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Jan 18. 2020
아사나의 왕 '시르사사나' 바로 하기
머리서기자세
지난 토요일 촬영한 시르사사나(Sirsasana) 영상입니다.
중간에 빨리 감기로 편집했습니다.
-초보자들이 시르사사나(=머리서기자세)를 수행할 때 흔히 볼 수 있는
'잘못된 정렬' 상태와 함께 바른 정렬까지 진행하는 영상입니다.
(잘못된 정렬을 확실하게 보여주기 위해 과장되게 표현했는데도 불구하고 영상으로는 정확한 포인트를 보기 힘들 수도 있기에 이후 스크린샷 사진들을 보며 하나씩 살펴보겠습니다.)
시르사사나(=Sirsasana, 영어로 Headstand/헤드스탠드, 머리서기자세)
정렬 상태 각 포인트별로 모은 4가지 형태 사진들입니다.
(각 형태별 이름은 제가 붙였습니다.)
사진의 왼쪽부터
1. 바른 정렬 헤드스탠드
2. 겁쟁이 헤드스탠드
3. 바나나 헤드스탠드
4. 피사의 사탑 헤드스탠드
위 사진만으로는 정확한 정렬 상태를 알기 힘들기에 약간의 편집을 했습니다.
그림 그리기 어플로 손가락으로 그린 선이기에 조금 조잡하지만 이해하는데 도움이 되었으면 합니다.
노란색 선은 바닥과의 수직선입니다.
빨란 색 선은 제 몸의 정렬 상태입니다.
정렬의 주요 포인트는 어깨와 골반 그리고 하체(다리의 진행방향)입니다.
제일 왼쪽 사진부터 설명합니다.
1. 바른 정렬
머리서기자세에서 내 어깨를 기준으로
나의 상체 - 골반 - 하체
가 일자로 쌓아 올린 동전처럼 바닥에 수직으로 정렬됩니다. 수직에 가까우면 가까울수록 머리서기자세에서 내 몸은 가볍게 느껴지며 쓸데없는 힘을 쓸 필요 없이 편안하게 호흡에 집중할 수 있습니다.
팔꿈치가 가벼워집니다. 머리에 실리는 체중 또한 가벼워집니다.
수직으로 놓이면 머리가 무거워지지 않을까?라고 생각하시는 분들이 많습니다.
누구나 쉽게 알 수 있는 예를 들겠습니다.
두 다리가 멀쩡한 성인이라면 우리는 누구나 하루의 상당 시간을 두발로 서있습니다.
두발에 서있을 때 내 발에 실리는 무게가 무거워서 서있기가 힘들거나 발의 특정부위에 강하게 힘을 줘서 지탱하면서 있어야 하나요?
(만약 그렇다면 지금 머리서기자세가 문제가 아니라 바로 서는 것부터 제대로 연습하셔야 할 듯합니다.)
인간은 두발로 직립 보행하는 동물이기에 어린 시절 걸음마를 배우기 시작하면서부터 두발에 가장 효율적으로 서는 법을 터득했습니다. 그래서 발에 쓸데없는 힘을 쓰지 않고도 바로 서있을 수 있죠. 내 몸이 발을 기준으로 바닥에 수직에 최대한 가깝게 정렬되어 있기에 편안하게 서있을 수 있습니다.
(*이제 여기에서 요즘 흔히 볼 수 있는 라운드숄더나 머리가 앞으로 빠진 상태인 거북목과 같은 잘못된 자세로 인해 오래 서있으면 허리나 어깨가 아프고 불편해하는 경우가 있습니다. 내 머리가 바닥과의 정렬에서 벗어났기 때문이죠.)
2. 겁쟁이 헤드스탠드
처음 머리서기자세를 연습하는 초보자들에게서 가장 흔히 볼 수 있는 형태입니다.
고관절이 접힌 상태. 즉 힙굴근이 덜 펴진 상입니다.
겁쟁이 헤드스탠드형이라고 이름 지은 건 실제로 이렇게 고관절을 덜 펴는 머리서기자세로 진행되는 이유 중 상당수가 앞으로 넘어질 것에 대한 두려움에서 발생하기 때문입니다.
이를 극복하기 위해서는 정확히 자신의 역할을 알고 바르게 보조할 수 있는 스포터(spotter/넘어지지 않도록 보조해줄 사람)와 함께 수련하거나 꼭 혼자서 수련할 수밖에 없는 상황이라면 벽에 가까이 붙어서 수련하는 것이 좋습니다.
