밥 먹어야 할까?
고강도 훈련을 위한 탄수화물 섭취 식이
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탄수화물 이란?
"운동 선수는 밥심이지." 어렸을 때 부터 귀에 딱지가 앉도록 들어봤을 법한 말이다. 특히 운동 선수라면 먹는 것의 중요성에 대해서는 모르지 않을 것 이다. 그렇다면 얼마나 먹어야 하는지, 언제 먹어야 하는지, 무엇을 먹어야 하는지 에 대해서 올바르게 알고 있는 선수는 몇이나 될까? 이 글에서는 우리가 매일 밥이나 빵, 기타 음식물로 가장 많이 섭취하는 탄수화물에 대해 이야기 해보려 한다.
탄수화물은 우리 몸의 기초 에너지원이다. 먼저 결론부터 말하자면 운동선수가 탄수화물 섭취를 하지 않는 다는 것은 차에 기름을 넣지 않고 달리겠다는 것이다. 탄수화물은 우리몸에 당 (glucose) 으로 흡수되어 당원질 (glycogen) 의 형태로서 간과 근육에 저장되는데, 저장된 글리코겐 (glycogen) 은 운동시에 제 1차 연료로 쓰인다. 왜냐하면 우리가 알고 있는 3대 영양소 (탄수화물, 지방, 단백질) 중, 탄수화물이 에너지 생성에 가장 적합한 구조로 형성되어 있기 때문이다. 다시 말해 탄수화물은 고강도 훈련을 해내야 하는 운동선수에게 필요한 필수 에너지원 이라고 할 수 있다.
*먼저 이 글은 아주 높은 수준의 고강도 훈련을 견뎌야 하는 엘리트 운동선수들이나 선수급 동호인에게 의미가 있는 글이며, 일반적으로 건강을 위한 탄수화물 섭취에 대한 자료는 아니라는 것을 밝혀둔다.
탄수화물은 우리 몸에서 기본적인 에너지롤 쓰이는 동시에 다양한 역할을 하는데, 탄수화물을 섭취함으로써 면역력 강화, 각종 질병예방을 유도한다.탄수화물은 우리가 자주 먹는 쌀, 빵, 감자 같은 곡물만을 의미하는 것이 아니라 설탕, 우유, 과일, 채소와 같은 식품에서도 탄수화물이 포함되어 있어 에너지원으로 사용 할 수 있다.
얼마나 먹어야 되지?
루이스 버크 (Louise Berke) 연구팀이 발표한 운동선수를 위한 탄수화물 섭취 가이드에 따르면, 저강도훈련 혹은 기술훈련 시에는 선수의 몸무게 1kg 당 3-5 g 의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋으며, 중강도 훈련시 (약 1시간 이내) 에는 5-7g, 중강도를 포함한 고강도 훈련 (약 3시간) 시에는 체중당 7-10g 의 탄수화물 섭취가 요구된다.
하루 4-5시간 이상의 중강도를 포함한 고강도 훈련에서는 1kg 당 8-12g (60kg 몸무게 기준 하루 약 600-720g) 의 탄수화물 섭취를 권장한다 (참고로 우리나라 공기밥 한공기 에는 약 70g 의 탄수화물이 포함되어 있다). 따라서 위와 같은 하루 탄수화물 총량을 개인별 음식 섭취 타이밍과 횟수에 따라 나누어 주면 한끼당 섭취해야할 탄수화물을 계산 할 수 있다.
다시 말해 운동강도와 시간이 올라갈 수록, 탄수화물 섭취 또한 늘려야 한다. (그림 참조)
운동강도에 따른 에너지 사용 그래서 언제?
무엇보다 경기력 향상 및 회복을 위해서는 타이밍이 가장 중요한데 크게 운동효과를 극대화하기 위한 운동전 섭취, 운동중 섭취, 그리고 회복을 위한 운동 후 섭취로 나뉜다. 먼저 운동 전에는 최소한 2시간 전에는 섭취를 해주어야 하며, 만약 1시간전에 섭취해야 한다면 체중 1kg 당 1-2g 정도의 상대적으로 적은양의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절하다 (60kg 선수 기준 60~120g). 경기 직전에 섭취한다면 포도당 음료수 (50-60g)을 섭취하는 것이 이상적이다. *오렌지 주스 100g 당 약 15g의 탄수화물이 포함되어 있다.
