초 집중하는 방법
집중력을 지배하고 원하는 인생을 사는 비결
원하는 삶을 살려면 '바른' 행동만 하면 되는 게 아니라 나를 탈선시키는 '나쁜' 행동을 끊어야 한다는 걸 깨달았다.
우리가 가장 좌절할 때가 언제일까요? 많은 경우가 있겠지만 그중에서도 제가 가장 좌절하고 허탈함을 느끼는 순간은 바로 시간을 의미 없이 낭비해 버렸다는 생각이 들 때입니다. 자기 전에 내일은 꼭 이걸 해야겠다고 다짐을 하고 계획을 세우지만 정작 그 '내일'이 되면 저도 모르게 이런저런 것들에 주의를 빼앗게 시간을 허비해 버리고 맙니다.
시간은 상대적입니다. 아인슈타인의 이론까지 가지 않아도 우리는 모두 느끼고 있죠. 시간을 알차게 쓰는 사람에겐 시간은 느리게 흘러가고 의미 없이 시간을 낭비하는 사람에겐 시간은 자비 없이 빠르게 지나갑니다. 다짐을 하고 계획을 세우고 다이어리에 이쁘게 꾹꾹 눌러 적어도 제대로 지키지 못하는 이유는 뭘까요? 왜 자꾸 딴짓을 하게 되는 것일까요?
결론부터 말씀드리자면 문제는 '집중'입니다. 내가 하고자 하는 것, 해야만 하는 것에 제대로 집중하지 못하기 때문에 자꾸 딴짓을 하게 되고 그 결과 내가 원하는 결과를 얻지 못하게 되는 거죠. 저자 니르 이얄은 그의 저서 <초집중>을 통해 우리가 집중하지 못하는 이유와 초집중해서 원하는 삶을 사는 비결을 알려줍니다.
책을 본격적으로 살펴보기 전에 저자 '니르 이얄'에 대해서 한번 집고 넘어가야 할 것 같습니다. 왜냐하면 '니르 이얄'만큼 제대로 집중하는 방법, 즉 '초집중'하는 방법을 잘 알려줄 사람은 거의 없거든요. 저자 니르 이얄은 그의 전작 <훅 Hooked : 습관을 만드는 신상품 개발 모델>로 더 유명한 작가입니다. 실리콘밸리의 주요 IT기업의 서가마다 꽂혀 있는 책이자 월스트리트 베스트셀러이며 아마존 '상품'분야 1위를 차지 하기도 한 책이지요. 그는 이 책에서 어떻게 하면 사람들이 중독될만한 서비스나 제품을 만들 수 있는지에 대해서 썼어요. 우리가 어떤 중독성 있는 노래를 이야기할 때 '후크송' 이라고도 말을 하잖아요. 바로 그 '훅'입니다. 사람들이 비디오게임과 SNS에 중독되는 이유도 잘 설명되어 있습니다. 이 책에 대한 리뷰는 다음에 또 써볼게요.
그런 그가 이번에는 반대로 중독에서 벗어나는 방법에 대해서 썼습니다. 사람들의 주의를 계속 빼앗아 중독시킬 수 있는 방법에 대해 연구했던 사람이 반대로 그 주의를 빼앗기지 않고 집중할 수 있는 방법에 대해서 쓴 것이죠. 독을 만든 사람이 해독제도 정확히 알고 있는 것과 같은 건데요, 그만큼 <초집중>에서는 쓸데없는 것에 주의를 빼앗기지 않고 내가 원하는 것에 집중하여 원하는 인생을 살 수 있는 비결이 가득 들어 있습니다.
그럼 먼저 '초집중'이 무엇인지부터 알아보도록 하겠습니다. 저자 니르이얄은 초집을 이렇게 정의합니다.
초집중은 하기로 한 일을 하기 위해 분투하는 것이다.
