adhd독서노트: 우울할 땐 뇌과학

Feb 6. 2026 brunch_membership's

이 책은 언젠가는 필독해야할 숙명같은 책이다. 큰둥이와 나, 경증우울을 가진 내가 마셔봐야할, 갈급한 나에게 샘물같은 책이다. 이 책을 처음 구입한 것은, <당신이 adhd라고 해서 adhd가 당신은 아니다.>라는 책에서 처음부터 끝까지 자주 등장하는 책이었기 때문이다. 그 책의 저자는 adhd 극복을 위해 이 책을 바이블처럼 씹어먹었더랬다. 그래서 오래전에 구입해두었고, 작년까지 함께 했던 독서모임에서도 선정되어서 워크북까지 증정을 받았었으나 시간이 없다는 핑계아닌 핑계로 다 읽지 못했었다. 내 기억으로는, 그 때는 앞부분 3분의 1쯤 읽다가 접었었다. 나에게 경증 우울이 있어서 유용한 도움 받을 수 있을 것 같은데 이 책의 정주행을 여태껏 미뤄왔다. 이 책 때문에 새 독서모임에 참여하게 되었다. 이 가을날 완독해보리라는 다짐을 하며, 밀린 숙제 하는 기분으로 다시 펼치게 되었다.

독서노트: �우울할 땐 뇌 과학 - 앨릭스 코브 � 5-17쪽 추천의말~머리말I우울증에 관한 과학적 고찰

밑줄글 p.10 우리는 뇌는 상호작용을 주고받는 정교한 신경 회로로 가득 차 있다. 걱정 회로도 있고 습관회로도 있다.

P. 11 지금 우리는 어떤 회로들이 우울증을 유발하는지 알고 그 회로들을 바로잡는 방법 또한 안다. 뇌 활동과 뇌 화학이 달라지면 우울증의 경로도 달라진다.

예) 파티 안가 -> 늦잠, 고독->우울감 마치 해리포터에서 디멘터들에게 기를 빨려버린 사람처럼...

p. 13 우울증은 하강나선이 심각한 문제인 이유는 단순히 기분을 저조하게 만들기만 하는 것이 아니라 그 저조한 상태를 계속 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 우울증은 아주 안정적인 상태다. 다시 말해 뇌는 계속해서 우울한 상태를 유지하는 방향으로 생각하고 행동하는 경향이 있다. 우울증을 해소하는 데 도움이 되는 방향으로 생황 습관을 바꾸는 것은 매우 힘겹게만 느껴진다. 예) 운동할 기분이 아니다. 불면증이 방해한다. 사람들을 귀찮게 하고 싶지도 않다. 밑으로만 끌어당긴다.

p. 14 일반적으로 우울증은 뇌의 생각하는 회로와 느끼는 회로가 잘못 작동해 생기는 문제라고 이해하면 된다.

p. 15 고마운 마음을 표현하면 세르토닌이 생성되어 이것이 다시 기분을 좋게 하고 나쁜 습관을 떨치게 도와주어 고마워할 일이 더 많이 생긴다. 어떤 작은 변화라도 죄가 시동을 거는 데 필요한 바로 그 힘이 될 수 있다.

p. 17 이 서문을 읽는 행위 자체가 뇌에게 당신이 이미 회복에 길에 들어섰음을 알리는 메시지다.

소감글: 우울증은 나랑 멀다고 생각되기도 하고 가깝다고 생각되기도 한다. 기본적으로 우울질인데, 긍정적인 면이 있다. 혼자 있는 것을 외로워하기도 하고 즐기기도 하니 말이다. 그래도 시골에 이사오고 관계의 단절은 외로움과 우울함을 크게 만들기도 한다. 비오는 날, 가을날, 추운날, 더운날, 흐린날 나는 외롭다. 큰 아이가 별로 나아지지 않았다는 생각을 하면 미래에 대한 막연한 불안감과 걱정이 밀려오고 그동안에 모든 노력이 헛되다고 느껴지기도 한다. 그리고 만가지 낙이 있어도 단 한가지 큰 아이의 성장지연이 나를 저 밑바닥으로 끌어내리려할 때도 있다. 거기에 심하게 몰일할 때도 있다. 그 생각의 습관을 바꾸자, 작은 시발점이 무엇일지라도 나에겐 개선이 필요한 시점이다.

