독소를 비우는 몸
#109 제이슨 펑ㆍ지미 무어 - [독소를 비우는 몸]
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비만의 근본 원인은 칼로리가 아닌 호르몬 불균형으로 밝혀졌다. 인슐린은 지방을 저장하는 호르몬이다. 우리가 음식을 먹으면 인슐린이 증가해 음식 에너지를 나중에 사용하기 위해 지방으로 저장하도록 신호를 보낸다. 이는 수천 년 동안 인간을 기근에서 살아남게 한 자연적이며 필수적인 과정이지만, 과도하게 높은 인슐린 수치가 지속되면 가차 없이 비만이 유발될 수 있다. 이를 이해하면 자연스럽게 해결책이 생긴다. 과도한 인슐린이 비만을 일으킨다면, 분명히 해답은 인슐린을 줄이는 데 있다. 케토제닉 다이어트와 간헐적 단식은 모두 높은 인슐린 수치를 낮추는 훌륭한 방법이다.
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단식할 때의 신체 느김은 단식하지 않을 때의 신체 느낌과 사실상 동일하다. 이것이 매우 중요한 이유는, 평소에 느끼는 허기가 단식할 때 느끼는 허기와 다르지 않기 때문이다. 달리 말해, 단식의 공복감은 평소의 공복감과 동일하다. 일주일 동안 아무것도 먹지 않았을 때 느끼는 배고픔이 평소에 느끼는 배고픔과 똑같다면, 3시간 전에 음식을 먹고 나서 어떻게 배가 고플 수 있을지 스스로에게 질문해 봐야 한다. 우리가 생각하는 배고픔은 사실은 배고픔이 아니다. 먹고 싶은 욕구를 심각하게 받아들여서는 안 된다.
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1. 음식 섭취 : 음식을 흡수하면 혈당 수치가 올라가고, 포도당을 세포 속으로 밀어 넣기 위해 인슐린 수치가 올라가며, 세포는 이 포도당을 에너지로 사용한다. 여분의 포도당은 간에 글리코겐으로 저장되거나 지방으로 전환된다.
2. 흡수 후 단계(단식을 시작하고 6~24시간 이후) : 이때 혈당과 인슐린 수치가 떨어지기 시작한다. 에너지를 공급하기 위해 간은 글리코겐을 분해하여 포도당을 방출하기 시작한다. 글리코겐 저장은 약 24~36시간 동안 지속된다.
3. 포도당신생합성(단식을 시작한 후 24시간~2일) : 이때 글리코겐 저장량이 바닥난다. 간은 포도당신생합성(말 그대로 새로운 포도당을 만든다는 의미)이라는 과정을 통해 아미노산으로 새로운 포도당을 만든다. 당뇨병이 없는 경우, 포도당 수치가 떨어지기는 하지만 정상 범위를 유지한다.
4. 케톤 상태(단식을 시작한 후 2~3일) : 인슐린 수치가 낮으면 지방 분해(에너지 생성을 위한 지방 분해 작용)가 촉진된다. 저장을 위해 사용되는 지방 형태인 중성 지방은 글리세롤 뼈대와 3개의 지방산 사슬로 분해된다. 글리세롤이 포도당신생합성에 사용되므로 아미노산은 단백질 합성을 위해 저장될 수 있다. 지방산은 뇌를 제외한 신체 대부분의 조직에 의해 곧바로 에너지로 사용된다. 인체는 지방산을 사용해, 혈액-뇌 장벽을 넘을 수 있고 뇌에서 에너지로 사용되는 케톤체를 생성한다. 단식 후 4일이 지나면, 뇌에서 사용하는 에너지의 약 75%를 케톤이 공급한다. 생산되는 케톤의 두 가지 주요 유형은 베타-하이드록시부티레이트와 아세토아세테이트이며, 이는 단식 중에 70배 이상 증가할 수 있다.
5. 단백질 보존 단계(단식 후 5일) : 높은 수준의 성장호르몬은 근육량과 지방 없는 조직을 유지한다. 기본적인 대사를 위한 에너지는 거의 전적으로 지방산과 케톤에 의해 공급된다. 혈당은 글리세롤을 사용하는 포도당신생합성에 의해 유지된다. 노르에피네프린(아드네날린) 수치가 증가해 대사율이 감소하는 것을 방지한다. 정상적으로 단백질 양이 변화하지만, 단백질이 에너지로 사용되지는 않는다.
