잘 늙자는 거다, 가장 중요한 나를 돌보며
[읽고] 저속노화 마인드셋 by 정희원
느리게 나이들기를 읽고 또 비슷한 책 사보기. 내 삶에 필요한 습관이기에, 반복하는 거 나쁘지 않다.
저속 노화의 마인드 셋, 습관이라는 것. 과정을 즐기는 것, 결과에 매몰되어서 살아왔던 너무 많은 시간들을 반성하고, 천천히, 너무 당연한 것들 '노잼'들을 실행해가며 그 안에서 기쁨을 찾아가는 것.
먹는 거 자는거 운동하는 것이 생각하는 것에 영향을 미치고 내가 살아가는 창의적 삶의 방식으로 이어진다는 것, '결국 하나'라는 것을 배운다.
저자가 끊임없이 강조하는 것은 최근 읽었던 정재승 교수의 메시지와도 많이 맞닿아있다.
Clean brain, 즉 깨끗한 뇌를 유지하기 위한 수면, 식습관 그리고 스트레스에 관한 자기 인식.
창의적인 사람이 건강한거다. 뇌를 깨끗하게 유지할 수 있는 사람이니까.
이 책을 읽고, 천천히라도 뛰어보고 싶은 열망이 생겼다. 집 앞에 공원 있으니까.
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도파민이 분비됨으로써 느끼는 행복은 보상받기 전에 이미 최대치에 달했다. '네가 오후 4시에 온다면 난 3시부터 행복할 거야'라고 말한 구절은 진실이었다.
도파민이 나오면 우선 시냅스 연결이 강해진다. 신경 회로가 강화되면 자극과 행동 사이의 연결이 견고해진다. 이렇게 되면 습관이 자동화된다.... 안 좋은 습관이 형성되는 거 정말 금방이다. 뇌가 그렇게 생겨먹었다.
하지만 도파민은 억울하다. 신경전달물질로서 할 일을 했을 뿐이니 말이다.
이환 압축(compression of morbidity) 생의 거의 마지막 순간까지 비교적 건강하게 살다가 짧은 기간에 집중적으로 병을 앓고 세상을 떠난다는 것이다.
기본에 집중하는 것 - 균형잡힌 식사(염분, 포화지방 피하기), 신체 활동, 적절한 체중, 사회적 유대, 금연과 절주 등과 같은 '뻔한' 생활 습관
건강을 약속하는 '단 하나의 무엇'은 없다.
빼기-비소비 방향으로의 변화가 시작, 아침에 혈당 스파이크가 없으면 하루 컨디션이 훨씬 상쾌하다! 매일 밤 잠자리에 누워 스마트폰을 보면서 특별한 목적 없이 불필요하게 온라인 쇼핑 앱을 스크롤하는 습관이 있다면 이를 끊는 것이다. (나!, 집에 오면 핸드폰을 멀리하는 습관)
새로운 것에 익숙해지려면 뇌를 써야 하는데, 뇌는 에너지를 최대한 아끼려고 하기 때문이다.
시행착오를 겪으며 '유레카'의 기쁨을 느끼는 과정 자체를 경험하지 못한 사람이 많다
인간이 가진 의지력이 얼마나 취약한지,
전두엽이 마비된 상태에서 하는 식단이나 스트레스 호르몬이 가득한 상태에서 하는
운동이 얼마나 무의미한지도. .. 전두엽을 아껴주자. 뇌를 깨끗하게 해주자.
간식은 한 줌의 견과류나 구운 콩으로 바꿔본다. 일하는 도중에 먹는 식사는 단순당과(음료수)나 정제곡물(빵)을 피하기로 한다.
앞으로 100세 시대를 살아갈 우리는 평생 공부하고 평생 일하며, 동시에 늘 은퇴한 것과 비슷한 삶을 만들어가야 할 가능성이 높다.
기술 혁신으로 기존 일자리가 사라지고 새로운 직업이 생겨나는 과정 속에서 나의 주 소득원도 계속적으로 변화하게 된다. ...
[부럽다, 그런데 나도 일상의 20분, 30분이라도 시도해볼만하다] 다행히 한 달 안식월을 받을 수 있었다. 그때 나는 하루에 두 세시간씩 글을 썼다. 그리고 트레드밀 위를 끊임없이 달리며 머릿속에 차곡차곡 쌓아두었던 생각들을 그저 워드포르세서에 풀어내기만 했을 뿐인데, 순식간에 책이 완성되었다. 신기한 경험이었다.