독서노트: �우울할 땐 뇌 과학 - 앨릭스 코브 � 27-57쪽 1부 하강나선에 갇힌 뇌 1장 우울증의 뇌 지도

저자의 대학졸업반 미래에 대한 막연한 불안감 p. 27 뉴잉글랜드의 겨울은 유난히 길고 어두웠다. 운동으로 기분전환, 같이 사는 친구들과의 대화

소감글: 겨울도 유난히 춥고 길었다. 산책으로 기분전환, 앞집 옆집 뒷집 모두 꼬부랑 할머니 할아버지 대화 나눌 사람이 없다. 초등 도서관 코디네이터를 하면서 입에 거미줄이 벗거재고 있다 !!!!

p. 28 기분장애를 전문으로 다루는 신경과학자로 일하면서 나는 정도의 차이는 있지만 누구에게나 우울 성향이 있음을 알게 되었다.

<메모>

나는 우울증에 걸렸을까?

다음 다섯가지 이상을 2주 동안 거의 매일 겪었다면 주요우울장애 MDD major Depressive Disorder

1. 슬프거나 공허하거나 항상 짜증이 난 상태 등 우울한 기분

2. 모든 또는 거의 모든 활동에 흥미나 즐거움 감소

3. 상당한 체중의 감소, 또는 증가, 식욕의 감퇴 또는 상승

4. 불면증 또는 수면 욕구의 증가

5. 다른 사람들이 알아볼 정도로 초조해하거나 느려진 행동

6. 피로와 기력상실

7. 자신이 쓸모없는 존재라는 느낌 과도하거나 부적절한 죄의식

8. 생각하거나 집중하거나 결정 내리기가 어려움

9. 죽음이나 자살에 대한 생각이 반복됨

요약: 오클라호마에는 뉴욕과 달리 토네이도가 나타나는 이유는 오클라호마는 조건이 딱 맞아 떨어지기 때문이다.

p. 31 뇌의 경우도 똑같다. 우울증 상태일 때도 뇌 자체는 근본적으로 잘못된 점이 있는 것은 아니다. 단순히 특정 신경회로가 우울 패턴으로 가도록 맞춰졌을 뿐이다.

p. 43 서로 의사 소통하는 뉴런들의 네트워크를 신경회로라고 한다. -중략- 수십 가지의 다양한 회로가 우리의 삶을 통제한다. 이 회로 중 다수는 서로 중첩되는 동일한 뇌 영역들에 기반을 두며, 이 모든 다양한 회로가 서로 영향을 주고 받는다. 우울하거나 행복하거나 배가 고프거나 성적인 흥분을 느낀다면 그것은 이 전체 회로 무리가 서로에게 영향력을 행사한 결과다.

<우울증의 화확물질>

세르토닌-의지력, 활동의욕, 기분을 향상시킨다

노르에피네프린-사고와 집중력, 스트레스 대처 능력을 증강한다

도파민-쾌감을 증가시키고 나쁜 습관을 고치는 데 꼭 필요하다

옥시토신-신뢰감, 사랑, 연대감을 증진하고 불안을 떨어뜨린다

가바-긴장을 풀어주고 불안을 감소시킨다

멜라토닌-수면의 질을 높인다

엔도르핀-고통을 완화하고 고양된 감정을 안겨준다

엔도카나비노이드-식욕을 증진하고 평온함과 안녕감을 증가시킨다

<메모>

나가서 햇볕을 쬐자. 밝은 햇빛은 셀르토닌 생성을 돕는다. 게다가 밤에 푹자게 도와준다. 멜라토닌 분비를 촉진한다. 그러니 실내에만 틀어박혀 생활한다면 한낮에 적어도 몇분은 바깥에 나가도록 노력하자. 산책을 하거나 햇살 아래서 음악을 듣거나 그냥 일광욕을 해도 좋다.

