[심리학] 생각을 바꾸는 효과적인 방법!
프랑스의 철학자인 데카르트가 언급한 "나는 생각한다. 고로 존재한다."라는 명언은 데카르트가 사유 끝에 생각하고 있는 자신의 모습만은 진실임을 밝혀내고 했던 명언입니다. 인간의 사고는 그 존재성까지도 규정할 만큼 중요한 영향을 미칩니다. 사고할 수 있는 능력은 인간으로 하여금 먹이사슬의 최상층에 올려놓았으며, 눈부신 문명의 성장을 이룩하도록 만들었습니다. 그러므로 인간에게 사고할 수 있는 능력은 축복이라 할 수 있습니다.
하지만, 아이러니하게도 사고할 수 있는 능력이 축복인 동시에 재앙이 되기도 합니다. 마치 독이든 성배와 같습니다. 때때로 인간은 한 가지 생각 속에 갇혀 헤어 나오지 못합니다. 특히 부정적인 생각 속에 갇힌 사람들은 그 생각을 벗어나지 못한다면, 더 이상 새로운 가능성도, 새로운 세상도 보기 힘듭니다. 그저 생각에 의해 만들어진 허구의 세상 속에 존재하며 머물게 되는 것이지요.
하나의 생각에 갇혔을 때, 다른 관점들을 배제한 채 오직 하나의 관점으로만 세상과 현상을 바라보게 됩니다. 이를 ‘터널 시야’라고 지칭합니다. 마치 터널에 들어가면, 터널 밖은 볼 수 없는 것처럼 시야가 제한된 상태를 의미합니다.
식탁 위에 물이 반 컵이 있다고 가정해보도록 하지요. 한 사람은 ‘물이 반 컵이나 있네.’라고 생각할 수 있지만, 다른 사람은 ‘물이 반 컵 밖에 없네.’라고 생각할 수도 있습니다. 이 두 가지 생각 가운데 과연 옳은 것이 있기나 할까요? 그 무엇도 옳은 것은 없습니다. 단지 모두 인간의 ‘생각’ 일 뿐입니다. 우리가 확인할 수 있는 사실은 그저 ‘물이 반 컵이 있다’는 현상학적 사실일 뿐입니다. 물론 이마저도 뇌가 만들어낸 환상일 뿐이지요.
따라서 우리는 스스로의 생각이 ‘생각’ 일 뿐이라는 것을 인지해야 합니다. 이것을 생각에 관한 생각 즉, 메타인지라고 지칭합니다. 나아가 모든 생각은 상대적이라는 것을 이해하고 한 가지 관점이 아닌 유연한 관점으로 사고할 수 있는 능력을 함양해야 합니다. 자유롭고 유연할 수 있게 사고하는 능력을 함양하게 되는 것은 인간에게 그 어떤 무기보다 강력합니다. 그렇다면 어떻게 하면 유연하게 사고할 수 있을까요?
① 자신의 관점을 인식하기
프레임을 빼놓고는 생각에 관해 논할 수 없기 때문에 프레임이라는 용어부터 살펴보겠습니다. 프레임은 ‘틀’을 의미하며, 인간의 내적인 틀을 바탕으로 대상을 바라보며, 해석하는 것을 의미합니다. 프레임을 간단히 색안경에 비유하여 설명할 수 있습니다.
검은 렌즈가 부착된 안경을 썼다고 가정해보도록 하지요. 검은 렌즈가 있는 안경을 쓰고 세상을 보면 어떨까요? 당연히 대상이 검게 보일 것입니다. 마찬가지로, 노란색 렌즈가 있는 안경을 쓰고 세상을 보면 세상은 노랗게 보이며, 파란색 렌즈가 있는 안경을 쓰고 세상을 보면 세상은 파랗게 보일 것입니다.
마찬가지로 인간은 내적으로 구축된 프레임에 따라 세상을 왜곡하여 다르게 경험하게 됩니다. 하지만, 중요한 점은 그 어떤 렌즈나 프레임일지라도 현실에 있는 사실을 반영하지 못한다는 것이지요. 그러므로 현실의 현상학적 사실을 수많은 관점을 통해서 바라볼 수 있을 뿐, 진실은 어디에도 존재하지 않습니다.
당연히 생각과 해석의 방식은 개인의 자유입니다. 옳고 그름을 나누는 것 또한 마찬가지입니다. 물론, 인간의 존엄성과 생명에 관해서는 신중히 접근해야 하지요. 다만, 한 사람이 가진 관점이 자신의 능력을 제한한다면, 변화할 필요가 있습니다. 흔히 우리가 심리적인 문제라고 부르는 것들은 프레임의 고착화로 발생하는 경우가 많습니다.
관점을 변화하도록 만드는 것을 ‘리프레이밍’이라고 표현합니다. 리프레이밍을 위한 첫 단계는 ‘메타 인지’를 하는 것입니다. 앞서 설명한 예시를 설명하자면, “내가 ‘물이 반 밖에 안 남았네.‘라고 생각하고 있구나.”라는 것을 자각하는 것이지요.
인간은 적응의 동물입니다. 선글라스를 처음 꼈을 때는 어둡게 보인다는 것을 자각하지만, 시간이 지나면 이내 익숙해져 버립니다. 생각 또한 마찬가지이지요. 따라서 선글라스를 끼고 세상을 보고 있다는 사실부터 인지해야 합니다. 그 후에야 비로소 다른 색의 선글라스로 교체하거나, 선글라스를 벗을 수 있게 됩니다. 즉, 생각을 변화할 수 있는 것이지요.
