중년이라면 어깨를 늘려주는 오십견운동 잊지 마세요

나이 50은 참 많은 변화를 가져옵니다. 직장을 비롯해 가정에서도 그동안 앞만 보고 달려오던 것과는 다른 상황에 놓이게 되지요. 

어디 그뿐인 가요? 

가장 힘든 것은 마음은 아직 40대인데 몸이 변화한다는 것입니다. 단지 50대에 접어들기만 했을 뿐인데 온몸 곳곳이 아프고 갱년기까지~ 나이가 들었음을 굳이 생각하지 않아도 몸이 알려주지요.

오십견은 50대 전후에 주로 발생해 이름 붙여졌을 정도로 50대가 되었음을 확인하게 해주는 질환입니다. 어깨에 무리를 주는 별다른 운동이나 일을 한 적이 없음에도 어깨를 올리거나 돌리는 운동에 제한이 생기는 질환이지요. 주로 50세 이상의 중년 여성에서 발생한다고 알려져 있는 오십견은 실상 전 연령에 발생할 수 있는 흔한 어깨 질환입니다. 

50대 만의 전유물?
최근 젊은 오십견 환자 증가

과거에는 오십견 환자의 80% 이상이 50대였습니다. 그러나 최근에는 연령대가 다양해지고 젊은 층 환자들이 증가하는 추세입니다. 

에이스병원 장진영 원장님은 “퇴행성 변화로 생기는 오십견은 50대 정도에 찾아온다고 알려져 있으나 휴대폰과 노트북 등 과도한 전자기기의 사용과 여가시간에 운동을 하며 어깨에 무리를 주는 동작을 반복적으로 하는 젊은 세대가 증가하면서 오십견으로 병원을 찾는 젊은 환자가 늘어나고 있어요. 물론 스트레스와 과로도 오십견의 원인이라는 점을 고려하면 젊은 오십견 환자의 증가를 이해할 수 있습니다”라고 오십견이라고 50대에서만 생기는 어깨 질환이라고 생각해서는 안된다고 당부하십니다.

"오십견이라고 오십 대에 생기는 질환이라고 생각해서는 안 된다"며 오십견 발생원인을 설명하는 에이스병원 장진영 원장

어깨가 움직여지지 않아요!

오십견을 의심하게 되는 가장 큰 이유가 어깨를 움직일 수 없게 되기 때문입니다. 어깨가 얼어붙은 것처럼 움직이지 않아 손을 들어 올리는 것이 힘들지요.

이처럼 어깨관절을 주머니처럼 감싸고 있는 관절낭에 염증이 생기는 유착성관절난염인 오십견 증상은 통증과 어깨 관절 운동범위 제한으로 나타나는데요. 어깨가 꽁꽁 얼어붙어 움직이지 않는다고 해서 동결견(frozen shulder)이라고 합니다. 이런 오십견은 아직 정확한 발병 원인이 알려져 있지는 않으나 노화에 따른 퇴행성 변화와 관련이 가장 큰 것으로 여겨지고 있어요.

보통 통증이 먼저 나타나고 서서히 통증이 심해지면서 어깨 관절을 움직일 수 없게 됩니다. 처음에는 견딜만하던 통증이 어느 날 세수하기, 머리 빗기, 옷 입고 벗기, 단추 채우기 등이 힘들어져 일상생활에서 많은 불편함을 겪게 되지요.

오십견은 시간이 지나면 좋아진다? 

어깨가 단단히 굳어져 스스로 어깨를 들어 올리기조차 힘든 오십견은 팔을 살짝만 건드려도 극심한 통증이 나타납니다. 그런데 극심했던 통증이 갑자기 나타나는 것이 아니라 시간이 지나면서 조금씩 조금씩 심해진다는 것이 문제예요. 더군다나 초기에는 통증이 있다가 사라지기를 반복한답니다.

이런 경험으로 오십견은 자연 치유된다고 생각하는 분들이 있어요. 그러나 자연적으로 치유될 수도 있으나 치유기간이 통계적으로 1년에서 3년이나 걸릴 정도로 매우 길기 때문에 마냥 저절로 좋아지기를 기다린다는 것은 비효율적이랍니다. 이런 이유로 오십견은 초기 단계인 통증기에 적극적인 치료를 하는 것이 바람직해요.

3단계로 진행되는 오십견

오십견은 통증기 → 동결기 → 회복기로 진행되는데요. 