내가 하기로 한 것, 해야만 하는 것에 집중하는 것이 바로 '초집중'입니다. 우리가 하는 행동을 집중의 관점에서 볼 때 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 바로 '본짓, Traction'입니다. 라틴어에서 '끌거나 당기다'를 뜻하는 '트라헤레 trahere'에서 유래만 말입니다. 니르이얄은 본짓을 다음과 같이 정의합니다.
본짓은 우리가 인생에서 원하는 것에 다가가게 하는 행동이다.
본짓의 반대편에 있는 행동은 '딴짓, distraction'입니다. 동일한 라틴어에서 나온 이 말은 '마음에서 멀어지게 한다'는 뜻입니다. 저자는 딴짓을 다음과 같이 정의합니다.
딴짓은 우리가 꿈꾸는 삶으로 나아가지 못하게 막는다.
정리하자면, 우리가 초집중하려면 본짓에 더 많은 시간을 쏟으며 딴짓을 하지 않으면 되는 것이죠. 우리가 시간을 낭비하며 집중하지 못하는 이유는 계속해서 무언가에 이끌려 딴짓을 하기 때문이죠. 학생이 수업 중에 집중하지 못하는 것도, 직장인이 일에 집중하지 못하는 것도, 온라인 강의에 집중하지 못하는 것도 자기도 모르게 계속 딴짓을 하기 때문입니다. 도대체 왜 그런 걸까요? 왜 그렇게 본짓에 집중하지 못하고 자꾸 딴짓을 하게 되는 것일까요?
이것을 이해하려면 인간의 모든 행동이 어디서부터 시작되는지 알아야 합니다. 저자는 말합니다.
본짓이든 딴짓이든 모든 행동은 내, 외부 계기에 의해 발생한다.
모든 행동에는 어떠한 계기가 있습니다. 그것이 내부에서 시작된 것일 수도 있고 아니면 외부에서 시작된 것일 수도 있지요. 배가 꼬르륵 거려 간식을 찾게 되거나 추우면 옷을 입고, 목이 마르면 물을 마시는 것과 같은 행동은 내부 계기라고 볼 수 있습니다. 반대로 핸드폰의 알람 소리를 듣고 메시지를 확인한다거나, 벨이 울려 전화를 받는다거나, 옆사람이 다가와 말을 걸어 대화를 시작하는 것과 같은 행동은 외부 계기라고 볼 수 있습니다. 간단합니다.
딴짓과 본짓, 내부 계기와 외부 계기. 이렇게 4가지 요소를 사용해 저자는 '초집중 모델'이라는 것을 제시합니다. 이 모델은 우리가 주의력을 발휘해 원하는 삶에 이르는 길을 보여주는 지도입니다.
우리가 초집중할 수 있는 방법이 바로 이것입니다. 내부, 외부 계기를 이해하고 이용하여 딴짓을 줄이고 본짓에 집중하면 되는 것이죠. 자, 그렇다면 우리의 행동을 결정짓는 내부, 외부 계기에 대해서 먼저 이해할 필요가 있습니다.
1. 내부 계기
우리가 쾌락을 좇는다고 생각할 때 실제로 우리를 움직이는 건 갈망의 고통에서 해방되고자 하는 욕구다.
쉽게 말해 불편을 해소하고 싶은 욕구가 모든 행동의 근본 원인이고 나머지는 근접 원인에 불과하다고 저자는 말합니다. 나를 계속 불편하게 만드는 것, 자꾸 무언가를 하고 싶게 만드는 바로 그 '근본 원인'을 찾아야 한다고 말입니다. 우리가 쉽게 생각하는 그 원인은 사실 진짜 딴짓을 하게 만드는 범인이 아니라는 것이죠. 자꾸 갈망하게 만드는, 무언가 불편해 자꾸 벗어나고 싶다고 느끼게 만드는, 그 '원인'을 찾아야 합니다. 바로 딴짓의 동기가 내면에서 나온다는 것인데 우리는 이 사실을 받아들이고 인정해야 합니다.
