임산부 요가에 대하여
요가 이야기
임산부는 변화에 대한 대처가 필요하다.
생명을 잉태하는 순간부터 산모의 몸에는 아주 큰 변화가 생긴다. 육체의 변화뿐 아니라 마음과 정신적인 변화가 함께 따르게 되며 새 생명의 탄생에 관여하게 된다. 이것을 아는 많은 산모들은 건강을 위해 요가를 찾는다. 다른 형태의 운동에 비해 요가는 임신 합병증 발생률을 낮추고 출산 시 통증과 스트레스를 줄이는데 효과가 있다는 것이 밝혀졌다.
임산부 요가는 임산부의 체력이나 건강 상태 혹은 태아의 상태에 따라 산부인과 의사와 상담한 후 진행해야 한다. 임신 4개월부터 8개월까지 산전 요가를 하는 것이 좋고, 반드시 전문 강사의 지도 아래 수행하는 것이 좋다.
임산부 요가는 신체적 스트레칭과 더불어 태아와 산모의 정서적 안정과 집중을 돕는 호흡법을 장려한다. 이는 운동에 대한 다각적 접근법이다.
Mayo Clinic (메이오 클리닉)
임산부가 알아야 할 요가의 다양한 효과
1. 가장 중요한 신체 부위 임산부의 골반
임신 중에는 골반 근육 운동을 하는 것이 특히 중요하다. 임신과 출산이 여성의 골반 저층을 약화시키는 유일한 요인은 아니지만 골반 약화의 중요한 역할을 하는 것은 사실이다. 임신 중 중력에 의한 압력은 계속해서 골반 근육을 약화시킨다. 임신과 출산은 여성의 다양한 골반 건강 문제의 시작이 될 수 있기 때문에 반드시 골반을 강화하는 적절한 운동이 필요하다. 강한 골반근육은 여성이 임신 중에 보다 편안하게 태아를 보호하도록 하고, 출산 후 회복력이 빠르도록 돕는다. 요가에서 골반을 다루는 자세는 매우 다양하다. 특히 꼬리뼈와 골반 기저 근육을 사용하는 요가의 호흡법은 골반 근육 강화에 큰 도움이 된다. 다만 골반을 들어 올리는 강한 수축성 동작은 피해서 하는 것이 좋다.
2. 출산 시 이완되어야 할 임산부의 고관절
임신 중에 발현되는 호르몬은 골반 뼈 사이의 관절과 연골을 부드럽게 하고 이완시켜 자연스럽게 출산을 준비하게 한다. 그러나 이러한 호르몬 작용에도 불구하고 많은 임산부들이 출산 시 통증을 느끼는 이유 중 하나는 근육의 과도한 수축이다. 우리 몸의 근육은 수축과 이완 작용이 적절히 이루어져야 한다. 임산부 요가는 고관절 앞뒤 근육의 수축과 이완 작용이 균형을 잡도록 유연성을 향상 시킴과 동시에 근육을 강화하도록 한다. 전문 강사에 의해 제시되는 다양한 요가 자세는 고관절 주위 근육을 강화시키며 순산을 준비하도록 한다.
3. 모든 산모들에게 공통적인 허리 통증
태아가 자라고 변화함에 따라 임산부의 무게 중심도 변한다. 우리가 똑바로 걸을 수 있게 하는 가장 중요한 요소는 바로 허리와 복부 근육 사이의 균형이다. 임산부의 경우 점점 자라나는 태아의 무게를 지탱하지 못해 배가 앞으로 쏠리게 되는데 특히 복부의 근육이 약한 경우 허리 부위에 강한 자극과 긴장을 유발할 수 있다. 임산부 요가는 허리와 복부 근육을 강화시키는 자세와 허리 전체를 이완하는 자세를 적절히 제시한다.