3~6개월 정도의 통증기는 가동 범위가 점점 줄어들면서 통증이 심해지는 단계입니다. 어깨 관절의 경직이 서서히 나타나 운동범위에 조금씩 제한과 통증이 발생하기도 하지만 오십견이라고 자각하기는 힘들지요. 이 시기의 특징은 밤에 통증이 심하다는 것입니다.

다음 단계는 어깨가 얼어붙은 것처럼 움직이기 힘든 동결기인데요. 12개월 정도 지속되는 이 기간에는 스스로 어깨를 움직이는 동작이 힘들어져 병원을 찾게 된답니다. 

마지막은 회복기입니다. 12~18개월 또는 그 이상의 시간으로 통증이 완화되고 어깨 경직이 풀리는 시기지요. 이 시기에는 어깨 관절을 과도하게 움직일 때만 통증이 생기고 관절 운동 범위가 다소 회복됩니다. 이렇듯 단계에 따라 저절로 통증과 운동 범위가 좋아지기 때문에 참고 버티면 저절로 낫는다고 생각하는 분들이 생기지요. 

그러나 오십견 증상이 심해지기 전에 빠르게 치료해야 통증은 물론 치료가 쉽다는 것은 두말할 필요가 없습니다.

통증 줄이고 운동범위 늘릴 수 있는
 오십견운동

오십견 통증은 수개월간 서서히 나타나며 점점 심해지기 때문에 평소 오십견운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 

“오십견은 스트레칭을 통해 유착된 관절의 운동범위를 늘려주는 것이 중요합니다. 단 효과적인 스트레칭을 하려면 올바른 동작과 꾸준함이 중요하지요.”

환자의 오십견 진행 상황을 살피는 장진영 원장

장진영 원장은 "경직된 어깨를 풀어준다고 무리하게 반동을 주어 돌리거나 너무 많이 시행한다면 오히려 어깨에 무리가 되기에 어깨 관절 주위 조직을 손상시킬 수 있어 자신의 어깨 상태에 맞춰 가능한 동작을 하면서 서서히 어깨의 운동범위를 회복시키는 것이 오십견운동에서 중요한 점"이라고 강조하십니다.

자 그럼 오십견운동을 알아볼까요?

진자운동

똑바로 선 자세에서 살짝 허리를 굽혀 한쪽 팔을 뻗어 의자나 테이블 등을 손으로 잡고 반대편 팔은 아래로 늘어뜨립니다. 

그리고 조금씩 팔을 흔들며 어깨에 무리가 가지 않도록 흔들어 주세요.

옆으로 누워 팔 당기기

오십견운동을 꾸준히 하려면 통증이 적어야 하지요. 따라서 옆으로 누운 자세에서 팔을 앞으로 당기는 동작을 해보세요. 

막대 잡고 팔 들어 올리기

똑바로 누운 자세에서 무릎을 세워줍니다. 그리고 양 팔로 막대를 잡아주는데요. 만일 막대가 없다면 수건이나 운동 밴드를 사용해도 좋습니다.

막대를 잡은 손을 골반쪽에 붙여준 후에 서서히 숨을 내쉬면서 팔을 들어 올려주세요. 단, 어깨를 움직일 수 없다면 욕심내지 말고 가능한 범위까지만 들어 올리고 점점 늘려나가야 합니다. 이 동작이 익숙해지고 가능해진다면 다음은 막대를 잡고 팔을 회전하거나 대각선으로 팔을 들어 올리는 등 다양한 동작의 오십견운동으로 응용이 가능합니다.

옆으로 누워 팔 들어 올리기

다리를 조금 구부려 옆으로 누운 후에 한쪽 팔을 귀 밑에 대주세요. 그리고 반대 편 팔을 천천히 심호흡과 함께 들어 올리는데요. 너무 빠르게 팔을 올리지 말고 천천히 하는 것이 중요합니다. 어깨 주변 근육을 이완시킨다는 생각으로 서서히 팔을 들어 올려주세요.

굳이 누워서 동작을 하지 않아도 앉아서 팔을 이완시키는 것도 가능하답니다. 

탄력밴드 운동

오십견운동에서 탄력밴드나 막대기, 수건 등을 이용하면 힘을 덜 들이고 동작을 할 수 있어요. 똑바로 선 자세에서 양 팔로 탄력밴드를 잡고 팔을 벌려 준 후에 심호흡을 하며 서서히 머리 위로 팔을 들어 올려줍니다. 

이 동작은 어깨 스트레칭은 물론 관련 근육 강화도 된답니다.

앞에서도 언급했지만 오십견운동에서 가장 중요한 것은 자신의 어깨와 체력에 맞는 올바른 동작을 꾸준하게 해주는 것입니다!!!