바이오해킹: 운동 & 식단
# 바이오해킹
요즘 사는 게 참 재밌다.
그냥 하는 말이 아니라 정말로 게임하는 것처럼 재밌다.
내 삶을 재밌게 만드는 요소 가운데
가장 큰 비중을 차지하는 건 '바이오해킹'이다.
바이오해킹, 명칭이 좀 거창하다.
원래 정의된 뜻이 따로 있는지는 잘 모르겠다.
오늘 말하려는 바이오해킹은
'자기 몸을 정확히 파악하고 생체 실험하듯 조금씩 변화를 주며 관찰해
컨디션을 최상의 상태로 만드는 과정'을 뜻한다.
마치 몸을 해킹해서 체질을 바꿔놓는 느낌이 드는 단어다.
바이오해킹이란 단어를 알게 된 건 <최강의 인생>이라는 책을 통해서다.
방탄커피의 창시자 데이브아스프리는 바이오해킹 전문가다.
그는 각종 식이요법과 영양제를 이용해 몸을 관리하고
고가의 장비를 활용해 신체 상태를 수치로 정확히 파악하는 걸 즐긴다.
그럼으로써 자신이 가질 수 있는 가장 건강한 몸을 유지하고 있다고 주장한다.
그러나 나로선 아직 그럴 금전적 여유가 없는 상황이다.
나중에 수익이 어느 정도 발생하면 꼭 그렇게 시도해 볼 생각이다.
일단은 내 여건에 맞춰, 지금 당장 실행할 수 있는 걸 찾기로 했다.
나름대로 최선의 방식을 개발해 도전해 보고 있다.
# 프로그램
나는 바이오해킹을 '두 개의 관리'로 구분한다.
식단 관리와 체력 관리.
다이어트나 근력운동(혹은 유산소운동)으로도 표현할 수 있지만
그것보다는 조금 더 큰 범위이다.
자세한 내용은 한눈에 파악하기 쉽게 리스트로 정리해 봤다.
[식단 관리]
간헐적 단식
매주 연속되는 2일 (일요일 저녁 ~ 화요일 저녁) 시도 / 나머지 5일은 일반식
전날 저녁 8시 ~ 당일 낮 12시까지 공복 유지
당일 점심은 방탄커피 또는 라떼 섭취
당일 저녁은 단백질 → 섬유질/탄수화물 순서로 섭취
일일 500칼로리 가량으로 식단 조절
설탕 피하고 나트륨은 적극 섭취
영양제 복용
매일 아침 복용
종합 비타민(비타민 D3, A, 마그네슘, 구리, 아연, 요오드, 엽산 포함)
비타민 K2 MK-7 100mcg
오메가3 (Polaris 원료, DHA와 EPA의 합 1,000mg 순도 80%, rTG형, 산패 차단 개별 포장)
폴리페놀은 커피, 디카페인 커피로 섭취
저탄고지 지향
탄수화물을 너무 좋아하는 게 문제
설탕 등 당 섭취라도 최대한 줄이기
밀가루는 타협점 → 생면, 건면, 메밀면, 곤약면, 천사채 등으로 대체 식품 선호
김치, 찌개, 당면, 튀김 등 지양
[체력 관리]
아침 운동
맨손 운동 및 밴드 운동 활용
푸시업, 요가, 전완근 훈련 중
총 소요시간 10분가량 가벼운 운동
점심 운동
Zone 2 운동으로 20분간 걷기
내 경우 심박 120~130 사이가 적절함 (개인 편차 크니 주의)
저녁 운동
땀 나는 운동을 하면 좋음 (좋은 것만 알고 잘 안 함)
풀업 바 이용해 상체 운동
요가 및 스트레칭
생활 운동
출퇴근 길 빨리 걷기
출근길 한 정거장 더 가서 내리기
퇴근길 한 정거장 덜 가서 내리기
계단 오르기
지하철이나 집, 회사 등 4층 높이 이하는 계단 사용
내려갈 때는 에스컬레이터나 엘리베이터 이용
계단은 두 칸씩 오르며 단의 끝부분을 밟아 종아리와 햄스트링 자극
움직이기 전 스트레칭 필수
일상적 움직임을 운동이라 생각하며 다니기
몸이 움직일 때마다 에너지를 소모하고 있다고 자각하기
가볍게 걷는 것 또한 운동이라고 인식하며 움직이기
잠자기
숙면 취하기
취침 전 명상
인위적 조명 치우기
침실에 스마트폰 출입 금지
수면 안대와 귀마개 착용
적당히 시원한 온도
낮잠 자기
낮 시간 (18시 이전) 15분 이내 낮잠 (최대 2회)
샤워
찬 물 샤워: 최초 샤워는 미지근한 물 → 마무리 1 ~ 5분 차가운 물로!
# 결론
위 방법은 의학적으로 검증되지 않은 것으로
단지 개인적으로 만들어 테스트하고 있는 프로그램이다.
이 글을 보는 여러분들께는 절대 권유하지 않으며
어떤 부작용이 발생할지도 예상할 수 없다.
스스로 판단해 도움이 될만한 부분만 참고해 활용하길 바라고
모든 책임은 본인에게 있음 또한 분명히 한다.
