어깨근육뭉침 생기면 빨리 풀어주세요

현대인들에게 어깨근육뭉침은 뗄레야 뗄 수 없는 통증입니다. 

오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하는 직장인, 장시간 책상에 앉아 공부를 하는 청소년들, 그리고 코로나19로 가족들이 집에 있는 시간이 많아지며 요리에 청소, 설거지까지 집안 일로 분주한 주부들까지 어떤 특정 계층에게만 국한되어 나타나는 통증이 아니지요.

더군다나 크고 작은 스트레스가 많은 현대인들의 어깨는 딱딱하게 굳는 일명 어깨뭉침현상이 나타나며 무겁거나 뻐근함을 느끼게 됩니다.

딱딱하게 뭉친 어깨, 혈액공급이 막히면서 통증 발생해

우리 몸의 근육은 수축과 이완을 통해 혈액으로 영양분과 산소 공급을 합니다. 이런 과정이 원활하게 이루어져야 말랑말랑하고 탄력 있는 상태가 유지되지요. 그러나 긴장된 자세로 장시간 움직이지 않는다면 근육이 뭉치면서 뻣뻣하게 굳게 되면서 혈관이 압박을 받아 혈액 공급이 막히면서 신경을 눌러 통증이 생기게 된답니다. 

어깨근육뭉침이 심하면 머리까지 팔을 들어 올리기 힘들게 하기도 하는데요. 근육이 뻣뻣하게 뭉치면 그 근육과 연결된 관절의 회전이 제한돼 움직일 수 있는 가동범위도 줄어들기 때문입니다. 더군다나 신체 유연성이 떨어져 움직이기가 힘들다 보면 근육의 움직임이 줄어들어 점점 근육이 굳어지는 악순환을 반복하게 되는 것이지요. 

근육이 경직되는 어깨근육뭉침은 처음에는 조금 불편한 정도입니다. 그러나 이런 불편함을 무시하고 계속 지내다 보면 점점 통증이 심해져 만성화되어 지속적인 통증과 불편감을 유발합니다. 

어깨 주무르는 마사지는 통증 원인을 없애 주지 못해요

보통 어깨 근육이 뭉치면 마사지를 하게 되는데요. 어깨 마사지를 하면 굳었던 근육의 긴장이 풀리고 혈액순환이 촉진되어 어깨 통증이 다소 완화될 수 있습니다. 

에이스병원 정재훈 원장님은 “그러나 근육의 긴장을 풀어주는 마사지는 일시적은 통증 완화에 도움이 되기는 하지만 근본적인 통증 원인을 없애 주지는 못하기 때문에 어깨근육뭉침의 원인에 따른 치료를 해야 합니다”라고 당부합니다.

게다가 근육 저항성을 강화하지 않고 마사지만 하면 근육이 말랑해지지만 근육은 하중을 견디는 힘이 약해지고 통증은 계속 심해져서 만성통증으로 이어질 수 있습니다.

올바른 자세, 스트레칭, 근력강화 잊지 마세요

어깨근육뭉침을 없애려면 가장 먼저 올바른 자세를 몸에 익히는 것이 좋습니다. 특히 컴퓨터와 스마트폰을 보는 자세를 바로 해야 하는데요. 어깨의 좌우 균형을 유지하고 가슴을 펴고, 탁을 몸 쪽으로 당기는 것이 좋습니다. 

등을 바르게 펴주면 목과 어깨 관련 근육의 부담을 줄여 어깨근육뭉침이 심해지는 것을 줄일 수 있어요. 그중에서도 화면을 눈높이에 맞춰 사용해 어깨가 경직되는 것을 막는 것이 바람직합니다. 

"만성 어깨통증으로 이어질 수 있는 어깨근육뭉침을 예방하려면 평소 올바른 자세가 중요하다"라고 설명하는 정재훈 원장

정재훈 원장님은 “무심코 컴퓨터나 스마트폰 화면을 보기 위해 고개를 숙이는 자세는 어깨근육을 뭉치게 하는 가장 큰 원인입니다. 고개를 40도 숙이면 우리의 어깨 승모근에 가해지는 압력이 평소보다 5배 정도 상승하기 때문이지요”라고 올바른 자세의 중요성을 강조하시네요.

다음은 스트레칭입니다. 스트레칭이 좋은 것은 알고 있으나 따로 시간을 내어 스트레칭을 해야 한다고 생각해 부담을 갖는 경우가 많아요. 그러나 잠시 짬을 내어 턱 누르기, 목 뒤로 젖히기, 벽 짚고 팔굽혀 펴기, 앉은 채로 몸통 꺾기와 같은 동작을 하면 충분한 스트레칭 효과를 거둘 수 있어요. 

턱 스트레칭

손가락으로 턱 끝을 목에 붙인다는 느낌으로 밀어줍니다. 이 동작을 3초 정도 유지하고 10히 정도 반복해주세요. 반대로 두 손을 턱에 댄 후 당기면서 목을 젖히며 하늘을 보는 것도 좋습니다.

목 뒤로 젖히기

허리를 바로 세우고 의자에 앉은 자세에서 깍지 낀 손으로 머리를 잡고 뒤로 젖혀줍니다. 5초간 유지하는 동작을 반복해주세요.

머리에 손을 가볍게 올린 후 손으로 머리 측면을 구부려 주는 스트레칭도 통증 완화에 도움이 됩니다. 단, 이때 팔은 목과 일직선이 되게 하는 것이 스트레칭 효과를 더욱 높여준답니다.

벽 짚고 팔굽혀 펴기

벽 모서리를 양손으로 짚고 천천히 내린 후 이 동작을 15초 간 유지해주세요. 만일 이 동작이 무리가 된다면 다리를 엉덩이 넓이보다 조금 넓게 벌린 후에 팔을 머리 위로 들어 올려서 벽에 기댄 후에 상체를 바닥으로 충분히 내리면서 늘려줍니다. 

앉은 채로 몸통꺾기

오른 손을 왼쪽 어깨에 올리고 올린 손 방향으로 몸을 천천히 돌립니다. 10초간 자세를 유지하는데 이때 허리를 바로 세우고 턱이 앞으로 나오지 않도록 신경 써주세요.

스트레칭에 이어 근육강화도 해주는 것이 좋아요. 어꺠근육이 저항성을 가지면 통증 유발 상황에서 버틸 수 있기 때문이지요. 실제 승모근 강화는 어깨 만성통증을 해소하는 데 도움이 된답니다. 

승모근을 강화하기 위한 생활 속 방법으로는 가벼운 우산이나 봉, 그리고 수건을 어깨보다 좁게 잡고 팔이 어깨와 평행이 되도록 드는 동작을 30회 정도 하면 됩니다. 

통증 심하면 전문치료사의 도수치료와 물리치료, 주사요법 시행

도수치료는 전문치료사가 손을 이용해 근골격계 질환을 치료하는 방법입니다. 단시간에 뭉친 어깨근육은 스트레칭을 통해 좋아지기도 하지만 그렇지 못한 경우가 있어요. 따라서 전문치료사가 환자의 근육 정도에 따라 치료를 해주는 것이 바람직하지요.

환자의 증상에 맞춰 전문치료사의 도수치료로 어깨근육뭉침을 풀어주는 에이스병원

도수치료는 근육긴장 완화 및 혈액순환증가, 관절의 운동범위와 유연성 확보, 근골격게 통증 감소, 체형교정과 같은 치료 효과가 있습니다. 

어깨근육뭉침은 현대인들에게 흔한 통증입니다. 그렇다고 그냥 두면 만성통증으로 이어질 수 있는 만큼 적극적인 치료가 필요합니다.