<생각하는 뇌> 전전두피질 인간의 뇌에서 가장 크다. 배내측, 복내측, 안와전두, 배외측, 복외측 나뉘는데, p. 40 복내측 전전두피질은 감정에 관해 생각하고 변연계는 감정을 느낀다고 이에 비해 배외측 전전두피질은 외부세계에 대해 주로 생각하고 따라서 계획을 세우고 문제를 해결 하는데 더 많은 책임을 진다. 우울증이 있으면 전전두피질 전체가 영향을 받는다.

<느끼는 뇌> 고도로 진화한 전전두피질과 달리 번연계는 뇌의 훨씬 깊은 곳에 위치한 아주 오래된 부분이다. 변연계는 기본적으로 시상하부, 편도체, 해마, 대상피질로 이루어진다.

<스트레스와 시상하부> 스트레스가 심해지는 것은 우울증의 원인이자 증상인데 번연계 중심부에 있는 시상 하부 탓이다. 흥분한 시상하부을 진정시킬 방법을 찾는 것은 스트레스를 줄이는 아주 좋은 방법이다.

<불안과 편도체> 불안은 언제나 분명한 모습으로 표출되는 것은아니지만 어떤 방식을 표현되든 심한 불안은 우울증의 증상 중 하나다.

<기억과 해마> p. 43 우울증 있는 사람은 행복했던 때을 잘 기억하지 못하지만 슬픈 사건은 아무런 문제 없이 떠올릴 수 있다. 해마는 시상하부와 밀접한 관계가 있다. 해마가 하는 가장 중요한 일은 단기기억을 장기기억을 바꾸는 것이다. 해마는 특히 감정이 실린 기억을 좋아한다. 우울증 상태에서는 해마가 만드는 새기억의 부정적인 방향으로 기울어진다.

<메모> 행복한 기억을 떠올려라. 행복한 기억은 전방대상피질에서 세르토닌을 증가시킨다. 잠들기 전에 행복한 기억을 한가지씩 떵올려 보라. 일기장에 써도 좋고 그냥 그 기억을 반추하는 것도 좋다.

결국 모두 연결되어 있다.

p. 51 내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까

이 질문 자체에 함정이 있다. 뇌에는 사실 잘못된 점이 하나도 없다. 무시무시한 토네이도가 분다고 오클라호마의 공기가 잘못된 것은 아니듯이, 이와 비슷하게 의사결정 회로가 특정한 방향에 맞춰지면 뇌를 우울증에 빠뜨려 옴짝달싹 못하게 만들 수 있다. 예)저자는 외로움을 많이 탄다. 종일 글을 쓸때 카페에서 글을 쓰기도 함

뇌가 회로를 조율방식을 결정하는 5가지 요인

1. 유전

2. 생애초기경험

3. 현재 삶에서 느끼는 스트레스 수준

4. 살아가며 받을 수 있는 사회적 지원의 양

5. 운동도 하나의 역할을 한다.

p. 57 우리는 우울증을 완전히 이해하지 못하지만 우울증을 초래하는 회로들은 알고 있다.

<적용글>

우울증은 뇌가 잘못되었기 때문이 아니다. 아주 작은 변화가 우울회로를 바꾸는 계기가 될 수 있다. 햇빛을 쬐자! 운동을 하자! 감사하자!

독서노트: �우울할 땐 뇌 과학 - 앨릭스 코브 � 61-79쪽 1부 하강나선에 갇힌 뇌 2장 불안과 걱정의 쳇바퀴

뇌는 왜 걱정하는가

<메모>

일단 뭐라도 결정하라. 확실성이 아니라 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다. 대개 사람들은 선택의 여지가 많을 수록 더 불쾌해진다. 걱정해야할 게 더 많아지기 때문이다. 모든 게 부확실해지면 편도체의 반응성이 아주 커진다. 그러니 걱정이 많은 사람이라면 선택의 폭을 좁히고 가능한 빨리 결정을 내려라. 아무리 작은 일이라도 일단 한 가지를 결정하고 나면 어떤 일이든 더 쉽게 처리할 수 있을 것 같은 기분이 든다.

소감글: 아마 내 mbti가 최고의 프로그램 기획가라서 뭔가 계획하고 실행하는 경향이 우울증의 나락으로 떨어지게 하지는 않는가 보다.

<메모>

통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라. 미래를 온전히 통제할 수 있다면 아니 적어도 어느 정도 예상할 수 있다면 불안해할 일이 없을 것이다.