본질적으로 이는 포도당 연소에서 지방 연소로 전환하는 과정을 설명한다. 지방은 단순히 인체에 저장된 음식 에너지다. 음식이 부족하면 자연스레 저장된 음식이 방출되어 빈 곳을 메운다. 인체는 저장된 지방을 모두 소모할 때까지 지급을 하기 위해 '근육을 태우지' 않는다.
명심할 한 가지 사항은 이러한 메커니즘이 완전히 자연스럽고 정상적이라는 점이다. 인류 역사에서는 언제나 식량이 부족한 시기가 자연스럽게 발생했으며, 우리 몸은 이러한 구석기시대의 삶에 적응하기 위해 메커니즘을 발달시켰다. 그러지 않았으면 인류는 하나의 종으로 살아남지 못했을 것이다. 영양실조인 경우를 제외하고는 이러한 방식을 활용해도 건강에 부정적인 영향이 오지 않는다(물론 영양실조 상태에서 단식을 해서는 안 되며 극단적인 단식은 영양실조를 유발할 수 있다). 인체는 '정지'되지 않고 다만 인체의 연료원이 음식에서 체내 지방으로 바뀔 뿐이다.
p.95
어쨌든, 연료가 떨어지자마자 단백질을 태운다면 인체가 여분의 에너지를 지방으로 저장할 이유가 있을까? 근육과 다른 단백질은 기능성 조직이며 그 목적이 여러 가지다. 이러한 단백질을 에너지로 저장되지 않는다. 에너지 저장은 글리코겐과 지방의 몫이다. 근육을 태워 에너지를 만드는 것은 장작을 쌓아 놓고선 날씨가 추워지자마자 소파를 장작 패듯이 부숴서 불에 넣는 것과 같다.
사실, 단식은 성장호르몬 분비를 위한 가장 강력한 자극 중 하나이며 성장호르몬이 증가하면 마른 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 단식 중인 피험자에게 성장호르몬 억제 약물을 사용한 연구에서 단백질 산화가 50% 증가했다.
근육이 늘고 주는 것은 대부분 운동에 달려 있다. 먹어서 근육을 늘리기는 힘들다. 물론 보충제 회사는 그 반대의 이야기를 하려고 들 것이다. 크레아틴을 섭취하고 유청단백질 쉐이크를 마셔도 근육은 생기지 않는다. 그것은 희망 사항일 뿐이다. 근육을 만드는 방법으로 유일하게 신뢰할 수 있는 건 운동이다.
근육 손실이 걱정된다면 운동을 더 하라. 이는 그리 어려운 내용이 아니다. 식단과 운동은 완전히 별개의 문제다. 둘을 혼동하지 마라. 식단(또는 음식 부족, 즉 단식)이 근육량에 어떤 영향을 미칠지 걱정하지 마라. 운동을 하면 근육이 생기고 운동이 부족하면 근육이 줄어든다.
자, 최대한 쉽게 설명하겠다. 체지방은 근본적으로 음식이 없을 때 '먹으려고' 저장한 에너지다. 외모를 위한 것이 아니다. 그래서 단식할 때 우리는 자신의 지방을 '먹는다.' 이는 자연스러운 일이다.
이는 정상적인 과정이다. 우리 몸은 본래 그렇게 작동한다. 그렇지 않았다면 구석기시대에 수시로 닥친 기근 때문에 우리는 마침내 완전한 지방 덩어리가 되었을 것이다! 단식 중에는 호르몬이 변화하면서 에너지가 증강되고 (아드레날린 증가) 근육과 뼈(성장호르몬 증가)가 보존된다. 이는 정상적이고 자연적인 현상이므로 두려워할 게 없다.
p.134
에너지가 체내에 저장되는 두 가지 뚜렷한 방법, 즉 간의 글리코겐과 체지방이 있기 때문에 '두 칸 모델'을 사용해야 더 정확하다.