나는 늘 자부해왔다(나도) 시원하고 조용한 한 평 남짓의 공간, 차, 음악, 달릴 수 있는 자유로운 몸, 그리고 충분한 수면과 렌틸 콩, 고독만 있다면.
이 사람도 뇌를 썩게 하지 말아야 하는 여러 이유를 설명한다
물과 소금 덕에 잔뜩 부어 있었던 몸이 가뿐해졌다.
자기돌봄이 어렵고 스스로에게 자애로울 여유가 없는 곳에서 상대방에게 자애로움을 발휘할 여유가 과연 남아 있을까? 그런 사회의 모습이 결국 지옥이 아니겠는가
절대적인 가처분 시간의 결핍 - 나의 새벽/퇴근 시간을 운동과 나의 '자기 돌봄'의 시간으로 채우는 것이 중요.
지나치게 너무 많은 요구들이 있었고, 그 요구들을 하나하나 다 충족시켜서 남는 것이라곤 평범한 삶이다. 이제 더 이상 아등바등 살고 싶지 않고, 나에게 주어진 요구를 이제는 방기하려고 한다.
식재료를 준비해, 명상하듯 천천히 입으로 식사를 즐기는 것, 지금 이 순간의 감각에 집중하며 명상하듯 달리는 것, 달콤한 스마트폰은 조금 멀리 둔 채 책을 읽으며 잠을 청하는 것은 과정을 즐기는 자기돌봄이다.
'지금 이 순간의 농밀함'을 챙겨야 할 때.
배움의 과정 자체에서 즐거움과 성취감을 느끼며 현재를 충실히 살아가는 것은 욜로의 정신과 일맥상통한다.
몇 살까지 얼마를 모으겠다, 하는 생각처럼 우리가 달성하고자 세우는 목표들은 어쩌면 나의 진정한 필요와 욕구에 의해 세워진 것이라기보다 사회 통념이 가스라이팅 해오던 것에 불과할 수도 있다.
신속한 판단이 필요할 때 회의를 열자고 제안한다. 업무와 상관 없는 개인적인 이야기를 늘어놓거나 의사결정을 위한 위원회를 구성하자고 한다. 동료가 멋진 아이디어를 낼 경우 단어의 정확성을 따진다. 또 환경 탓만 하며 불평한다. 일이 잘 안되면 누가 책임을 질 거냐고 겁을 준다…. 이는 적국 조직의 효율을 떨어뜨리기 위해 미국 전략정보국이 1944년 1월 발간한 스파이용 방해 공작 지침이다.하하하하하하하하하하핳 수십년 전 먼 나라의 첩보 지침이라고 하지만, 사실 요즘의 우리가 직장 생활을 하며 많이 보는 모습이 아닌가.
위임한 일은 결과가 나올 때 까지 잊어버린다 (fire and forget)
창조적인 집중은 하루 4시간이 한계. 많아도 5시간 정도만 깊이 몰두하는 일을 지속할 수 있다록 말했다.
하루 세 차례에 거쳐 90분간 집중해 연구를 진행 (뇌 과학적으로 검증된 시간)
대신 너무 긴 휴식 후에는 다음 작업 블록에서 피로 누적이 빨리 진행되는 양상도 발견
창의적 성취를 이룬 인물들은 저마다 자신만의 리듬으로 몰입과 휴식을 조절했다.
일주일에 2-3시간 정도를 새로운 능력을 습득하기 위한 노력에 할애하는 것도 좋다…. 점진적으로 본업과 부업, 취미가 교차될 수 있다. 몰입하고 싶은 일이면서 실력도 우수한 한 가지 영역에서 경제적 보상까지 끌어낼 수 있다면 가장 좋을 것이다.
잠이 부실한 다음 날에는 스마트폰에 손이 더 가거나 단것이 당기지만, 꿀잠을 자고 난 다음 날엔 저절로 저속노화 라이프 스타일을 경험했다는 이야기.
뇌를 씻어내다 보면 술이나 커피도 훨씬 덜 당길 것이다.
가장 기본은 스트레스와 식사, 잠의 선순환이다.
연구에 따르면 숲속을 천천히 산책하는 것만으로도 혈압과 맥박이 떨어지고, 코르티솔 수치와 교감 신경 활동이 현저히 감소했다 (보라매 공원 저녁에 걷기)
몰입 상태에서는 행동과 의식이 완전히 합쳐진 듯한 집중과 시간 감각의 왜곡이 일어나고 일종의 무아지경.. 인생을 가장 가치 있게 만드는 최적의 경험.. 행복의 비밀.
