우리 몸의 균형을 잡아주는
발목강화운동
요즘 같은 겨울철 빙판길을 걷거나 계단을 오르내릴 때, 하이힐을 신고 버스를 놓치지 않기 위해 뛰거나 걸음을 재촉하다가 발목을 삐끗하거나 접질렸던 경험이 한 번쯤은 있으실 거예요. 신기한 것은 한번 삐거나 접질렸던 발목은 제대로 치료하지 않으면 자주 삐거나 접질르게 된다는 것인데요. 이것은 종아리와 발 사이를 연결하는 관절로 걷거나 뛸 때 우리 몸의 균형을 잡는 역할을 해주는 발목의 안정화가 잘 되어 있지 않는 발목에서 탈이 나기 쉽기 때문입니다.
오늘은 에이스병원의 윤항섭 원장님께 발목강화운동으로 튼튼한 발목을 만들어야 하는 이유를 들어보겠습니다.
발목을 왜 강화해야 할까?
발목이 삐거나 접질려지면 쉬거나 찜질을 하는 등 다소 손쉬운 처치로도 통증이 완화됩니다. 때문에 붓기가 없거나 통증이 사라지면 다 나았다고 생각하기 쉬운데요. 우리 몸의 균형을 잡아주는 발목에 무리가 생겨 발목이 갑자기 뒤틀리게 되면 그 부분의 인대가 늘어나거나 근육 조직이 찢기거나 심지어 뼈에 골절까지 생길 수 있어 평소 발목강화운동을 하는 것이 좋습니다.
실제 걸음을 걷는 것에 문제가 생기면 원하는 곳으로의 이동 및 우리의 일상생활에 필수적으로 이뤄져야 하는 화장실, 부엌 등으로의 이동마저도 힘들어져 삶의 질이 낮아질 수밖에 없습니다.
인대 손상 방치하면 발목불안정증으로 발전할 수 있어요
발목이 불안정화되어 있으면 발목 인대나 힘줄의 기능이 떨어지고 발목 염좌 등 질환으로 이어지면 퇴행성 질환까지 유발할 수 있어 각별한 주의가 필요하답니다. 걷기만 해도 통증이 느껴지거나 주로 발목 바깥쪽으로 꺾이는 경우, 발목을 돌릴 때 소리가 나고 뻐근한 통증이 있는 경우, 발에 힘이 실리지 않고 힘이 풀려 주저앉는 경우에는 발목불안정증을 의심해볼 수 있는데요.
발목을 접질린 뒤 인대 및 주변 근육 손상에 대한 관리가 제대로 이루어지지 못해 생기는 발목불안정증은 오래 방치하면 인공관절 수술이 필요한 상황으로 악화될 수도 있습니다. 게다가 발목이 불안전하면 자신도 모르는 새 발목이 꺾이면서 넘어져 허리 골절이나 대퇴부 골절 등 큰 사고로 이어질 수도 있어 평소 발목의 안정성을 높이는 운동들을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
평소 꾸준한 운동만으로도 발목이 건강해질까요?
“발목강화운동을 한다고 발목이 건강해지나요?”라는 질문을 하실 수 있어요. 별것 아니라고 생각하기 쉽지만 꾸준히 매일 조금의 시간을 투자해 발목강화운동을 한다면 충분히 건강한 발목을 가질 수 있으십니다.
그런데 여기서 주의해야 할 것은 발목강화운동은 우리 신체의 균형을 잡아주는 발목과 무릎의 근육을 안정화시켜 주는 것이 목적이라는 것입니다. 그렇기 때문에 발목과 무릎에 집중해서 동작을 해주는 것이 좋습니다.
밴드를 이용하면 보다 쉽게 운동할 수 있어요
발목을 강화하기 위해서는 발등을 당겨주고 발을 바깥쪽으로 움직이는 전경골근(Tibialis anterior)과 비골근(Peroneus)의 근력강화가 중요한데요. 밴드를 이용하면 누구나 손쉽게 따라 할 수 있어요.
발등 당기기
전경골근 강화 운동으로 무릎을 곧게 펴고 허리를 펴고 앉은 후에 고정된 밴드를 발등에 걸고 발목을 몸 쪽으로 최대한 당겨줍니다. 3초간 유지한 후에 서서히 원위치로 돌아갑니다.
발목 밀기
종아리 근육을 강화하는 운동으로 무릎을 곧게 펴고 앉습니다. 밴드를 발끝에 걸고 손으로 밴드를 잡아당겨줍니다. 발목을 발바닥 쪽으로 최대한 밀어 종아리가 당긴 상태에서 3초간 유지한 후 서서히 원위치로 돌아갑니다.
발목 안쪽으로 당기기
후경골근 강화 운동으로 무릎을 곧게 펴고 앉은 후 고정한 밴드를 발 안쪽에 걸어줍니다. 발목만을 움직여서 발 안쪽으로 최대한 당겨주고 3초간 유지한 후에 서서히 원위치로 돌아갑니다.
발목 바깥쪽으로 밀기
비골근 강화 운동으로 무릎을 곧게 펴고 앉은 후에 고정한 밴드를 발 바깥쪽에 걸어줍니다. 이번에는 발목만을 움직여서 발 바깥쪽으로 최대한 밀어주고 3초간 유지한 후에 서서히 원위치로 돌아갑니다.
위에서 설명한 운동들은 한쪽 발을 먼저 한 후에 다른 발도 해주어야 신체 균형을 유지하는 데 도움이 된다는 사실, 잊지 마세요~
밴드 없이 하는 운동
발 뒤꿈치 들어 올리기
의자나 벽을 짚고 일자로 섭니다. 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 올렸다 내리기를 10~145회 정도 반복해줍니다. 이후에는 엄지발가락이 맞닿은 채 발뒤꿈치를 올렸다 내리기를 반복하는 동작으로 운동 강도를 높여주며 발목을 점진적으로 강화해주는 것이 좋습니다.
스쿼트 자세
양 발을 땅에 대고 서서 무릎을 구부린 후에 상체를 앞으로 숙이면서 엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 쭉 뻗습니다. 이때 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다.
외발서기
한쪽 다리로 중심을 잡고 섭니다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡고 15초 이상자세를 유지합니다. 만일 안정된 지면에서 균형 잡는 것이 익숙해지면 쿠션과 방석 등을 이용해 불안정한 지면 위에 외발서기를 진행해봅니다.