우리가 음식을 섭취하면 인체는 3대 영양소로 불리는 포도당(탄수화물)과 지방, 단백질에서 에너지를 얻는다. 이중 포도당과 지방은 나중에 사용하기 위해 저장되고 즉시 사용할 수 없는 여분의 단백질은 포도당으로 전환된다. 포도당은 글리코겐으로 간에 저장되지만, 간에 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 한정적이다. 글리코겐 저장고가 가득 차면 초과된 칼로리는 체지방으로 저장해야 한다. 섭취한 지방은 간을 거치지 않고 혈류로 직접 흡수되며, 사용되지 않은 지방은 체지방으로 저장된다. 이것이 처음에 저지방 다이어트가 권장된 이유 중 하나였지만, 섭취한 칼로리가 곧바로 어디에 도착하느냐는 체중 증가의 주요 결정 요인이 아니다.
글리코겐을 냉장고라고 생각해 보자. 냉장고는 음식을 단기간 저장하기 위한 것이다. 냉장고에 음식을 넣고 꺼내는 일은 매우 쉽지만 저장 공간은 제한적이다. 반면에 체지방은 지하실의 냉동고와 같다. 냉동고는 장기 저장을 위해 설계되었으며 넣고 꺼내기는 더 어렵지만 용량은 훨씬 더 크다. 또한 필요한 경우 언제든지 지하실에 냉동고를 더 들여놓을 수 있다. 우리는 식료품을 구입해서 먼저 냉장고에 음식을 보관하고 냉장고가 가득 차면 여분의 음식을 냉동고에 저장한다. 즉, 음식물을 먼저 글리코겐으로 저장한 다음 글리코겐 저장고가 가득 차면 나머지를 체지방으로 저장한다.
체지방과 글리코겐은 음식물이 없을 대 에너지로 사용되지만, 동일하게 또는 동시에 사용되지 않는다.
몸은 체지방보다는 글리코겐을 에너지로 사용하고 싶어 한다. 이것이 논리적인 이유는 글리코겐을 태우는 것이 더 쉽기 때문이다. 비유하자면, 지하실의 냉동고까지 가는 것보다 부엌의 냉장고에서 음식을 꺼내는 것이 훨씬 쉽다. 그리고 냉장고에 음식이 있는 한 우리는 냉동고에서 음식을 꺼내지 않을 것이다. 다시 말해서, 산책하는 데 200칼로리의 에너지가 필요하다면 인체는 굳이 체지방까지 가지 않고 가능한 한 글리코겐에서 에너지를 얻으려고 할 것이다.
두 개의 칸인 냉장고와 냉동고는 동시에 사용되지 않고 순차적으로 사용된다. 냉장고를 비운 후에 냉동실에 있는 것을 사용해야 한다. 지방을 태우기 전에 대부분의 글리코겐을 태워야 한다. 기본적으로는 인체는 당 혹은 지 방을 태울 수 있지만 둘 다 태울 수는 없다.
p.140
인슐린 저항성에도 동일한 논리가 적용된다. 인체 세포가 인슐린에 덜 민감해지면 인체의 자동 반사 반응으로 인슐린 생산이 증가된다. 잠시 동안은 이것이 도움이 되지만, 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성이 더 증가하고 인슐린과 인슐린 저항성이 모두 증가하는 악순환이 시작된다. 해답은 그야말로 정반대이다. 인슐린 저항성은 지속적으로 높은 인슐린 수치에 반응하여 발생하기 때문에 우리는 매우 낮은 인슐린 수치가 계속 유지되도록 해야 한다.
인슐린 저항성의 악순환을 끊지 못하면, 인슐린 수치는 계속 높은 상태를 유지한다. 그러면 앞날을 위해 비축해 둔 체지방을 태울 수 있는 능력이 차단된다. 이때 우리 몸은 끊임없이 에너지를 지방으로 저장하라는 신호만 받고 지방을 태우라는 신호는 받지 않는다. 인슐린은 태울 연료를 결정하는 데 결정적인 역할을 한다.
p.150
케토제닉 다이어트에 대해 들어봤을 것이다. 이 식단은 지난 몇 년간 인기가 급상승 중이며 비만을 비롯한 다양한 건간 문제에 도움이 된다고 알려져 있다. 케토제닉 다이어트와 단식은 몇 가지 공통점을 지닌다.
