쉬운 다이어트를 찾는다면? 이 3가지 따라 해 보세요.
단계별 맞춤 다이어트 첫 번째. 초간단 다이어트 3가지
제가 다이어트 진료를 한지도 10년이 훌쩍 넘었네요. 진료실에서 마주하는 환자분들마다 체중도, 체중이 늘게 된 사연도 다양하지만 다이어트 경력도 천차만별입니다. 그래서 최대한 다이어트 이력에 맞게 다이어트 방법을 알려드리려 노력하고 있어요. 사실 다이어트를 해 본 경험이 적다고 해서 다이어트가 꼭 힘든 것도 아니고 안 해본 다이어트가 없다고 해서 체중 감량이 더 쉬운 것도 아니거든요. 본인에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것이 중요한 만큼 자신에게 맞는 난이도의 다이어트 방법에 집중할수록 다이어트를 하다가 지치는 일 없이, 지루함 없이 끝까지 목표한 바를 해낼 수 있는 것 같습니다.
그런 의미에서 이번 글을 시작으로 앞으로 단계별 맞춤 다이어트들을 알려드리려고 해요. 오늘 알려드리는 3가지 다이어트 방법들은 다이어트 경험이 전무한 왕초보도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 복잡한 다이어트 이론을 듣는 순간 가슴이 턱 막히는 분들도 간단하게 할 수 있는 초간단 다이어트들이기도 합니다. 단순한 방법들이지만 이 3가지만 확실하게 습관으로 만든다면 효과도 분명히 보실 수 있을 것입니다. 다이어트 경험이 많은 분이라 하더라도 오늘 알려드리는 방법들을 더 신경 써서 지키시면 다이어트가 한결 더 순조로워지실 겁니다. 기초가 튼튼하면 위에 쌓아 올릴 탑도 더 멋지게 높이 만들 수 있으니까요.
초간단 다이어트 1. 생체 시계 다이어트
어떻게 해?
하루에 먹을 식사량의 절반 이상은 해가 떠 있는 시간 동안 섭취하세요.
예를 들어?
만약 해가 지기 전에 식사를 다 마칠 수 있는 여건이라면 식사량이나 칼로리와 상관없이 일몰 시간이 되기 전에 모든 식사를 마치면 가장 좋습니다. 해가 지기 전에 식사를 다 할 수 있는 상황이 아니라면, 일몰 시간 이후에 먹는 음식의 양은 낮 시간에 먹는 음식 양보다 적게 제한합니다.
만약 아침은 먹지 않고 점심과 저녁만 먹는 사람이라면, 먹고 싶은 음식들, 특히 고칼로리 음식이나 당질 함량이 높은 음식들은 최대한 점심때 섭취하고 늦은 저녁 식사를 할 때에는 배가 고프지 않을 정도의 양만큼만, 낮 시간에 먹은 음식보다 적은 칼로리를 섭취합니다.
이것이 무슨 의미?
우리 몸의 호르몬 분비와 흡수 대사 과정은 일주기 리듬에 따라 이루어집니다. 일주기 리듬이란 대략 24시간마다 반복되는 생물학적 주기를 말합니다. 쉽게 이야기하면 우리 몸에 낮과 밤의 변화, 해가 뜨고 지는 것에 적응한 '생체 시계'가 있는 것입니다. 그리고 이 시계가 뇌나 심장, 혈관, 각 장기들에 장착되어 있다고 생각해 보세요.
이런 생체 시계는 우리가 활동을 하거나 잠을 자는 것에, 그리고 우리 몸이 체온을 조절하고 신진대사를 시키는 것에 영향을 줍니다. 그리하여 낮에는 활동을 왕성하게 할 수 있게 만들고 반대로 밤에는 휴식을 취할 수 있게 몸의 상태를 바꿉니다.
우리가 음식을 먹는 행위는 사실 활동을 하기 위해 에너지를 얻기 위함이 큽니다. 그러니 인체가 활동을 위해 체온을 높이고 대사 활동을 활발하게 하는 낮 시간에 에너지 섭취를 주로 하고 휴식을 취하기 위해 체온을 낮추고 대사량을 줄이는 저녁시간부터는 에너지 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 그래서 최대한 해가 떠있는 시간 동안에 음식물 섭취를 모두 마치면 좋겠지만 해가 빨리 지는 겨울에는 그것이 현실적으로 힘들 수 있죠.
