나는 커피 마셔도 잘 자는데?
잠의 과학 이해하기 _맷 워커
TED Tuesday는 매주 화요일 TED 강연 한 편을 선정하고 요약해 소개합니다. 이번 포스트에서는 캘리포니아 대학교 버클리 캠퍼스의 신경과학 및 심리학 교수이자 인간수면과학센터(Center for Human Sleep Science) 디렉터인 맷 워커(Matt Walker)의 TED 시리즈 <잠의 과학 이해하기 Sleeping with Science>의 일부를 요약했습니다.
잠의 단계
수면은 크게 렘 수면과 4단계의 논렘 수면으로 나뉜다.
논렘 수면 (Non Rapid Eye Movement, NREM sleep)
논렘 수면에 진입하면 맥박이 느려지고, 체온이 내려가며, 뇌파도 느려진다. 그러나 3/4단계의 깊은 잠에 들면 다시 크고 강한 뇌파가 일기 시작한다. 면역계가 재충전되고, 심혈관계가 정비되며, 기억이 강화되어 뇌의 신경 구조에 자리잡는다.
렘 수면 (Rapid Eye Movement, REM sleep)
환각처럼 강렬한 꿈을 꾸는 단계로 뇌파 활동이 다시 빨라진다. 감정이 치유되고, 창의력이 신장하며, 정보를 조합해 해결책을 찾는다.
논렘 수면과 렘 수면은 뇌를 장악하려 힘겨루기를 하며 90분의 주기를 만든다. 그러나 둘의 비율은 달라진다.수면 전반에는 깊은 논렘 수면이 대부분인 반면, 후반에는 렘 수면이나 얕은 논렘 수면의 비율이 높다. 따라서 밤 10시부터 아침 6시까지 8시간을 자던 사람이 사정이 생겨서 4시에 일어나면, 총 수면 시간은 25%인 2시간이 줄지만, 마지막 몇 시간에 특히 집중되는 렘 수면은 50%에서 70%까지 감소한다고 봐야 한다.
알콜과 카페인
카페인
카페인은 향정신성 각성제로 분류되는 약물이다. 평균 성인의 카페인 반감기는 5~6시간으로 1/4 수준으로 떨어지는 데 10~12시간이 걸린다. 저녁 식사 때 에스프레소를 곁들여 마셔도 자는 데 문제 없다는 사람도 있지만, 실제로는 회복이 이뤄지는 논렘 수면, 특히 3/4 단계의 깊은 수면이 줄어 다음 날 아침 개운한 기분을 덜 느끼고, 결과적으로 커피를 한 잔 아닌 두 잔 찾게 될 가능성이 높아진다.
알콜
알콜은 진정제로 분류되는 약물이다. 수면에 도움이 된다고 잘못 알려져 있지만 세 가지 측면에서 문제가 된다. 첫째, 알콜은 진정을 촉진하지 수면을 돕는 게 아니다. 깊은 논렘 수면에서는 수십 만개의 뇌세포가 발화와 휴식을 반복하며 크고 강력한 뇌파를 생성하지만, 진정 상태에서는 뇌세포가 활동을 멈춘다. 둘째, 알콜은 수면을 쪼갠다. 알콜은 수면 중 신경계의 투쟁-도피 반응을 촉발하고 활성화해 더 자주 깨게 한다. 또한 긴장을 유발하는 화학물질을 뇌에서 더 많이 분비하게 해 더 자주 깨게 만든다. 마지막으로, 알콜은 감정, 정신 건강, 창의성 등 면에서 이로운 렘 수면을 방해한다.
적정 수면 시간은?
7시간에서 9시간이 보통 성인의 적정 수면 시간이다. 대규모 역학 조사를 통해 밝혀진 바로는 7시간 보다 적게 잘수록 사망 위험이 높아지지만 많이 잘수록 사망 위험이 낮아진 건 아니고 9시간이 넘어가자 다시 높아졌다. 이는 조사 대상 중 아픈 사람이 있어서 더 오래 잔 경우가 반영됐거나, 수면의 질이 좋지 않은 경우 더 오래 자는 경향이 있어서 그럴 것이라는 설명이 있다. 수면의 질은 수면의 양과 무관하게 사망 위험을 높인다. 미국의 질병관리센터(CDC)는 보통의 성인에게 최소 7시간의 수면이 필요하다고 명기하고 있다.
잘 자는 법
규칙적으로 자자
뇌는 규칙적일 때 최고의 기능을 발휘한다. 깰 시간 알람만 쓰지 말고 잘 시간 알람도 쓰자.
서늘하게 자자
심부 체온이 섭씨 1도 정도 낮아져야 잠에 들고 잠든 상태를 유지할 수 있다. 18도가 적정하다.
어두워야 졸린다
어두워야 적정 수면 시기를 조절하는 멜라토닌이 분비된다. 자기 한 시간 전부터는 전자기기를 치우고 실내 조명도 반으로 낮추자. 안대를 쓰거나 암막 커튼을 치는 것도 좋다.
안 오면 관두자
25분 넘게 잠드는 데 애를 먹으면 침대를 벗어나서 다른 일을 하라. 그래야 뇌가 침대를 푹 잘 자는 장소로 인식한다.
알콜과 카페인을 피하자
오후와 저녁에는 카페인을 피하고 자기 전에 술을 너무 많이 마시지 말자.
자기 전 루틴을 만들자
수면은 비행기를 착륙시키는 것과 유사한 생리학적 과정과 시간이 필요한 일이다. 자기 전 20분에서 1시간은 전자기기를 멀리하고 마음이 느긋해지는 일을 하라. 뭐든 잘 맞는 루틴을 찾으면 정착하라.
불면증이나 수면성 무호흡 등 수면 장애가 있는 경우 위의 팁들이 도움되지 않는다. 의사에게 문의하자.
{요약의 요약}
1. 논렘 수면 중에는 면역계가 재충전되고, 심혈관계가 정비되며, 기억이 강화된다.
2. 렘 수면 중에는 감정이 치유되고, 창의력이 신장하며, 정보의 조합이 일어난다.
3. 카페인은 최장 12시간 후에도 체내에 잔류하는 각성제다.
4. 알콜은 수면을 돕는 게 아니라 뇌의 스위치를 끄는 진정제다.
5. 알콜은 잠을 더 자주 깨게 만들며 감정, 정신 건강, 창의성에 이로운 렘 수면을 방해한다.
6. 성인의 적정 수면 시간은 7~9시간이며 그보다 적게 자거나 많이 자면 사망 위험이 높이진다.
7. 잠드는 데는 시간과 과정이 필요하다.