그렇다면 우리는 왜 끊임없이 불안과 불만을 느끼는 것일까요? 진화론적 관점에서 보면 인간의 행복감을 애초에 오래 유지될 수 없다고 합니다. 기나긴 진화 과정 속에서 우리 뇌가 거의 항상 불만족을 느끼도록 만들어졌기 때문입니다. 불안과 불만이 있어야 지속적으로 좀 더 나은 삶을 위해 개선하고 발전할 수 있는 것이죠. 만약에 만족과 쾌락이 영원했다면 인류는 아직까지 원시형태의 삶을 이루고 살고 있을지도 모릅니다.
저자 니르 이얄은 이에 더불어 만족감이 오래가지 못하는 데에는 심리적 요인 네 가지가 있다고 말합니다. 첫 번째 요인은 '권태'입니다. 사람들은 지루한 것을 생각보다 참지 못합니다. 아무리 안 하고 가만히 있는 것이 계속 바쁘게 무언가 하는 것보다 사실 더 어렵다는 것이죠.
두 번째 요인은 '부정 편향'입니다. 인간은 본성적으로 긍정적이거나 중립적인 사건보다 비판적이고 심각한 사건에 더 큰 관심을 쏟는다고 합니다. 온갖 뉴스에서 항상 충격적인 기사가 도배되는 것은 사람들이 그런 기사에 더 큰 관심과 시간을 쓰기 때문입니다. 한 논문에서는 나쁜 것이 더 큰 힘을 발휘하는 것이 인간 심리의 기본적인 특성이라고 설명합니다. 동시에 이런 부정 편향이 인간의 진화과정에서 유리하게 작용했다고 해석하기도 합니다.
세 번째 요인은 '반추'입니다. 나쁜 경험을 자꾸 곱씹는 것이죠. 큰 실수를 해 본 사람이라면 누구나 머릿속에서 그 생각을 떨쳐버리기 어려웠던 기억이 있을 것입니다. 이런 반추 과정을 통해 잘못된 일과 그것을 바로잡을 수 있는 방법을 생각함으로써 더 나은 방향으로 나갈 수 있습니다. 물론 이런 반추를 우리는 더 불행하게 만들기도 합니다.
네 번째 요인은 '쾌락 적응'입니다. 인간은 계속해서 행복해지기 위해 노력을 쏟아붓습니다. 생각했던 목표를 달성했거나, 가지고 싶었던 물건을 가지면 당연히 행복합니다. 하지만 그 행복을 얼마 가지 못하고 우리는 금방 적응해 버립니다. 그리고는 더 많은 행복을 갈망하고 노력하게 되죠.
이 심리적 4가지 요인을 바탕으로 저자는 다음과 같이 정리합니다.
인류의 진보와 과오는 모두 불만에서 시작된다. 그 힘을 이용하려면 행복이 정상적인 상태라는 잘못된 생각을 버려야 한다. 불만이야말로 정상적인 상태다. 어렵겠지만 이렇게 생각을 바꾸면 엄청난 해방감이 몰려온다.
우리는 당연히 우리가 행복하고 만족스러운 삶을 살아야 정상이라고 생각합니다. 그러나 그와는 정 반대로 불안과 불만을 가지고 있는 것이 당연한 것입니다. 인간이라면 누구나 불안과 불만을 가지고 있고 그게 정상입니다. 이렇게 관점을 바꾸어야 비로소 우리는 불안과 불만을 이용하여 나에게 유리하게 사용할 수 있게 됩니다.
내부계기의 원인을 살펴보았으니 이것들을 무력화시키는 방법을 알아볼 차례입니다. 저자는 총 4단계 방법을 제시합니다.