그래서 낮 시간에만 음식물 섭취를 할 수 있는 상황이 아니라면 대신에 해가 떠있는 시간 동안에 하루 동안 섭취하는 칼로리의 절반 이상을 먹고 해가 지고 난 뒤에 식사를 할 때에는 낮 시간에 먹은 양보다 적게 먹어 보세요. 그렇게 하면 우리 몸의 신진대사에 도움이 되고 당연히 다이어트에도 도움이 됩니다. 아주 단순하면서도 과학적인 다이어트 방법이랍니다.
초간단 다이어트 2. TPO 다이어트(TPO: Time, Place, Occasion 시간, 장소, 상황)
어떻게 해?
간식을 비롯하여 일체 음식을 먹는 행위는 정해진 시간과 장소에서만 하세요.
예를 들어?
예 1) 출근하는 직장인
아침에 간단히 커피 한잔: 오전 9시 30분/ 출근 직후 사무실에서
점심 식사: 오후 12시/ 회사 구내식당
점심과 저녁 사이 간식: 오후 4시/ 회사 휴게실
저녁 식사: 오후 8시/ 집 식탁에서
예 2) 집에 있는 시간이 많은 주부
아침 간단한 식사: 오전 9시/ 남편과 아이들 보내고 집 식탁에서
오전 커피 타임: 오전 11시/ 청소기 돌리고 난 뒤 식탁에서
점심 식사: 오후 1시/ 외식하거나 집에서 먹을 때에는 식탁에서
오후 간식: 오후 5시/ 집 식탁에서
저녁 식사: 오후 7시 30분/ 가족들과 함께 집 식탁에서
이것이 무슨 의미?
직장인의 경우 하루 종일 자유를 만끽하는 주말에 집에서 시간을 보내면서 음식물을 끊임없이 조금씩 섭취하면서 다이어트가 무너지는 경우가 많습니다. 혹은 사무실에서 일을 하면서 수시로 서랍에서 간식을 꺼내서 먹으면서 다이어트가 흐지부지해지기도 하죠. 집에서 혼자 있는 시간이 많은 주부의 경우에도 오며 가며 주전부리를 먹으면서 체중이 늘어나는 경우가 많습니다. 그러다가 식사 시간에는 배가 별로 고프지 않아서 제대로 된 식사는 하루에 한 끼 정도밖에 하지 않는 경우도 많죠. 이 한 끼 식사가 가족들과 함께하는 늦은 저녁 식사일 가능성도 높고요.
이렇게 수시로 음식을 먹는 것, 시간을 정해두지 않고 불규칙하게 음식을 먹는 행위는 다이어트에 도움이 되지 않는답니다. 설사 그때 먹는 음식이 곤약 젤리, 곤약 밥, 저지방 아이스크림 등의 다이어트 식품이라도 말이죠.
우리가 음식을 먹으면 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬들도 소화 효소들도 순서와 타이밍에 맞게 분비됩니다. 그런데 이렇게 아무 때에나 음식을 먹어버리면 점점 이런 호르몬과 소화 효소 분비가 원활하지 못하게 됩니다. 그러면서 소화불량이 생기기도 하고 식욕을 조절하는 중추가 고장 나기도 합니다
그래서 우리가 자고 일어나는 시간을 정해두는 것처럼, 그리고 일하는 시간이 정해져 있는 것처럼 음식물을 섭취하는 것도 규칙적으로 정해진 시간에만 하는 것이 좋습니다. 그것이 하루 한 끼이든 하루 다섯 끼든 말이죠. 간식을 포함해서 식사 시간의 간격은 최소한 3시간에서 최대 5시간 정도가 적당합니다.
그리고 시간만 정해두는 것이 아니라 음식을 먹는 장소도 정해두는 것이 좋습니다. 휴게실에서만 간식을 먹거나 식탁에서만 식사를 하겠다고 나와 약속을 하는 것이죠. 잠을 자거나 휴식을 취하는 장소, 특히 TV나 핸드폰 영상을 보는 장소에서는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 음식을 먹을 때에는 음식을 먹는 행위에만 집중하는 것이 도움이 됩니다. 단, 물을 비롯해서 카페인이 없는 차류와 디톡스 워터는 TPO와 상관없이 수시로 드셔도 됩니다.
초간단 다이어트 3. 물 마시기 다이어트
어떻게 해?
하루 섭취 권장 수분 섭취량을 꼭 채우세요.
예를 들어?
하루에 물을 섭취해야 하는 양은 사람마다 체격에 따라 조금씩 다르지만, 일반적으로 키와 몸무게를 더하고 거기에서 100을 나눈 숫자가 내가 하루 동안에 섭취해야 하는 물 양이 됩니다.
