스트레스로부터 벗어나는 3가지 방법
오래된 철학자가 묻는다
오래된 철학자가 내게 묻는다.
“스트레스와 갈등 상황에서 어떤 대처 방법을 사용하고 있는가?”
스트레스의 원인은 무엇일까? 갈등은 왜 생길까? 스트레스의 발생 원리를 이해한다면 스트레스에 보다 능동적으로 대처할 수 있지 않을까?
스트레스는 예측 오류와 관련이 있다. 어떤 상황에서 자신이 예측한 결과가 나오지 않을 때 느끼는 불쾌한 감정이 스트레스다.
우리 몸은 스트레스를 위협으로 인식한다. 통제할 수 없는 상황이 불편을 넘어 위협으로 느껴지면, 뇌의 편도체에 알람이 울리며 비상 대응 체제가 시작된다.
편도체가 활성화되면 ‘투쟁-도피’ 반응이 나타난다. 싸울지 도망 칠지 결정하기 위한 몸 상태로 전환되는 현상이다. 이때 심장 박동이 빨라지고 혈압이 오르며 근육이 긴장한다.
스트레스 요인이 사라지거나 해결되면 편도체가 안정화되고, ‘투쟁-도피’ 반응은 사라진다. 심박, 혈압, 근육 긴장이 모두 정상으로 돌아온다.
현대인에게 스트레스는 골칫거리다. 왜냐하면 과거와 달리 현대에는 스트레스의 원인이 정서적인 경우가 많기 때문이다.
과거 원시 인류는 스트레스 요인이 많지 않았다. 부족 간 전쟁이나 사자, 곰 같은 맹수를 만날 때 스트레스를 느꼈다. 이런 상황에서 느끼는 스트레스는 대상과 싸우거나 도망치면 종료된다. 스트레스 원인이 명확히 보였고, 그 시작과 끝이 분명했다.
그러나 현대인의 스트레스는 마치 유령과 같다. 보이지 않는 적과 싸우는 느낌이다. 특히 사회적 규범이 만든 보이지 않는 선을 넘을 때 받는 스트레스는 좀처럼 풀리지 않는다.
스트레스를 제때 해소하지 못하고 오래 지속하면 몸에 문제가 생긴다. ‘투쟁-도피’ 반응이 지속되면서 면역력 저하, 소화 문제, 우울증, 불면증이 발생하기 쉽다.
‘스트레스가 만병의 근원’이라는 말이 괜히 나온 것이 아니다.
우리 일상 속에는 수많은 스트레스 유발 요인이 존재한다. 직장 상사의 지적, 사업 실적 감소 같은 생계와 관련된 문제부터 독서실에서 볼펜 소리, 버스에서 큰 소리로 통화하는 사람, 공부하라는 부모님의 잔소리, 응원하는 스포츠 팀의 패배까지, 스트레스 요소는 삶 곳곳에 자리 잡고 있다.
이런 정신적 스트레스는 실체가 불분명하고 즉각적으로 해소하기 어렵다. 스트레스를 유발한 사람이 사라지더라도 스트레스는 남아 있는 경우가 많다. 그렇다면 이런 스트레스는 어떻게 풀어야 할까?
앞서 스트레스로 인해 편도체가 활성화되고 ‘투쟁-도피’ 반응이 나온다고 했다. 그 말은 반대로, 편도체를 안정화하면 스트레스가 해소된다는 뜻이기도 하다.
편도체를 안정화하는 대표적인 세 가지 방법을 소개한다.
1. 심호흡과 명상
2. 규칙적인 운동
3. 감사하는 태도
깊은 호흡을 하거나 차분히 명상하면 편도체가 안정되고 뇌의 전전두엽이 활성화된다. 그러면 감정 조절 능력이 향상되고 충동이 억제되며, 집중력과 주의력도 높아진다.
규칙적인 운동으로 분비되는 엔도르핀과 세로토닌 역시 편도체를 진정시킨다. 특히 저강도 반복 운동인 존 2 운동은 명상과 비슷한 효과를 내 편도체 안정에 더 효과적이다.
따뜻한 인간관계, 감사와 공감 등 긍정적인 사회적 상호작용은 뇌에서 옥시토신을 분비하게 한다. 이 호르몬이 편도체를 안정시키고 불안도 자연스럽게 감소하게 된다.
이 세 가지 방법은 스트레스를 해소하는 데 유용할 뿐만 아니라, 일상에서 기분 좋은 감정을 유도하고 삶의 평온과 행복감을 높이는 데도 도움이 된다.
심호흡, 가벼운 운동, 감사하는 태도는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 일이다. 지금 정서적 스트레스로 힘들어하는 독자 여러분이 있다면, 이 세 가지를 습관으로 만들어 스트레스로부터 몸을 지키길 바란다.
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