운동선수와 잠

미인은 잠꾸러기? NO! 챔피언은 잠꾸러기!

Mar 8. 2020

Image by 【微博/微信】愚木混株【Instagram】cdd20 from Pixabay

잠이 우리에게 중요하다는 사실은 모두가 알고 있는 사실이다. 성인 기준으로 7시간 이상 수면이 바람직한 수면시간으로 정의되며, 어린이 및 청소년 더불어 운동선수들은 하루 9-10 시간 이상 수면을 권장한다.

수면을 이해하기 위해서는 circadian rythm이라 일컫는 일주기 리듬을 알아 둘 필요가 있는데, 이는 우리의 몸에 내재되어 있는 생체시계라고 볼 수 있다. 해외 원정 같은 시차가 있는 지역이나 나라로 자주 훈련이나 시합을 하는 운동선수들은 생체주기 리듬이 불안정할 가능성이 있다. 무너진 생체리듬은 우리 몸의 신진대사, 운동능력 심지어 정신적 기능에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

미국 대학 연맹의 조사에 따르면 미국 대학 운동선수 절반 이상이 수면부족 상태라고 보고된 바 있다. 조사에 따르면 올림픽 선수들조차도 수면부족에 시달리고 있는 실정이다.

특히 시합 전날에 지난 친 각성이나 불안 등 여러 가지 신체적 심리적 이유로 인해 충분한 수면을 취하지 못할 가능성이 큰데, 이는 다양한 스포츠에서 퍼포먼스 저하에 큰 요인이 된다. 미국 NBA 농구 선수들을 대상으로 조사한 결과 10시간의 수면을 취하는 선수들이 8시간 수면을 취하는 선수들에 비해 13% 빠른 민첩성을 보였고 9% 높은 슛 정확도를 보였는 근거가 있다.

검증된 연구결과에 따르면 충분한 수면은 테스테스테론과 같은 호르몬 적응성과 호르몬 성장에 긍정적인 영향을 미친다고 보고 되었다. 따라서 최대 운동능력 향상과 오버트레이닝에 의한 부상을 예방할 수 있는 초석을 만든다.

그렇다면 잠을 잘 자기 위해서는 어떻게 해야 할까? 가장 중요한 것은 잠자는 환경 요소를 바꿀 필요가 있다. 미국의 올림픽 트레이닝 센터에서는 선수들을 위해 실내조명을 낮추고 (예: 암막 커튼 활용), 침실 온도 또한 상온보다 낮게 유지 (약 16-19 도 내외) 한다고 한다. 이렇게 함으로써, 일주기 리듬을 안정화시키고, 수면 주기를 조절하는 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌 melatonin 생성을 증가시키기 때문이다.

추가적으로, 수면을 방해하는 요소 중 하는 잠들기 전 전자기기 사용이다. 스마트폰에서 흘러나오는 청색광 (블루라이트) 또한 멜라토닌을 감소시켜 유발하여 숙면을 방해한다. 적어도 수면 2시간 전에는 전자기기 사용을 멀리하는 것이 좋다.

따라서 운동선수뿐만 아니라 일반인들을 위해서도, 최소 하루 7시간 이상 수면과 더불어 적절한 침실의 밝기 및 온도 조절, 그리고 스마트 폰 및 태블릿 PC 사용조절은 높은 수면의 질을 보장한다.

참조 논문 및 기사

1. Reardon, C., Hainline, B., Aron, C., Baron, D., Baum, A., & Bindra, A. et al. (2019). Mental health in elite athletes: International Olympic Committee consensus statement (2019). British Journal Of Sports Medicine, 53(11), 667-699.