예를 들어, 키가 165cm이고 체중이 65kg 나가는 여성이라면 하루에 2.3리터의 물을 마셔야 합니다. 이 여성이 카페인이 없는 차나 주스, 국물을 잘 마시지 않는다고 하면 정수기에서 나오는 물 한 컵이 250ml 정도이니까 대략 하루에 10잔 정도의 물을 마셔야 한다는 계산이 나옵니다. 그런데 만일 이 여성이 커피나 녹차, 홍차와 같은 카페인 음료를 마신다면 카페인의 이뇨작용으로 내가 마신 커피나 차의 양보다 훨씬 많은 물이 빠져나가니 훨씬 더 많은 양의 물을 추가로 마셔야 합니다.
이것이 무슨 의미?
물 마시기는 정말 쉬운 다이어트 방법이지만 많은 분들이 지키기 어려워하는 방법이기도 합니다. 다이어트를 할 때 물만 충분히 마셔도 가짜 식욕을 줄일 수 있습니다. 그 이유는 식욕을 느끼는 원인이 수분 부족일 수 있기 때문입니다.
뇌에서 갈증을 느끼는 부분과 배고픔을 느끼는 부분은 매우 가깝게 붙어있습니다. 그래서 갈증을 배고픔으로 착각하기도 하고 수분이 부족한데 음식을 내놓으라고 몸에 명령을 내리기도 합니다. 우리 몸에 수분이 1~2%만 부족하더라도 그리고 그 상태가 3개월 이상 지속되면 만성 탈수 상태가 됩니다. 그리고 이렇게 만성 탈수 상태가 되면 몸은 이 상태에 익숙해져 버려서 수분이 부족한 것을 정확히 인식하지 못하고 허기진 상태로 착각하여 자꾸 식욕을 증가시킨답니다. 그런데 막상 음식을 먹어도 수분이 많은 음식이 아니거나 수분 섭취가 계속 부족한 상태라면 배는 부른데도 불구하고 끊임없이 음식이 먹고 싶은 욕구가 생기죠.
게다가 몸에 수분이 부족하면 지방 대사도 원활하게 이루어지지 못합니다. 노폐물을 배출하는 데에도 어려움이 생기고 몸에 물이 부족한데도 불구하고 도리어 부종이 생기죠. 그러니 내가 하루 동안에 마셔야 하는 수분 섭취량을 계산하여 매일 그 양을 채워서 마시기만 해도 다이어트가 됩니다. 꼭 물이 아니더라도 국물이나 주스로 마시는 물의 양도 포함해서 계산하면 되지만, 단 음료수나 탄산수 등의 형태보다 순수한 물을 마시려고 노력하는 것이 더 좋습니다. 앞서 말씀드린 것처럼 커피나 녹차, 홍차 등의 카페인이 함유된 음료를 마시면 마시는 양보다 훨씬 많은 양의 수분이 빠져나가니 수분 섭취량을 계산할 때 유의해야 합니다.
물을 마실 땐 많은 양의 물을 한꺼번에 급하게 마시면 혈중 전해질 농도가 변하면서 두통이나 어지러움, 메스꺼움, 피로감 등의 물 중독이 생길 수 있습니다. 그러므로 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 그리고 식사하는 중이나 식사 직후에 많은 양의 물을 마시면 소화액을 희석시켜서 소화불량이 생길 수 있어 주의해야 합니다. 식사 중이나 식사 직후에 물을 마신다면 식사 중~식사를 마치고 30분 정도까지는 목을 축일 정도로만 물을 마시는 것이 좋습니다.
간혹 식사 도중에 물을 마시면 혈당 수치가 빨리 올라서 인슐린 분비가 촉진되어 살이 찐다고 알고 있는 경우가 있는데 이는 의학적 근거가 없습니다. 그리고 식사 전에 물을 마시면 오히려 포만감이 생기게 할 수 있어서 과식을 예방하는 데 도움이 되고 충분한 수분 섭취로 대사가 잘 일어나게 도울 수 있습니다. 그러니 식사하기 30분 전이나 식사 직전에 한두 컵 정도의 물을 마시는 것은 괜찮습니다.
오늘 알려드린 3가지 초간단 다이어트 방법들을 최소한 1주일에서 1달 정도는 지키려고 노력해 보세요. 이 3가지를 나의 자연스러운 습관으로 만들기만 하면 체중 감량도 쉽게 하실 수 있을 겁니다.
초간단 다이어트 방법 3가지를 영상으로도 확인해 보세요.