*벽을 마주 보고 수련하는 것은 절대로 점프하기 위해서가 아니라는 점 명심합시다. 점프 없이 하체를 들어 올려 머리 서기 자세로 진입할 수 없다면 아직 머리서기자세로 들어갈 몸과 테크닉의 준비가 안된 것입니다. 이런 상태에서 점프해서 진입했을 때에는 큰 부상과 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 절대 점프하지 않습니다.
그리고 꼭 벽에 가까이 붙어 수련하기 바랍니다. 현재 머리서기자세를 제대로 수행할 수 없는 상태에서 벽에서 어중간한 거리만큼 떨어져서 연습하다가 앞으로 넘어질 경우 벽이 없을 때보다 더 큰 부상과 사고의 위험이 있습니다.
3. 바나나 헤드스탠드
흔히 말하는 바나나 모양의 시르사사나 형태.
중급 이상의 수련자 혹은 스스로 나는 머리서기자세 좀 한다고 생각하는 수련자들에게서 의외로 가장 많이 볼 수 있는 형태.
특히 유연성이 좋은 요가 수련자들에게서 많이 볼 수 있음.
이 자세는 허리에 과한 아치 형태의 굴곡이 들어가면서 옆에서 보았을 때 척추와 내 몸 전체가 휘면서 백밴딩/후굴 형태가 됩니다.
이 경우 역시 위 2번과 마찬가지로 아직 머리에 내 체중이 제대로 실리지 않습니다.
팔꿈치에 많은 체중이 실리게 되는데 이를 극복하기 위해 하체를 팔꿈치 반대 반향(=뒤통수가 바라보는 등 쪽 방향)으로 넘겨주면서 카운터 밸런싱을 하게 됩니다.
역시 바른 정렬을 위해서는 정확히 자신의 역할을 알고 있는 스포터(보조자)와 함께 수련하거나 머리 뒤통수가 거의 벽에 닿을 정도로 가까이 붙은 상태에서 머리서기자세를 연습해보면 바른 정렬을 찾는데 도움이 됩니다.
4. 피사의 사탑형
사실 이 정렬 상태는 거의 보기 힘든 케이스입니다. 그 이유는 간단한데 위에서 살펴본 2,3번의 정렬 형태는 바르게 하는 시르사사나가 힘들기 때문에 그것에 대한 치팅 혹은 반작용의 형태로 나타나는 초보적인 형태들입니다.
하지만 피사의 사탑형은 이렇게 정렬을 유지하는 자체가 바르게 하는 머리서기자세보다 훨씬 더 힘들고 더 큰 힘(근력)이 요구됩니다.
진행 형태는 다음과 같습니다.
내 몸의 상체와 하체는 일직선상 정렬을 정확히 유지합니다.
그런데 바닥과의 정렬이 어긋난 상태입니다.
즉 내 몸은 쇠 작대기처럼 일직선의 정렬을 유지한 상태에서 마치 피사의 사탑이 한쪽으로 기운 것처럼 몸 전체가 팔꿈치 쪽으로 기운 형태입니다.
이 상태에서는 팔꿈치에 굉장히 큰 하중이 실리게 됩니다.
팔꿈치에 큰 무게가 실리면서 팔꿈치로 바닥을 아주 강하게 밀고 있어야 합니다. 그렇지 않을 경우 곧바로 발 쪽으로 기울어지면서 떨어지게 됩니다.
4번 피사의 사탑형의 경우 위의 사진과 영상에서 보여드린 것처럼 3자가 보았을 때 시각적으로 보일만큼 극단적으로 기우는 경우는 거의 없습니다.(앞에서 설명했듯이 그렇게 유지하는 것 자체가 엄청나게 힘들기에)
하지만 요가 수련 시 몸에 쓸데없는 힘을 많이 주면서 근육을 수축하고 얼굴에 인상을 쓰는 등의 습관이 있는 요가 수련자들에게서 종종 이런 형태를 발견할 수 있습니다. (Ex: 웨이트 트레이닝 등의 다른 격한 운동을 하는 남자들)
겉으로 보기에는 거의 일직선상의 바른 정렬을 유지하는 것처럼 보이지만 이런 학생들의 경우 팔꿈치에 무게가 너무 많이 실리고 힘들다는 불평을 많이 토로하게 됩니다. 이럴 경우 열에서 주의 깊게 살펴본다면 십중팔구 피사의 사탑형으로 머리서기자세를 진행하는 경우가 많습니다.