<메모>

심호흡하라. 천천히 들이쉬고 내쉬면 실제로 교감신경의 흥분을 가라앉혀 스트레스를 줄일 수 있다.

<메모>

웬만하면 만족하라. 완벽한 부모가 되려고 노력하지 말고 그냥 좋은 부모가 되자. 가장 행복한 사람이 되려하지 말고 그냥 행복하자.

p. 71 몸이 아프다는 생각이 들 때도 많은 경우 사실은 신체가 불안을 표현하는 것이다.

요약: 불안의 ABC

alarm: 경보. 뭔가 잘못된 것 같은 생각이 든다.

belief: 믿음. 경보를 평가하고 방금 자신이 관찰한 현상을 믿어버리는 것이다.

coping: 대처. 믿음이 생긴 후 하는 모든 행동이다. 심호흡을 하고 다 잘 될 거라고 다독이는가? 아니면 흥분해서 날뛰는가?

<메모> 재앙적 사고를 피하라. 불안은 일어날 수 있는 최악을 상상함으로써 즉 재앙적 사고라고 알려진 과정으로 악화된다.

불안한 번연계를 진정시키는 방법:

첫단계는 불안이나 걱정이 생겼을 때, 단순히 그 사실을 알아차리는 것이다. 불안에는 감지하기 어려운 단점이 있다. 그것은 바로 문제가 있음에도 알아차리지 못할 수 있다는 점이다. 물론 짐작할 수 있듯이 걱정은 그리 좋은 대처법이 아니다. 걱정을 하면 비록 착각일지라도 자신이 상황을 통제할 수 있다는 느낌을 받는다. 그러나 아쉽게도 그 느낌이 하강나선에서 해방시켜 주지는 않는다.

<메모>

지금 이 순간에 잠시 머물러라. 지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이고 지금 일어나고 있지 않는 일에는 관심을 끊어라. 현재에 초점을 맞추는 것은 불안과 걱정을 줄이는 데 도움이 된다.

p. 79 대개는 그냥 심호흡하며 다 잘 될 거라고 스스로 다독이거나 저녁모임을 망친다고 세상이 끝나는 건 아니라고 되새기는 것만으로도 불안을 떨칠 수 있다. 그런 다음 썰던 브로콜리를 마저 썰면 된다.

적용글: 알아차리자 현재에 집중하자 재앙적 사고를 피하자 심호흡하자 다 잘될 거라고 스스로를 다독이고 기도하자. 작은 것이라도 선택하고 실천하자.

독서노트:�우울할 땐 뇌 과학 - 앨릭스 코브� 83-103쪽 1부 하강나선에 갇힌 뇌 3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유

p. 84 흥미롭게도 감정회로는 부정적인 것에 의해 더 쉽게 활성화된다.

p. 88 불행히도 사람의 뇌는 부정적인 일에 더 강력하게 반응한다.

p. 87 이 자라에서 확실히 해둘 게 있다. 남보다 더 감적적인 뇌를 지녔다는 사실 자체는 전혀 잘못되지 않았을 것이다. 감정은 인생에 자극과 묘미를 더해준다. 그러나 감정성이 강화될 때 부정적인 사건에 대한 인지와 주의가 함께 강화된다면 그땐 문제가 생길 소지가 커진다.

p. 88 이 모든 것이 뜻하는 바는 행복하게 일상을 살아가려면 부정성에 대한 긍정성의 비율을 그만큼 높아야 한다는 것이다.

p. 90 모든 사람의 뇌가 감정 정보에 더욱 잘 반응하도록 배선된 것은 사실이지만, 뇌가 어떤 종류의 감정 정보에 주파수를 맞추고 거기에 어떻게 반응하는지는 사람마다 다르다.

p. 91 - 92 기분장애는 집안 내력이다. -중략- 유전과 우울증의 관계를 찾아낸 연구는 더 있다. -중략- 또 하나 중요한 점은 이 유전자가 우울증에서 벗어나는 데 도움을 주는 뇌 영역들에까지 부정적인 영향을 미친다는 사실이다. -중략- 이 유전자를 가진 사람들의 해마가 감정 정보에 대한 반응성이 더 높다는 것을 의미한다.