② 정반대로 생각해보기
생각과 신념을 효과적으로 변화시키는 상담 기법은 인지치료입니다. 인지치료를 우울증 환자에게 적용한 결과 약물 치료보다 더 뛰어난 효과를 나타낸다는 연구 결과가 있었습니다. 앨리스가 주장한 ABCDE 이론은 해당하는 단어의 앞 단어만 나타낸 것으로 A는 선행사건, B는 신념, C는 결과, D는 논박, E는 효과를 의미합니다.
실수를 자주 해서 자신이 부적절한 사람이라는 비합리적 신념을 갖고 있는 사람이 있다고 가정해보도록 하지요. ABCDE이론을 다음과 같이 적용할 수 있습니다. A는 실수를 한 사건, B는 실수가 자신의 부적절함을 의미한다는 신념, C는 비합리적 신념으로 인한 창피함 또는 무기력, D는 누구나 실수를 하며, 실수가 부적절함을 의미하지 않는다는 논박, E는 논박에 의한 결과로 누구나 실수를 할 수 있으므로 극복한다는 결과입니다.
ABCDE이론에서 핵심은 ‘논박’입니다. 논박은 기존의 사고를 정반대로 생각해볼 수 있는 기회를 제공합니다. 터널 시야에서 벗어나 새로운 가능성을 모색하도록 만들어주는 것이지요. 하지만, 이때 중요한 것은 ‘자원’을 바탕으로 논박해야 합니다. 앞선 예시에서 단순히 ‘나는 부적절한 사람이 아니야.’라고 논박하는 것이 아니라, 과거에 실수를 하지 않고 일을 잘 마무리했던 경험을 바탕으로 논박을 하는 것입니다.
그러므로 그 구조는 다음과 같습니다. <새로운 신념 + ’왜냐하면‘ + 자원> 즉, “비록 나는 실수를 했지만, 부적절한 사람은 아니야. 왜냐하면 예전에 실수 없이 일을 마무리 잘 한 적이 있었고 능력 있는 사람이기 때문이야.”
③ 도움이 되는 관점을 채택하기
사람이라면 누구나 하나 이상의 콤플렉스를 갖고 살아갑니다. 콤플렉스를 극복한 사람들에게는 공통점이 하나 있습니다. 바로 그들이 가진 콤플렉스를 인정하고 오히려 기회로 받아들인다는 것입니다. “피할 수 없으면 즐겨라”라는 문구처럼 말이지요.
생득적으로 타고난 요인들을 대체로 변화할 수 없습니다. 물론, 요즘은 의학의 발달로 성형을 하거나 다양한 방법으로 바꿀 수 있는 기회가 존재하기는 합니다. 하지만, 그렇지 않은 것들도 많습니다. 변화할 수 없는 것들은 삶에서 더 긍정적으로 작용하도록 생각을 변화하는 것이 필요합니다. 어떠한 관점으로 보느냐에 따라 동일한 것도 장점으로 볼 수 있으니까요.
인생은 단 한 번 뿐입니다. 우리가 사는 인생이 대략 몇 시간 정도라고 생각하시나요? 이 글을 읽는 독자분의 나이가 최소 20세라고 가정하고 최대 100세까지 산다고 하더라도 살 수 있는 시간을 환산하면 700,800시간 밖에 되지 않습니다. 태어나서 100세까지 산다고 가정하더라도 살 수 있는 시간은 876,000시간 밖에 안 됩니다. 즉, 100만 시간이 안 되는 것이지요. 그렇다면 스스로에게 도움되는 방식으로 생각하며 사는 것이 유리하지 않을까요?
➃ 지속적인 학습으로 넓은 시야를 가진 채로 새로운 통찰을 얻기
생각을 변화하기 위해서는 기본적으로 유연하게 사고를 할 수 있는 능력이 요구됩니다. 나아가, 전체를 조망할 수 있는 능력이 필요합니다. 산속에서 길을 잃은 사람이 길을 찾는다고 가정해보도록 하지요. 이때 나무를 보는 것보다 산속의 전체의 모습을 조망할 수 있는 시야를 갖는 것이 더 유리합니다. 마찬가지로, 미로에 갇힌 사람이 미로를 빠져나오기 위해서는 지도가 필요합니다. 즉, 미로에 대해 전체적으로 조망할 수 있는 능력이 필요한 것이지요.
유연한 사고와 전체를 조망할 수 있는 능력은 기존의 좁은 시야에서 벗어나 넓은 시야를 제공합니다. 하지만, 이처럼 전체를 볼 수 있는 능력은 한순간에 만들어지지 않으며, 아무리 노력한다고 하더라도 모든 것을 조망할 수 있는 사람은 존재하지 않습니다. 단지 끊임없이 노력하여 학습하면서 삶에 도움이 되는 방식의 관점을 채택하는 것뿐이지요.
인간은 경험을 바탕으로 지식을 습득합니다. 하지만, 다행스럽게도 추상적인 사고를 할 수 있으므로 직접 경험할 필요는 없습니다. 타인의 경험을 간접 경험함으로써 배울 수 있습니다. 넓은 시야를 갖기 위해서 다양한 직·간접 경험을 배우는 것이 도움됩니다. 스스로와 타인의 경험을 바탕으로 끊임없이 학습한다면 새로운 시각과 통찰을 얻을 수 있을 것입니다. :)