그렇게 내가 좋으면 그만인거다.
꾸준함과 성실함이 사라졌을 때 내 몸이 어떻게 반응하는지를 배우다 보면 삶에 도둑놈 심보가 깃들 가능성이 적어진다. 나에게 달리기 (근력 운동, 출퇴근 빠르게 걷기)는 자기 돌봄의 중요성을 깨닫고 삶을 유지하게 해주는 선순환의 중심축이다.
4M - What matter ME most, mobility, mentation, medical issues
연습하기 불편한 영역의 비중을 늘려야 한다
아주 다양한 전문 분야의 지식을 읽으며 끊임없이 공부하면서 우리들의 머릿속에 '생각의 격자 틀 (latticework)'을 만드는 것이 이 세상을 이해하고 보다 나은 의사 결정을 수행하는 데 필요하다
영감이 끊기고 정신이 냉소의 눈에 덮이고 비탄의 얼음에 갇힐 때 그대는 스무 살이라도 늙은이가 된다
비행기도 안전을 위해서 최대 출력으로는 이륙하지 않는다. 최상의 결과와 지속 가능한 과정 모두를 위해서는 오히려 스로틀은 약간 낮추고, 그 여유를 통해 몸과 마음의 건강을 살피는 편이 좋다.
자기돌봄의 시작, 글쓰기. 쓰는 사람은 자기를 돌보고 키우는 사람이다. 나는 내가 무슨 생각을 하고 있는지 알기 위해 글을 쓴다.
85세에 지금보다 더 예리하게 글을 쓸 수 있는 사람으로 남아야겠다는 인생의 목표.
조직의 운명을 좌우하는 의사결정을 해야 하는 위치에 있을수록 늘 뇌를 깨끗하게 만들기 위한 수신을 열심히 해야 한다는 것이다.
글을 쓰는 행위는 뇌의 여러 영역을 동시에 활성화하는 복합적인 활동으로, 새로운 신경 연결을 촉진할 수 있다.
글쓰기를 할 때, 보통 30~40분 정도 집중하면, 그때부터 달리기와 유사하지만 좀 더 미지근하면서도 상쾌한 느낌이 모락모락 피어오름을 느낀다.
인류 진화의 관점에서 보면 굶거나 혹은 축제하거나 (fast and feast)하는 스타일, 즉 공복과 포식을 고대로 경험하는 패턴이 우리 몸에 자연스러운 것이었다.
스트레스를 푼다며 빠른 도파민을 주는 것들 - 소비, 향락, 숏폼 등-로 삶을 가득 채우는 사람을 '위너'라고 생각한다면 역시나 자기돌봄 활동이 주는 부드럽고 약한 도파민은 뒷전이 된다.
습관 회로 고치기 -
X상황이 되면 Y한다.
퇴근하면 경제 팟케스를 들으며 걷는다
일어나면 물부터 먹는다, 그리고 촛불을 켜고 눌러쓴다
인지적 활동으로 자극을 주고, 새로운 약속들을 해본다
오늘 계획을 짜고 밥을 하러 간다.
평소 습관화된 준비와 멘탈 관리
Simple& low profile, self-discipline
평범한 행동의 비범한 결과
투자와 마찬가지로 너무 평범한 하루하루의 습관이 '복리'처럼 쌓이는 효과!!
회의에 나가보면 현실에서 유리된 채 뜬구름을 잡는 교수들이나 본인이 대변하는 이익 단체의 말을 앵무새처럼 반복하는 이들, 현상의 문제들이 유지돼야 스스로의 가치가 유지될 수 있는, 소위 '프래질리스타'들이 이미 꽉 잡고 있었다.
생상스 교황곡 제3번의 피날레를 듣던 토요일, 나는 내가 생각하는 연구자의 삶을 이제 직접 만들어간다는 확신을 가졌다.
앞으로도 그저 달리고, 쓰고, 생각하고, 가족과 함께 쉬면서 잡곡밥 같은 도파민으로 가득 찬 삶을 꾸려가볼 생각이다. 달리고 쓰고 생각하는 데는 별로 돈이 들지 않는다.
저속노화는 삶이라는 나무이며, 마인드셋이다.
골디락스 지점을 찾기 위해 여러 경험을 하며 도달한 방식
수면 부족, 스트레스, 술의 악순환이 최악의 트리거 (이걸 알아야 고친다, 자기 인식이 변화의 시작)
달리기를 하지 않고 48시간이 경과되면 몰입이 어렵다. '운동된'몸의 상태가 필요하다
