Mindful Eating: 마음챙김 먹기 가이드라인
[Mindful Eating | 마음챙김 먹기]
마음챙김 먹기란 무엇인가?
앞서 마음챙김 요리(Mindful cooking)에 대해서 알아보았습니다. 그렇다면 마음챙김 먹기(Mindful eating)은 무엇일까요? 마음챙김의 기본적 테크닉과 동일합니다. 우리가 음식과 음식을 둘러싼 행위에 대해서 자각하는 것입니다. 마음챙김 먹기에 관한 설명과 안내는 Headspace.com(아래 자세한 출처 참고)에 게시되어 있습니다. 이 부분의 내용을 전달하면서, 저의 마음챙김 먹기에 관한 에세이가 진행될 것입니다.
Mindful eating은 Headspace.com 공식 홈페이지에 가이드라인이 제공됩니다. 그 내용을 이번 글에 소개하고, 일상생활에서 마음챙김 먹기가 어떻게 적용될 수 있는지는 다음 글에서 다루겠습니다.
*아래 내용은 Headspace.com의 게시글인 Dig in to Mindful Eating 내용을 번역한 것임을 밝힙니다.
*저는 전문 번역가가 아닙니다. 번역은 직역을 거치고, 자연스러움을 위하여 의역을 하였으며 최대한 원문의 내용을 살리고자 노력하였습니다. 원문은 아래 홈페이지와 pdf자료에서 확인하실 수 있습니다.
*출처:https://www.headspace.com/mindfulness/mindful-eating
*원문 pdf자료- Dig in to Mindful Eating:
<Dig in to mindful eating - add pinch of headspace to every meal>
마음챙김 먹기 시작하기 - 매 끼니에 아주 조금 마음의 공간을 더해주다
여러분의 식사 이면에는 무엇이 있나요?
마음챙김 먹기를 시작하기 전에, 어떤 마음상태가 여러분으로 하여금 먹게 하나요?
그 마음상태에 상응하는 마음챙김 먹기 TIP을 찾아보세요.
1. 즐거움 (Enjoyment)
기쁨, 행복, 감사, 맛
식사하는 데 있어 최고의 부분이 되는 것 외에도, 식사를 즐기는 것은
음식과 건강한 관계를 형성하는 데 있어 중요한 부분입니다.
한 입, 한 입에 감사함을 느껴보세요.
TIP
당신의 감각을 동원하세요.
음식을 먹는 것이 호기심을 발동할 기회라고 생각해 보세요.
식사하는 동안 당신의 모든 감각을 동원해보고, 한 번에 한 감각씩 경험해 보세요.
지금 먹는 음식이 어떻게 생겼고, 어떤 냄새가 나며, 어떤 촉감을 지니고 무슨 소리가 나며,
무엇보다도 어떤 맛이 나나요?
2. 유대 (Bonding)
어울림의 핵심
친구들, 가족과 함께 식사하는 것은 기억에 남는 경험을 만들어 줍니다.
여러분의 접시에 있는 음식을 함께 감상하면서, 다 같이 어우러지는 이 순간을 음미하세요.
휴대폰 문자 메시지 답장은 조금 있다가 해보세요.
TIP
방해받지 않는 식사
TV, 소셜 미디어, 음악 또는 다른 방해 요소 없이 식사해보세요.
여러분 앞에 놓인 음식에만 머무르고, 이 기회를 이용해서 여러분의 몸과 주변 사람들과 연결하세요.
3. 감정 (Emotion)
축하, 스트레스, 편안함, 보상
종종 우리는 감정적 이유로 음식을 찾곤 합니다. 괜찮습니다.
중요한 것은 이런 습관을 알아차리고 우리의 행동을 이끄는 생각을 이해하는 것 입니다.
TIP
일시정지와 반영
식사 전 후에, 배고픔 척도를 이용해서 당신이 얼마나 배고픈지 혹은 배부른지 주목해 보세요.
지금 먹은 식사가 배고픔 때문이었는지, 습관이었는지 아니면 감정적으로 먹은 것이었나요?
그저 당신이 찾은 이유를 받아들이고, 이것이 당신의 마음챙김 먹기 여정에 있는 하나의 선택이었다는 것을 알면 됩니다.
*배고픔 척도는 개별 게시글에서 확인 가능합니다
4. 연료(Fuel)
당신이 필요한 것을 채워주는 양분
근원적으로 음식은 우리가 살아가기 위한 연료입니다. 우리는 배고픔의 산만함이나 불편함 없이 배부르고 만족할 때 최선을 다합니다. 그러니 그 균형을 잘 잡도록 해봅니다.
TIP
음식은 연료입니다.
당신을 충전하기 위해 음식을 먹을 때, 앞에 놓인 음식에 감사하는 시간을 가져보세요.