내부 계기 무력화시키기
1단계 : 딴짓에 선행하는 불편에 초점을 맞춰 내부 계기를 파악하기
딴짓을 하고 싶을 때마다 우리는 스스로를 정당화합니다. 합리적인 이유를 갖다 붙이는 것이죠. 하지만 자세히 다시 들여다볼 필요가 있습니다. 자세히 보면 딴짓을 하고 싶게 만드는 원인이 있는데 바로 앞에서 말했던 '불편함'입니다. 불안한 마음이 들거나 뭔가 집중할 수 없는 불편함이 있고 그것은 딴짓을 하기 전에 선행하기 마련입니다. 그것에 초점을 맞추는 것입니다.
2단계 : 계기를 기록한다.
1단계에서 딴짓을 유발하는 내부계기를 인식했다는 그것을 기록해야 합니다. 가능한 한 '그 행동을 눈치채는 즉시' 기록해야 한다고 저자를 말합니다. 시간이 지나면 당시의 느낌, 불편함을 기억하기 어렵기 때문입니다. 계기를 기록하기 위해 저자는 '딴짓 추적표'를 제공합니다.
내부 계기를 인식하고 이를 기록하는 것은 조금 어려울 수도 있습니다. 그래서 저자는 조금 더 쉬운 방법으로 자기 자신을 관찰하며 충동을 설명하는 것을 권하고 있습니다. 예를 들자면 "지금 오래 앉아있는 게 지루한 거 같아. 자꾸 유튜브로 재미난 영상을 보려고 하잖아". 이런 식으로 말이죠.
3단계 : 감각을 탐색하기
충동을 행동으로 옮기기 전에 그 느낌을 주의 깊게 관찰해 보는 것입니다. 감각을 탐색하는 것은 충동을 객관적으로 보고 인식하게 해 줍니다. 감각을 탐색하는 행동 자체 만으로도 상당 부분의 충동을 억제할 수 있다고 말합니다.
4단계 : '넘이점'을 인식한다
넘이점은 이곳에서 저곳으로 넘어가는 지점을 말합니다. 한 가지 행동에서 다른 행동으로 넘어가는 순간이라고 해도 좋을 것 같네요. 보통 잠깐만 딴짓을 하다가 다시 돌아와야지 라고 생각을 하지만, 대부분이 그렇듯 딴짓이 잠깐에 그치는 경우는 별로 없습니다. 저자는 이때 '10분 원칙'이 효과적이라고 말합니다. 행동이 넘어가려는 순간, 딱 10분만 기다렸다가 하자고 마음을 먹는 것이죠.
어떤 충동이 강하게 일어날 때 그걸 억지로 밀어내거나 행동으로 바로 옮기지 않고 그 앞선 단계에서 했던 것들을 떠올리며, 그 순간을 관찰하여 딱 10분만 기다려 보는 것이지요. 그렇게 하면 대부분의 충동을 가라앉고 다시 본짓을 계속할 수 있게 된다고 합니다.
내 경험에 비춰보면 이런 딴짓의 함정을 피하는 데는 '10분 원칙'이 효과적이다. 나는 답답하거나 무료함을 달랠 방법이 생각나지 않아서 그냥 폰을 보고 싶을 때 나 자신에게 그렇게 해도 되긴 하지만 지금 당장 하지는 말자고 말한다. 딱 10분만 기다린다.
이 4가지 단계들을 간단하게 다시 정리해 보겠습니다.
'어떤 불편한 느낌이 들어 딴짓을 하고 싶은 충동이 들 때, 그 사실 자체를 인식하고 관찰하며 10분만 기다렸다 하자고 생각하기.' 간단하죠?
하지만 사실 이것을 실천하는 것은 생각보다 어려울 수도 있을 것 같습니다. 사람의 감정과 느낌은 시시각각 변하고 그에 따라 행동과 생각도 계속 바뀌니까요. 그러니까 일단 어떤 일에 집중하고자 마음을 먹을 때라면, 딴짓을 하고 싶어 지거나, 딴짓을 하고 있는 자신을 발견한다면 그 즉시 스스로를 관찰하고 10분만 기다려 보는 것은 어떨까요?