만일 30분 이하의 저강도 훈련을 한다면 따로 탄수화물 섭취가 필요하진 않지만, 운동 중에는 (적어도 45분 이상의 고강도 훈련을 하는 경우라면) 대략 15분에서 30분 마다 스포츠 음료 (50-60g) 를 섭취하는 것이 경기력 향상에 도움이 된다. 특히 고온에 노출되기 쉬운 축구선수 같은 경우에는, 전반이 끝난 하프타임 또는 휴식시에 간헐적으로 섭취하는 것이 좋다.
운동 후 탄수화물 섭취는 소진한 에너지 (글리코겐) 를 다시 재생산 함으로써, 최대한 빠른 회복을 돕는다. 즉 글리코겐 재충전은 다음 훈련세션을 준비하기 위한 것인데, 가급적 빠른 시간안에 (1시간) 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것이 중요하다. 만약 운동전에 철저히 식단을 계획할 수 없는 상황이라면 어떤 방식으로든 (일반적인 식사) 에너지를 최대한 빨리 섭취 해야만 한다. 고강도 훈련을 하는 엘리트 운동선수에게 탄수화물은 무엇보다 중요한 영양소라는 것을 잊지 말자!
적게 먹거나 너무 많이 먹으면?
만약에 운동선수가 고강도 훈련이나 시합상황에서 탄수화물을 제대로 섭취하지 않는다면 몸에는 어떤 일이 일어날까? 바로 중추 신경계 (central-nervous system) 에 문제가 생겨 탄수화물 이용 가능성 (Carbohydrate availablity) 이 저하된다. 쉽게 말해 차에 연료가 충분히 있어야 연료를 태워서 차가 움직이고, 더우면 에어컨도 틀도록 만들고 속도를 내게 만들어야 하는데 이러한 시스템에 문제가 생기는 것이다. 또한 운동중에너지 결핍은 선수의 인지 (cognitive) 능력을 저하 시킴으로써, 부상과 이어질 수 있는 가능성이 있다.
반대로 권장량 이상의 과도하게 섭취시에는 체중증가나 위장 스트레스 (gastro-intestinal stress) 와 같은 경기력 저하에 영향을 미치는 결과를 초래한다. 하지만 기본적으로 기초대사량이 높은 엘리트 운동선수는 일반인에 비해 탄수화물 가용성이 높기 때문에 상대적으로 체중증가나 신체적 장애를 일으킬 가능성이 적다. 중요한 것은 운동종목, 체질, 성별 및 무엇보다 운동강도에 따라 조절하는 것이 우선이며, 선수 본인에게 맞는 적절한 탄수화물 양을 찾기 위한 영양지식 습득은 필수적이다. 슈퍼마켓에서 산 음식 뒤에 니가 매일 먹는 과자의 영양정보 (Nutrition fact) 를 확인하는 습관을 들이자.
요즘 현대사회에서는 과도한 탄수화물 섭취가 체중증가, 인슐린 과다 분비로 인한 혈당 증가, 당뇨병 유발 등의 건강상의 이유로 다소 부정적인 영양소로 인식되어 지는 것 같다. 참고로 대한민국의 식문화는 식사의 60% 이상을 탄수화물로써 섭취한다고 알려져 있다.
하지만 위와 같은 부정적 인식 때문에 탄수화물 섭취 자체를 끊는 경향이 있다. 이러한 이유로 탄수화물 결핍현상이 일어나기도 한다. 따라서 운동선수의 탄수화물 결핍은 경기력 저하는 물론 부상과도 직결되기 때문에 위험 하다. 건강상의 이유로 탄수화물 과다 섭취를 지양하는 분위기 속에서 새로운 식이요법들 (저탄고지, 케톤 다이어트 등) 이 등장 했지만, 그렇다고 탄수화물을 끊기에는 아직 과학적 근거가 상대적으로 부족한 실정이다. 특히 운동 선수에게 있어 전략적인 탄수화물 섭취는 경기력 향상과 회복을 위해 여전히 유효하며 필수적 이다. 운동시 피로가 다른 선수들과 비교해서 빨리 느껴진다면, 탄수화물 섭취량과 타이밍을 조정 할 필요가 있다.
마지막으로 이 글은 고강도 트레이닝 또는 시합을 위한 탄수화물 섭취에 대해 서술 한 것이다. 탄수화물은 운동선수에게 있어서 가장 중요한 영양소 중 하나기 때문에 한번에 설명하기에는 어렵다. 따라서 다음 컨텐츠에서는 운동강도, 운동종목에 따른 탄수화물 섭취요령을 차근차근 다뤄 보려고 한다.
무엇보다 이 컨텐츠가 대한민국 엘리트 운동선수들이 부상없이 경기력을 높이고, 궁극적으로 선수 개개인의 건강을 위한 글로써 소비되길 바라본다.
*참고 논문: https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
