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by 이빛소금 May 21. 2020

단식을 하며 책에서 읽는 단식 관련 정보

간헐적 단식, 몸찬패스트처럼 | 조경국 | 위즈덤하우스

연구자들은 하루 1,500ml의 물을 마시면 1년에 17,400kcal를 연소하면서 2.4kg의 체지방을 감소할 수 있다고 주장했다.

카테킨이 체중 감량에도 좋다는 사실이 알려지면서 다이어트를 하는 사람들이 녹차를 많이 찾는다. 카테킨은 신체가 소모하는 에너지를 증가시키면서 에너지로 연소되는 체지방량도 함께 증가시키는 것으로 알려져 있다.

커피와 녹차에 함유된 카페인 역시 체중 감량에 도움이 된다. 카페인은 카테킨과 마찬가지로 신진대사량과 체지방의 연소를 증가시킨다. 다이어트 식품이나 운동 보조 식품들이 종종 카페인을 포함하는 이유도 이 때문이다. 카페인은 일시적으로 피로감을 줄여주기도 하므로 단식 날 가끔 커피나 차를 마시면 에너지를 재충전하는 데 도움이 되기도 한다.

일반적으로 커피는 하루 두세 잔 정도가 적당하고 다섯 잔 이상 마시지 않는 게 좋다. 특히 완전한 공복 상태가 지속되는 단식 날은 다른 날에 비해 카페인 민감성이 높을 수도 있으므로 너무 많이 마시지 않도록 주의해야 한다.
녹차뿐 아니라 둥굴레차, 보리차, 국화차 등 칼로리가 낮고 혈당과 인슐린에 별 영향을 주지 않는 차는 단식 중이더라도 원하는 대로 마셔도 된다.

주간 몸찬패스트따라하기

저녁 식사 후 잠을 자고 아침에 일어날 때쯤이면 혈당치와 혈중 인슐린 농도가 상당히 낮아진 상태가 되는데, 이때 바로 식사를 하지 않고 공복 상태를 연장하면 신체는 체지방을 주 에너지원으로 사용하기 위해 지방 분해 촉진 호르몬의 분비량과 세포 내 지방산의 연소량을 많이 늘리게 된다.

운동을 하면 무엇보다 체지방 감량과 근육 향상을 돕는 성장호르몬의 분비량이 늘어난다.

평소에는 근육의 유지와 향상에 가장 효과적인 근력운동을 위주로 하되, 시간이 없을 때는 서킷 트레이닝이나 인터벌 트레이닝을 하면 된다. 서킷 트레이닝은 여러 가지 근력운동을 한 번씩 돌아가며 하는 서킷을 몇 차례 반복하는 것이다. 또 고강도로 유산소운동을 하는 중간 중간에 일시적으로 강도를 낮추거나 완전한 휴식을 취하는 것을 인터벌 트레이닝이라고 한다.

운동 후에도 적어도 1시간 정도 공복 상태를 유지하는 습관을 들이면 성장호르몬의 분비를 늘려서 체지방 감량의 효과를 극대화할 수 있다.

공복 상태에서 운동을 시작하기 약 30분 전에 마시는 블랙커피 한잔은 괜찮다. 칼로리가 상대적으로 낮을 뿐만 아니라, 커피에 들어 있는 카페인이 운동 능력을 높이고 체지방 연소를 늘리는 데 도움을 주기 때문이다. 일반적으로 카페인은 소량만 섭취해도 근육이 에너지를 필요로 할 때, 혈당보다 지방을 먼저 사용하도록 유도한다. 또한 카페인은 중추신경계를 자극하고, 근육의 수축력을 높여주며, 피로감을 줄여주는 등의 효과가 있다.

근육량이 늘면 평소에 운동을 하지 않을 때도 기초대사량이 늘어나게 되는데, 여기에 근력운동까지 하게 되면 그 이후 회복 상태에서 일시적으로 늘어나는 칼로리 소모량이 덤으로 기초대사량을 높여준다. 그러면 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 이전보다 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 근육량이 늘어나면 섭취하는 칼로리를 이전과 비슷하게 유지해도 보다 빠르게 체중 감량을 할 수 있고, 설령 섭취량을 좀 더 늘린다 하더라도 이전과 비슷하게 체중 감량을 계속할 수 있게 된다. 소위 ‘먹어도 살이 찌지 않는 체질’이 되는 것이다.

일반적으로 남성이 식스팩을 만들려면 체지방률을 10% 정도로, 여성이 11자 복근을 만들려면 15% 정도로 낮춰야 한다. 따라서 체지방률이 20% 이상인 남성이나 25% 이상인 여성이라면 지금 당장 복근운동에 신경을 쓰기보다 먼저 체지방을 줄이는 데 주력해야 한다.

서킷 트레이닝(circuit training)을 위주로 하는 사람들이 늘어가는 추세다. 서킷 트레이닝은 여러 가지 근력운동을 한 번씩 하는 서킷을 몇 차례 반복하는 것이다. 이 방법은 일반적인 근력운동보다 짧게, 15~20분 정도만 해도 마찬가지로 운동 후 칼로리 소모량과 지방 연소량이 크게 늘어난다는 장점이 있다.

인터벌 트레이닝은 개인의 운동 능력에 따라 고강도와 저강도의 비율을 적절히 조절해가며 하면 된다. 예를 들어, 실내용 고정 자전거를 30초에서 1분 정도 빠르게 타다가 1~3분 정도 속도를 늦추거나 휴식을 취하는 것을 반복한다. 초보자라면 1분간 속도를 높이다 2~3분 정도 속도를 늦추는 것을 반복하면 되고, 운동 경력자라면 30초간 전력질주를 하다 30~60초 정도 속도를 늦추면 적당할 것이다. 만약 야외에서 달리기를 하는 경우라면 60~100m 정도 달리기를 한 다음 천천히 달리거나 걸어서 원위치로 돌아온 후 다시 달리면 된다. 필요하다면 빠른 속도로 운동하는 사이사이에 아예 2~3분 정도 멈춰서 휴식을 취해도 된다.

같은 기간 동안 실제로 섭취하는 칼로리의 양과 영양소의 함량만 동일하다면 식사 횟수나 단식 여부는 신진대사량에 영향을 주지 않는다. 따라서 아침에 많이 먹든 저녁에 많이 먹든 상관없이 하루 동안 섭취하는 총 음식량만 동일하게 줄인다면 당연히 체중 감량 정도는 같다.

고기, 생선, 달걀, 두부 같은 고단백 자연식품을 다른 음식들과 함께 섭취하는 평범한 식사만 해도 충분히 멋진 근육질 몸매를 만들 수 있다.

‘몸찬’은 허울만 좋은 몸짱이 아닌, 건강하게 ‘몸이 제대로 찬’이라는 의미다.

, ‘패스트(fast)는 ‘빠른’이라는 뜻도 있지만 ‘단식하다’라는 의미가 있다. ‘아침 식사’를 뜻하는 영어 ‘breakfast’의 어원을 살펴보면 ‘break’와 ‘fast’의 조합으로 이루어졌다. 즉, 밤에 잠을 자는 동안 지속된 단식(fast)을 끝내면서(break) 하는 식사라는 의미다. 따라서 언제 먹든 상관없이 하루 중 첫 끼니가 실질적인 ‘break-fast’인데, 아침에 일어나서 식사를 하면 물론 break-fast지만, 점심이나 저녁때까지 기다렸다가 식사를 해도 break-fast가 되는 셈이다.