이 외에도 저자는 딴짓의 핵심 연료인 불편을 해소하는 방법을 소개하고 있습니다. 그중에 하나가 바로 과업을 재해석하는 방법입니다. 쉽게 말씀드리자면 해야만 하는 어떤 일에서 재미를 찾아내는 것입니다.
재미란 "익숙한 상황을 의도적으로 새로운 방식으로 처리했을 때 생기는 결과"다. 그러므로 과업 자체에 집중해야 한다. 고통에서 달아나려고 하거나 보상을 이용해 동기를 유발하려고 할 게 아니라 익숙한 일에서 이전에 보지 못했던 도전 과제를 찾을 수 있을 만큼 주의를 깊이 기울여야 한다.
잔디깎이 같이 지극히 단순한 일을 그냥 하면 지루하고 따분해 자꾸 딴짓을 하고 싶어 지지만 그 과업 자체에 집중해 최적의 동선대로 잔디를 깎아 기록을 경신한다는 나름대로의 목표를 찾으면 그 일이 재밌어질 수 있습니다. 설거지와 같은 번거로운 일도 가장 효율적인 그릇 닦는 순서를 찾아 기록을 경신하는 목표를 설정하면 과업 자체에 더 집중할 수 있고 재미를 만들어 낼 수 있는 것이죠.
재미란 무언가에서 남들이 못 보는 가변성을 찾는 것이다. 따분함과 단조로움을 돌파해 숨어 있는 아름다움을 찾는 것이다.
재미를 찾는 일뿐만 아니라 본짓에 더 집중할 수 있는 심리적인 방법도 저자는 소개하고 있습니다. 한 사람의 믿음과 감정, 생각은 실제 몸과 행동에 큰 영향을 준다고 합니다. 의지력이 유한하다고 생각하는 사람은 어려울 일을 해야 할 때 기력이 소진되어 쉬어야 한다고 생각하지만 사실 이건 핑계일 확률이 높다고 합니다. 스탠퍼드대학교 심리학자 캐럴 드웩의 실험에 따르면 자아 고갈의 징후는 의지력이 유한하다고 믿는 참가자에게서만 나타났다고 합니다.
즉, 의지력이 떨어져 지금 쉬어야 한다고 생각하기보다는 지금 의욕이 떨어진 것은 일시적인 현상이라고 생각하는 것이 본짓에 집중하는 데에 큰 도움이 된다는 것이죠. 스스로 자제력이 높다고 믿고, 의지의 한계는 없다고 믿는 것만으로도 우리가 본짓에 더 집중할 수 있다고 합니다.
지금까지 본짓에 더 집중할 수 있도록 내부계기를 정복하는 방법에 대해 정리해 보았습니다. 앞서 집중모델로 소개했듯이 우리가 본짓에 집중하려면 내부계기 뿐만 아니라 외부계기도 정확히 알고 대응해야 합니다. 다만 외부계기는 내부계기보다 좀 더 대중적으로 알려져 있고 쉽게 이해할만한 부분들이 있어 이번에는 따로 언급하지 않으려 합니다. 혹시 궁금하신 분들은 직접 책을 사서 보시면 좋을 것 같네요. 일상생활에서, 또는 직장에서 외부계기를 차단하고 잘 이용할 수 있는 실전 꿀팁들이 많이 소개되어 있습니다.
이 책의 2부에는 본짓을 위한 시간을 확보하는 방법에 대해 소개하고 있는데요, 이것을 마지막으로 소개하고 이번 글을 마치고자 합니다.