케토제닉 다이어트는 케톤체에서 이름을 따왔다. 케톤체는 지방이 연소할 때 인체가 생성하는 물질로서, 포도당이 부족할 때 뇌에 연료를 공급한다. 케토제닉 다이어트는 몸을 포도당 연소 모드에서 지방 연소 모드로 전환시켜 케톤 생성을 유도한다. 물론 단식을 해도 몸이 지방을 연소한다. 즉, 단식 역시 케톤 생성을 유도한다는 의미다.
p.157
흥미롭게도 단식을 하고 처음 며칠 동안은 감량 속도가 발라 하루 평균 0.5~1kg씩 빠지는 경우가 흔하다. 애석하게도 이것은 빠진 체지방의 무게가 아니다. 단식 중 지방 손실은 하루 평균 약 250g이다. 하루에 500g 이상이 빠진다면, 250g 이상의 초과분은 물의 무게이며 이는 음식을 먹으면 빠르게 회복된다. 이는 비정상적이거나 특별한 일이 아니다. 물의 무게가 되돌아오거나 단식의 효과가 없어 보여도 실망하지 마라.
p.167
예를 들어, 전쟁 시 기아가 제 2형 당뇨병에 미치는 영향을 생각해 보자. 제 1차 세계대전과 제 2차 세계대전 중에서 제 2형 당뇨병으로 인한 사망률이 급격히 감소했다. 이는 전쟁 중 식량 배급으로 인해 지속적이고 심각한 칼로리 감소가 발생했기 때문이다. 그럼 6-3을 보면 전시의 설탕 배급과 당뇨병으로 인한 사망률 감소가 동시에 발생했음을 알 수 있지만, 설탕만 배급된 것이 아니다. 명심하건대, 당시에는 거의 모든 음식이 부족했기 때문에 프레드릭 앨런의 악명 높은 굶는 다이어트와 유사한 수준의 지속적이고 심각한 칼로리 감소가 발생했다.
p.205
일류 식당들이 음식 플레이팅에 많은 시간과 에너지를 쏟는 이유는, 쾌감이 시작되는 시점이 음식을 처음 한 입 물었을 때가 아니라 음식을 보았을 때라는 걸 알기 때문이다. 같은 음식이라도 매력적으로 플레이팅된 식사는 개 밥그릇에 아무렇게나 담겨진 음식보다 우리를 더 허기지게 한다. 이 경우에 배고픔은 눈에서 시작된다. 그러나 우리가 음식을 보고 배고파질 수 있는 다른 가능성은 무한하다.
p.250
밤늦게 먹는 것도 좋지 못한 전략이다. 배고픔이 최고조에 이르는 시간은 대략 저녁 7시 50분이다. 이 시간에 섭취한 음식이 인슐린을 최대로 자극한다. 다시 말해, 같은 양의 음식을 섭취해도 인슐린 수치가 더 높아진다. 인슐린 수치가 높으면 자연스럽게 체중이 증가한다.
불행히도 이 시간은 북미 지역에서 식사량이 가장 많은 시간과 일치한다. 저녁에 식사량이 가장 많은 이유는 대부분 건강을 생각해서가 아니라 직장과 학교의 일정 때문이다. 교대 근로자는 특히 불리한 입장에 있다. 그들은 저녁에 더 많이 먹는 경향이 있어서 인슐린 수치가 높아진다.
따라서 정오부터 3시 사이에 가장 많이 먹고 저녁에는 소량만 먹는 것이 최적의 전략으로 보인다. 흥미롭게도 이는 지중해 지역의 전통적인 식습관이다. 그들은 점심을 거하게 먹고 오후에는 낮잠을 잔 다음 저녁에는 거의 간식 수준으로 조금만 먹는다. 우리는 종종 음식의 구성 때문에 지중해 식단을 건강식이라고 생각하지만 식사 시간 또한 중요한 역할을 한다.
p.227
다음은 단식 후 영양재개 기간에 나타나는 문제를 방지하기 위한 2단계 실천 방안이다.
1. 물만 먹는 단식을 이용해 장기 단식을 하지 마라. 수제 사골국을 마시면 인과 기타 단백질, 전해질이 제공되어 영양재개 증후군이 발생할 가능성이 줄어든다. 그리고 매일 종합 비타민제를 섭취해 비타민 결핍을 예방하라.
2. 단식하는 동안 평소에 하던 활동, 특히 운동 프로그램을 모두 하라. 근육과 뼈를 유지하는 데 도움이 된다.
p.290
Q. 단식 중에 운동할 수 있나요?
많은 사람들이 단식하는 동안 운동하기가 어려울 것이라고 추측하며, 때때로 육체노동을 하는 사람들은 일하면서 단식할 수 있을지 걱정합니다.
