고기 먹어야 할까?
건강을 위한 지방 섭취
Image by Free-Photos from Pixabay
저탄고지 (탄수화물을 적게 먹고 지방 섭취량을 늘리는 것) 와 같은 식이요법은 이미 100년 전부터 연구자들에 의해 연구 되어온 분야이다. 하지만 약 3년 전부터 대한민국에 지방의 습격이라는 주제로 이슈가 된 바 있다. 당신은 미용목적 혹은, 건강을 이유로 한 번쯤은 고려하거나 시도해봤을 것이다. 이와 더불어 세상에는 수십 가지의 식이요법이 존재하며, 어떤 방법이 가장 옳다고 단정 짓기는 어렵다. 어쨌거나 몸에 지방이 과도하게 쌓이면 비만, 당뇨, 고지혈증, 암, 심혈관 질환 등을 유발한다는 사실은 오래전부터 잘 알려진 사실이다. 하지만 왜 우리는 지방 섭취에 열광하게 됐을까? 지방에 대해 알아보자.
지방이란?
지방 섭취는 고기, 생선, 버터, 우유, 견과류, 쿠키, 파이 등 우리가 먹는 거의 모든 데일리 음식을 통해 섭취할 수 있다. 지방은 우리 몸의 주 에너지원 중 하나이다. 우리 몸은 지방은 탄수화물보다 약 50배 정도의 많은 에너지를 저장할 수 있다. 대부분의 지방은 피하지방조직에 저장되며, 중성 지방 (intramuscular triacylglycerol, IMGT) 은 근육에도 저장된다.
지방이 왜 필요한 거야?
지방이라는 영양소 자체가 멸시받던 시절이 있었다. 지방은 몸에 있는 만큼 해로운 것이다 라는 인식과 함께, 지방을 줄이는 것만이 건강해지는 것이라고 믿었던 것이다. 하지만 수많은 연구결과에 따르면, 지방자체가 해로운 것이 아니라, 어떤 지방을 섭취하는지가 더 중요하다고 말하고 있다. 영국의 스포츠 영양학자이자 아스날 풋볼팀 영양사인 제임스 콜린스에 따르면 현대사회에서 지방 섭취는 꼭 필요하다고 이야기한다. 왜냐하면 지방은 세포 성장에 영향을 미치는 비타민, 미네랄 섭취함으로써 면역력을 강화하기 때문이다. 따라서 탄수화물이 근육과 뇌에 연료로서 중요한 역할을 하는 만큼, 지방 섭취 또한 외부로부터의 충격 완화, 상처 회복, 뇌기능 향상과 직접적인 관련이 있다.
지방을 얼마나 먹어야 할까? 그리고 어떤 지방을 먹어야 하지?
성인 기준 하루 지방 권장량은 하루 총 칼로리 섭취의 20-35%이다. 만약 하루 총 2000kcal 정도의 영양소를 섭취한다면 약 44그램 에서 77그램 정도의 지방 섭취가 요구되는 것이다.
지방은 크게 트랜스지방 (trans fats), 포화지방 (saturated fat) 그리고 불포화지방 (unsaturated fat)으로 나뉜다. 그렇다면 어떤 지방을 섭취해야 하고 또 피해야 할까?
피해야 할 지방으로는 쿠키나 크림, 마가린 등이 그 예라고 할 수 있다. 이러한 음식에 포함된 트랜스 지방 (trans fats)에 해당한다. 이는 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 따러서 우리 몸의 염증 수치를 상승시킴으로써 심혈관 질환, 뇌졸중 당뇨 같은 만성 질환의 원인이 된다.
포화지방 (saturated fat) 은 어떨까? 우리가 가장 자주 섭취하는 지방 중에 하나일 것이다. 소, 돼지고기, 우유, 버터, 치즈, 달걀, 코코넛 오일이 대표적이다. 포화지방은 전체 영양소(탄수화물, 지방, 단백질 등) 섭취의 10 % 내외로 섭취해야 한다고 알려져 있다. 하버드 대학 연구진에 따르면 포화지방이 심장질환 유발에 영향을 미친다는 증거는 부족하지만 포화지방 대신에 불포화지방 (unsaturated fat) 섭취로 대체하는 것이 심장질환 감소에 도움이 된다고 밝혔다.
그렇다면 불포화지방 (unsaturated fat) 은 무엇일까? 대표적으로 식물이나 생선을 섭취합으로써 얻을 수 있는 지방산이다. 불포화지방이 많이 포함된 음식으로는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 씨앗, 연어 (오메가-3) 이 그 예이다. 건강을 위해서는 몸에 이로운 지방과 해로운 지방의 종류에 대해 인식하는 것만으로서 도움이 된다.
지방은 우리 몸의 필수 에너지원이지만, 트랜스지방 섭취나 소고기와 같은 포화지방이 함유된 음식을 필요 이상 섭취할 경우에는 심혈관 질환 및 각종 성인병 유발 가능성을 높인다.
요약하자면 세상 어디에도 완벽한 식단은 없다. 다만 유행에 따른 무조건 적인 식이요법 사용과 근거가 부족한 케이스에 따르는 행위는 개인의 건강을 해친다. 따라서 자신에게 맞는 식단을 찾기 위해서는 꼭 전문가의 도움을 받을 것을 권장한다. 그 전에 최소한 건강한 음식을 통해 하루 필요 열량을 맞추려는 노력을 해보자.
참고 서적 Jeukendrup, A., & Gleeson, M. Sport nutrition., James Collins. The Energy Plan.