본짓을 위한 시간을 확보하기
앞서 본짓과 딴짓을 정의하고 그것에 영향을 끼치는 요소인 내부계기에 대해 알아보았습니다. 이에 더해 저자는 초집중자가 되려면 의도적으로 본짓을 위한 시간을 확보해야 한다고 말하고 있습니다. 본짓을 위한 시간을 확보하는 방법으로 저자가 제시하고 있는 방법은 바로 '타임박스형'일정표를 만드는 것입니다.
우리가 어떤 행동을 딴짓이라고 부르려면 그것이 어떤 행동으로부터 멀어지게 하는 것이 무엇인지 명확히 알아야 합니다. 내가 하고자 하는 행동, 그것이 바로 본짓이며 그 본짓은 자신의 가치관에 따라 설정될 수 있습니다. 자신이 중요하게 생각하는 행동, 자신이 하고자 하는 일, 목표 달성을 하기 위해 해야만 하는 일들이 본짓이 될 수 있겠죠.
타임박스형 일정표는 매 순간을 어떠어떠한 일들로 쓰겠다는 의지를 담아 만든 일정표를 말합니다. 타임박스 일정표가 있으면 지금 딴짓을 하고 있는지 아닌지 금세 알 수 있죠. 똑같은 유튜브를 보는 행동이라 할지라도 그것을 미리 계획하여 타임박스 일정표 안에 넣어 둔다면 그것은 딴짓이 아닌 게 되지만, 그게 아니라면 그것은 딴짓이 됩니다.
가치관을 시간으로 전환하면 본짓을 하기 위한 시간이 확보된다. 반대로 미리 계획을 세우지 않았으면서 남 탓을 하거나 종일 딴짓을 했다고 경악하면 곤란하다. 초집중자가 되려면 매일 본짓을 위한 시간을 마련하고 딴짓을 하는 시간을 없애야 한다. 안 그러면 나, 관계, 일을 챙기지 못해 원하는 삶에서 자꾸만 멀어진다.
성공하는 사람들은 훌륭한 루틴을 가지고 있고 그것을 철저하게 반복한다고 합니다. 저는 이 '루틴'이 바로 그들이 되고자 하는 모습, 가치관을 담고 있는 타임박스형 일정표와 같다고 생각합니다. 자신이 원하는 목표를 이루기 위해 해야만 하는 일들을 설정하면 그것이 본짓이 되고, 매일매일 본짓에 집중하는 것이죠. 이를 반복하면 할수록 그들이 원하는 목표에 다가갈 수 있는 것은 어찌 보면 너무나 당연한 일입니다.
저의 경우에는 타임박스형 일정표까지 상세하게 사용하지는 않지만, 하루 중 규칙적으로 제가 원하는 목표를 위해서 해야 하는 일들을 정하고 그 시간을 확보하려 노력합니다. 예를 들어 새벽에 3시간의 시간을 확보한다고 하면, 그 3시간 동안 어떤 일을 해야 하는지 미리 정해 둡니다. '세수하고 물 마시기 10분, 독서 30분, 글쓰기 1시간, 유튜브 시청 30분, SNS 계정관리 20분, 신문 읽기 30분'처럼 말이죠. 저만의 루틴을 만드는 것입니다. 애써 만든 새벽시간에 미리 정한 루틴을 따르지 않고 있다면 저는 딴짓을 하고 있는 것이겠죠.
자, 최종 정리를 해보겠습니다.
우리가 원하는 목표 또는 꿈을 이루기 위해서는 자신의 가치관에 따라 본짓을 정의하고 그것을 위한 시간을 의도적으로 만들어 내야 합니다. 동시에 딴짓을 유발하는 내부, 외부계기를 이해하고 이용하여 딴짓을 낭비되는 시간을 줄이고 본짓에 더욱 집중하여 자신만의 루틴을 만들어 꾸준히 반복한다면 반드시 목표, 꿈을 이룰 수 있습니다.
여러분 모두 초집중자가 되어 본짓에 집중하는 삶을 사시기를, 그래서 꿈을 이룰 수 있기를 응원합니다.
감사합니다.
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