터 다이어트는 전쟁이 아니라 프로젝트가 됩니다.