4. 항상 피로할 수밖에 없는 임산부의 발
우리의 발은 26개의 뼈와 33개의 관절 및 100개 이상의 근육과 힘줄 그리고 인대를 가지고 있다. 발은 제2의 코어(core)라고 불릴 정도로 우리 몸의 무게 중심을 잡는데 중요한 역할을 한다. 임산부는 앞에서 말한 바와 같이 태아의 성장에 따라 몸의 무게 중심과 자세의 압력이 바뀐다. 이로 인해 발 뒤꿈치 혹은 발 아치에 통증 나타나기도 하며 하체 부종을 촉진시키기도 한다. 산모의 발은 산모 본인과 태아의 무게 전체를 함께 지탱하여 10개월 이상을 보내게 된다. 이때 실제로 발 사이즈가 바뀌기도 한다. 이것은 요가의 다양 자세들을 통해 개선이 가능하다. 특히 요가는 두 발바닥으로 지면을 고르고 바르게 눌러 체중을 분산시키는 연습을 하게 하며 발끝까지 사용하도록 한다. 요가를 하고 난 후 따뜻해진 발과 발등으로 보이는 핏줄은 발끝까지 혈액이 얼마나 잘 공급되고 순환되었는지를 보여준다.
5. 임산부의 스트레스 붓기
임산부의 몸의 붓기와 염증은 혈액 순환이 잘 되지 않고 수분 잘 배출되지 않는데 그 원인이 있다. 임산부 요가는 혈액 순환을 촉진시키고 임신 중 발목, 손, 다리 등의 붓기를 예방하는데 매우 효과적이다.
6. 임산부의 고통 불면증
임산부의 78%는 불면증을 겪는다고 한다. 불면증은 임산부에게 큰 고통이 된다. 수면 장애, 수면 후 상쾌하지 않은 것, 자주 깨는 것 등을 말한다. 이것은 제왕 절개 가능성을 높이는 악영향을 끼친다. 하버드 대학의 연구자들은 만성 불면증을 알고 있는 20명의 참가자들에게 8주간의 규칙적인 요가 수련을 하게 하여 그 효과를 조사했다. 참가자들은 연구가 끝날 무렵 수면의 효율, 수면시간, 수면의 질이 개선되었다는 점을 발견했다.
7. 진통과 출산
2008년 발표된 한 연구에 따르면 임신한 여성을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 정해진 시간에 1시간의 요가 수련을 하도록 하고 다른 그룹은 전혀 하지 않게 했다. 연구자들은 임산부 요가를 수련한 그룹의 여성들의 진통과 출산 시간이 임산부 요가를 하지 않은 여성의 그룹보다 훨씬 짧다는 결과를 밝혀냈다. (기사 참고: pubmed/ncbi 2008.5.14)
8. 산전 혹은 산후 우울증
요가가 우울증과 불안을 줄이는데 도움이 된 다는 것은 이미 수많은 연구 결과를 통해서 밝혀진 바다. 2018년 International Journul of Preventive Medicine 은 단 12번의 하타 요가 수업에 참여 한 52명의 여성들의 우울증, 불안 및 스트레스 증상이 상당히 감소되었다고 발표했다. 임산부 요가는 임산부들의 불안한 심리와 우울증 증산 개선에 도움이 된다.
임산부에게 무엇보다 중요한 것은 호흡 방식이다.
임신을 하는 순간부터 여자는 호르몬의 노예가 된다고 흔히 말한다. 임산부는 균형 잡힌 신체와 더불어 정서적 안정이 필요하고 그러기 위해서는 호르몬 시스템을 바르게 유지하는 것이 중요하다. 임산부 요가는 몸을 이완시키는 자세와 더불어 마음을 안정시키는 호흡법을 제시한다. 호흡은 특히 출산 시에도 매우 중요하게 작용한다. 호흡을 통해 몸을 이완시키고 고통과 긴장에서 벗어나도록 준비시켜준다.
산모와 태아는 서로 밀접하게 연결되어 있기 때문에 산모의 정서적 스트레스나 긴장도는 태아에게 그대로 영향을 미친다. 임산부 요가에서 제시되는 호흡법은 태아가 완전히 정화된 프라나(氣)를 공급을 받을 수 있도록 도움을 준다.
호흡이 고르지 못하면, 마음이 안정되지 않고 호흡이 안정되면 마음도 안정된다.
하타요가 프라디피카
여자라면 누구나 임신과 출산에 대한 두려움을 가지고 있다. 요가는 그러한 두려움에 맞서게 하고 지혜롭고 의연하게 대처하도록 한다. 규칙적인 요가 수행과 명상은 출산과정에서 생길 수 있는 어떠한 상황에도 맞설 수 있는 힘을 길러준다. 또한 이 모든 임산부 요가의 과정은 사랑이 가득한 엄마로 준비시켜주기에 부족함이 없다.