당신의 각 감각을 동원하고, 그 음식이 당신에게 오기까지 도와준 사람들에 대해 생각해 보세요.
영양분을 섭취할 수 있다는 것은 감사한 일입니다.
5. 일정대로 먹기 (By Scheduel)
제시간에 먹는 것
선택에 의한 것이든, 단지 우리의 스케줄 때문에든 매일 같은 시간에 먹는 것에 익숙해지기 쉽습니다.
어느 경우든, 우리는 여전히 마음챙김하며 식사할 수 있습니다.
TIP
몸에 귀 기울여 보기
우리의 식사습관이 일정한 스케줄에 따른다면, 우리의 몸이 무엇을 말하는지 잊어버릴 수 있습니다.
그러니 스스로 체크해 보세요. 배고픔 척도를 이용해서 언제 먹어야 하는지, 또는 나중을 위해 남겨두어야 하는지 확인해 보세요.
6. 해야 하는 것(Something to do)
시간 때우기
심심함을 달래거나, 게으름을 벗어나기 위해 음식을 먹는 것도 괜찮습니다만, 그것이 우리가 마음챙김 하지 않으며 먹어야 한다는 것은 아닙니다. 만약 당신 스스로가 그렇게 하는 것을 발견한다면, 마음챙김 하며 먹는 것의 의도를 기억하고 당신을 차지하는 다른 행동을 생각해 보세요.
TIP
의도 정하기
당신이 마음챙김하며 먹는 이유가 무엇인가요? 그것이 당신에게 어떠한 의미인지 분명하게 하세요.
글을 써 보는 것도 좋습니다. 명확한 의도가 있다면, 그 의도를 보여주는 결정을 쉽게 할 수 있습니다.
7. 오래된 습관(Old Habits)
그저 ~~ 라는 이유로
시간이 걸리지만, 오래된 습관은 없어질 수 있습니다.
우리가 음식과의 관계에 주의를 기울일 때, 우리가 익숙해진 행동을 인식하는 것이 더 쉽습니다.
인정만으로도 변화의 기회가 생깁니다.
TIP
장난스러움, 가벼움
음식에 대한 여러 생각들이 당신을 스트레스받게 하는 대신에, 그저 잠깐 생각하고 그러한 생각들이 지나가도록 하세요. 이러한 습관은 일생 동안 발달하기 때문에 하룻밤 사이에 사라지지 않습니다.
하지만 저항하지 않으려고 하면 할수록 자신감을 갖게 될 거예요.
8. 정서(Sentimentality)
문화, 가치, 기억
음식은 모든 문화의 중심이며, 우리의 선택을 이끌 수 있는 정서적인 가치를 지니고 있습니다.
특정 기준을 고집하지 않고 이러한 순간을 즐길 수 있는 공간을 만듭니다.
자신에게 친절하게 대하고 한 입, 한 모금을 즐기세요.
TIP
음식을 즐기기 위해 자유로워 지기
우리는 하루에 200개 이상의 음식과 관련된 결정을 내립니다. 그리고 모든 음식들을 숙고하는 것은 고단한 일입니다. 마음챙김 먹기는 당신이 하는 선택을 인식하는 것이지, 항상 즐거움에서 자신을 억제하는 것은 아니라는 것을 기억하세요.
9. 영양(Nutrition)
신체건강을 위하여
당신이 먹는 음식의 영양분을 인식하고 그것이 우리의 몸에 어떻게 영향을 주는지 아는 것은 마음챙김 먹기에 중요한 부분입니다. 그리고 이것이 즐거움과 같이 간다면 더욱더 좋습니다. 두 개를 모두 만족시키는 식사를 경험해보세요.
TIP
판단하지 않음
우리가 음식에 대해 이야기하는 방식은 문제가 되기 때문에, 여러분이 "좋은" 음식이나 "나쁜 음식"이라고 부르는 것을 의식하세요. 사실, 음식에 라벨을 붙이지 마세요. 음식은 단지 음식일 뿐입니다! 분류하는 경향을 인식함으로써, 여러분은 여러분의 생각을 재구성할 수 있는 더 많은 기회를 만들 것입니다.
Headspace에서 제공하는 마음챙김 먹기가 무엇이며, 어떻게 할 수 있는지에 대해서 간단히 알아보았습니다. 마음챙김 먹기의 시작은 무엇보다 음식을 먹기 전, 나의 몸과 마음을 확인하는 것에서 시작합니다. 그저 '음 지금 배가 꽤 많이 고프다.', '오늘은 식사 자리는 오랜만에 가족들과 함께하는 식사지.', '으 떡볶이가 당긴다. 스트레스!' 등 이런 식으로 먹기 전 나의 몸과 마음을 그저 확인해 보세요.
그것 만으로도 여러분이 먹는 그 한 입은, 오롯이 여러분의 것입니다.