분명히 말씀드리자면, 네, 운동할 수 있습니다. 운동을 하면 신체의 에너지 요구량이 늘어납니다. 그러나 단식하는 중에도 저장된 음식 에너지를 사용하는 과정은 동일하게 유지됩니다. 몸은 우선 간에 저장된 당인 글리코겐을 태워 에너지로 사용합니다. 운동 중에는 에너지 요구량이 더 많아지므로 글리코겐이 더 빨리 소모됩니다. 그러나 인체는 일반적으로 글리코겐을 24시간 동안 충분히 지니고 있으므로, 상당한 운동량을 버틸 수 있습니다. (중략)
그러나 글리코겐이 고갈되더라도 인체는 여전히 막대한 양의 에너지를 지방 형태로 지니고 있으며, 단식 중에는 우리 몸이 당분 연소 모드에서 지방 연소 모드로 바뀝니다. 초저탄수화물 식단이나 케토제닉 다이어트 식단을 섭취하면 체내 조직이 지방을 연소하는 데 익숙해집니다.
마찬가지로, 단식 상태에서 운동하면 근육이 지방을 태우는 데 길들여집니다. 한정된 글리코겐 저장고에 의존하는 대신에 우리는 지방 저장고의 에너지를 거의 무제한으로 사용할 수 있습니다. 근육은 사용 가능한 에너지원을 사용하는 데 적응이 됩니다. 우리가 단식을 통해 글리코겐을 고갈시키면 근육은 훨씬 더 효율적으로 지방을 연소하게 됩니다. 전문적으로 지방을 연소하는 단백질의 수가 증가하면, 에너지를 위한 지방 분해가 향상합니다. 단식으로 길들여진 근육 섬유에는 가용 지방이 더 많아집니다. 이 모든 현상은 근육이 당이 아닌 지방을 태우도록 훈련하고 있다는 징후입니다.
운동 능력이 저하될까요? 그렇지 않습니다. 한 연구의 결과, 3.5일 단식을 해도 운동 강도, 무산소성 운동 능력, 유산소성 지구력을 포함한 운동 능력 수치에 영향이 없었습니다.
그러나 당질 연소에서 지방 연소로 전환되는 과정에 적응하는 동안 운동 능력이 저하될 수 있습니다. 이는 약 2주간 지속됩니다. 당질이 고갈되면 근육이 지방을 사용하는 데 적응할 시간이 필요합니다. 에너지와 근력, 전반적인 운동 능력은 떨어지지만 결국 회복됩니다. 이 과정을 때로 '케토 적응(keto-adaptation)'이라고 합니다. 초저탄수화물 다이어트, 케토제닉 다이어트, 단식 상태에서의 훈련은 모두 근육이 지방을 태우도록 훈련하는 데 도움이 되지만, 근육은 적응할 시간이 필요합니다.
인체는 글리코겐보다는 지방 형태로 훨씬 더 많은 에너지를 저장할 수 있으므로 지구력 운동선수의 경우 지방 연소가 시작되면서 사용 가능한 에너지가 증가한다는 것은 상당한 이점입니다. 울트라마라톤을 뛸 때 매우 제한된 글리코겐 저장고 대신에 거의 무제한인 지방 저장고를 활용할 수 있다는 것은 '에너지가 바닥나지' 않아 경쟁에서 이길 수 있다는 의미입니다.
단식 중에는 몸이 지방 저장고에 의존하므로 에너지가 부족하지 않습니다. 따라서 평소에 하던 활동을 모두 할 수 있고 그래야만 합니다. 단식 중에 운동을 중단할 이유는 없습니다. 실제로 많은 정상급 선수들과 지구력 선수들이 단식 상태로 훈련을 합니다. 단식으로 인해 인슐린 수치가 낮아지고 아드레날린 수치가 높아져 에너지를 위한 지방 분해와 지방 연소가 자극됩니다. (중략)
단식 중에 운동할 수 있을까? 물론입니다. 혜택은 다음과 같습니다.
1. 아드레날린이 증가해 더 열심히 훈련할 수 있다.
2. 성장호르몬이 증가해 운동 후 회복이 빠르고 근육이 잘 생긴다.
3. 지방산 산화가 증가해 지방이 더 많이 연소된다.
