영양분석표 뽀개기 1탄 - 당신을 조롱하는 칼로리 표
칼로리 표시의 비밀
몇 년 전 다이어트를 시작한 이후로 나에게 생긴 버릇이 있다. 무언가를 먹을 때 항상 식품 뒤에 표시된 (완제품일 경우) 영양 성분표(Nutrition fact)를 살펴본다. 없으면 인터넷을 뒤저서 알아낸다.
미안하다 못생겼다.내가 식품의 뒤편을 꼼꼼히 살펴보는 것을 본 지인들 중 몇몇은 피곤하게 사네, 안 먹고 말겠네, 인생에 낙이 없네, 그 시간에 운동을 하겠네 같은 신박한 헛소리들을 하지만 그것은 그들이 영야 성분표에 얼마나 많은 정보가 들어있는지 알지 못해서 하는 소리다.
처음엔 나도 운동하면 살이 빠지는 줄 알았다. 물론 살은 빠지지만 운동만 해서 살을 빼기는 정말 어려운 일이다.아주 단적이 예로 보통사람이 1.5킬로미터를 달리면 대략 100 칼로리를 소비한다고 한다(몸무게와 운동 강도에 따라 차이가 있다) 그리고 목말라서 게토레이드 한 병을 마시면 80 칼로리를 마시게 된다. 그리고는 운동했으니까 허기 저서 저녁 맛있게 먹으면 살이 찐다. 에어로빅하는 아주머니들이 한 시간 신나게 땀 빼고 커피숍 가서 빵사먹는것, 등산하는 아저씨들이 끝나고 내려와서 빈대떡에 막걸리 먹는 것 등 예로 들려면 끝이 없다.
내 개인적인 생각으로는 살을 뺄 때 음식조절:유산소:근력운동의 중요성이 8:1:1 정도 되는 것 같다.
몸무게를 줄이는 데는 음식조절이 압도적으로 중요하다. 그래서 내가 먹는 음식에 대한 정확한 이해가 중요하다는 것이다.
총 칼로리, 지방 칼로리, 탄수화물 칼로리, 단백질 칼로리, 좋은 칼로리, 나쁜 칼로리, 꼭 피해야 하는 칼로리, 섬유질 칼로리 등등 조금만 관심 있게 보면 너무나 많은 정보들이 나온다. 이 정보들이 다이어트를 하는데 가장 든든하고 강력한 무기가 된다.
생각 외로 영양성분표를 안 보거나 잘못 이해하는 사람들이 많아서 한번 짚고 넘어간다. 사실 보기가 쉽지도 않고 복잡한 면들이 있다. 조금만 신경 써주면 소비자들이 훨씬 더 정확한 정보를 얻을 수 있을 텐데 안 하는 건지 못하는 건지 영양분석표를 보고 있자면 한숨이 나온다. 그래도 어쩌겠나. 그럴수록 공부해서 똑똑한 다이어터가 되자.
가장 첫 번째로 봐야 하는 것은 칼로리, 즉 총열량이다. 아래 탄수화물,단백질,지방등에서 오는 각각의 칼로리를 모두 더해서 계산된 값이다. 탄수화물과 단백질은 1g 에 4 칼로리, 지방은 1g 에 9 칼로리를 가지고 있다. 위 사진의 예를 보면 탄수화물 29g, 단백질 3g, 지방 11g 이 가지고 있는 총 칼로리가 225 칼로리 라고 생각하면 된다.
위의 사진은 일명 노래방 새우*으로 불리는 아이손 어른 손 자꾸자꾸 손이 가는 400g짜리 대용량 새우과자이다. 열량은 225kcal로 표시되어 있는 것을 볼 수가 있다. 그 큰 노래방 새우과자 한 봉지에 225 칼로리면 나쁘지 않네 라고 생각하면 큰 오산이다.
두 번째로 보아야 할 것은 총 제공량( Serving per container)이다. 열량 표시는 보통 1회 제공량으로 표기된다. 노래방 새우과자는 9회 제공이다. 아홉 번에 나눠먹으라는 이야기다. 분명 자기들이 광고에서도 자꾸만 손이 간다고 노래를 불렀으면서 (이 CF 알면 아재다) 아홉 번이나 나누어 먹으라니… 내가 참새도 아니고.. 두어번이면 끝나겠구만.. 인심 참 삭막하다. 아무튼 결론은 노래방 새우과자 한 봉지를 다 먹으면 225 X 9 = 2025 칼로리를 섭취하게 된다는 사실이다.
위의 사진은 같은 새우 과자의 180g짜리 포장이다. 열량은 150 칼로리로 표시되어 있다. 엥?? 뭐라고? 왜 같은 새우과자인데 열량이 더 낮은 것인가? 같은 새우과자를 노래방 봉지에 넣어서 먹으면 살이 더 찐다는 이야기인가? 이유는 1회 제공량의 차이이다. 분명 같은 회사의 같은 과자인데 1회 제공량은 45g과 30g으로 다르다. 노래방에서는 노래를 불러 배가 고프니 좀 더 많이 먹으라는 과자회사의 배려인가? 1회 제공량의 기준이 없고 회사마다 각각이니 이 같은 웃푼일이 벌어진다. 1회 제공량이 너무 적은것도 소비자를 우롱하는 일중에 하나이다. 현실성 없이 적은 1회 제공량은 소비자로 하여금 본인이 먹은 양보다 적게 먹었다는 착각을 들게 한다. 피해는 영양성분표를 꼼꼼하게 읽지 않은 소비자에게 돌아간다.
제품의 정확한 비교를 위해 모든 제품에 100g 당 영양 표라던지 총열량 표시를 해주면 좋겠지만 아마 그런 일은 없을 테니 우리가 똑똑해져야 하고 하나하나 따져봐야 된다. 이러니 뭐 하나 살려면 하루 종일 성분표를 봐야 하고 지인들에게 난 늘 욕을 먹게 된다.
다이어트 중 간식류는 잘 사지 않지만 사게 된다면 나는 개별 포장을 선호하는 편이다. 물론 대 용량보다 가격은 비싸지만 다이어트할 때 가장 무서운 것이 아무 생각 없이 계속 집어먹고 있는 간식이다. 좀 더 부지런하다면 미리 작은 컨테이너에 나눠서 담아 놓는 것도 좋은 방법 중 하나이다. 1-2g 까지 재가면서 할 필요는 없지만 본인이 먹고 있는 칼로리를 가장 잘 통제할 수 있는 방법은 내가 계획하고 준비해서 정확히 알고 있는 음식을 먹는 것이다.
먹냐 안 먹냐 못지않게 알고 먹냐 모르고 먹냐도 다이어트 성패를 좌우하는 큰 부분이다.
총칼로리에 대해서 알아봤다. 가장 중요한 정보지만 사실 이제 시작에 불과하다. 다음은 탄수화물 보는 법에 대해 알아보도록 하자. 지금부터는 조금 복잡해져서 끊어가려고 한다.
아 뭐 저기 다 쓰여있구먼 복잡하기는 뭐가 복잡해!라고 생각하는 사람들은 더욱더 꼭 꼭 다음 편을 보기 바란다. 우리가 알지 못했던 사실들이 들어있다. 계산기 하나 들고 오는 것도 환영한다.
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