하루 10분,목스트레칭의효과

최근 언택트 시대를 맞아 우리의 생활에 여러 변화들이 생겼어요. 그중에서도 가장 큰 변화는 10대부터 장년층까지 전자기기를 다루는 시간이 많아졌다는 것입니다. 기존에는 책이 중심이었던 학생들이 원격수업으로 인해 컴퓨터를 사용하는 시간이 늘었고, 여러 사이트를 둘러보며 보다 좋은 가격의 물건들을 구입해 가족들의 식단을 챙기는 가정주부들도 스마트폰을 살펴보는 시간이 늘었습니다. 이처럼 특정 직업과 연령층에게 국한되었던 컴퓨터와 태블릿 PC, 스마트폰이 생활의 중심이 된 것이지요.

이런 변화로 인해 생활이 편리해진다는 이점도 있지만 부작용도 따르기 마련이지요. 그렇다면 가장 먼저 생기는 불편함은 무엇일까요?

바로 목 통증을 호소하는 사람들이 많아졌다는 것입니다. 컴퓨터와 스마트폰 등을 사용하는 시간이 늘수록 목을 숙여 화면에 집중하는 자세를 취하게 되는 시간이 늘어나지요. 이렇듯 목에 무리를 주는 자세가 오랫동안 지속되면서 목 통증은 물론 거북목과 일자목으로 목의 변형도 진행된답니다.  

 하루 10시간 이상 머리를 지탱하는 우리 목은 힘들어요

우리의 목은 누워서 잠을 자는 시간을 제외한 시간 동안에는 머리를 지탱하는 아주 중요한 역할을 하고 있습니다. 하루 10시간 이상을 5~6kg에 달하는 머리의 하중을 지탱하고 있는 것이지요. 여기서 주목할 것은 목 통증은 일상생활에서 바른 자세를 유지하지 못해 생기는 경우가 많다는 것이에요. 

바른 자세를 유지할 경우에는 머리의 무게가 목에 골고루 전달되어 무리가 되지 않지만 목을 푹 숙이고 스마트폰을 보거나 턱을 쭉 내밀고 컴퓨터 화면에 집중하는 자세와 같은 잘못된 자세처럼 우리가 인식하지 못한 채 꽤 많은 시간을 취하는 일상생활의 잘못된 동작들이 목에 무리를 준다는 것입니다. 

최근 팔꿈치와 손가락 통증, 두통까지 유발하는 목디스크가 증가하고 있어요

‘경추간판장애’인 목디스크는 목 통증 외에도 어깨나 팔꿈치, 손가락까지 뻐근하거나 저린 증상으로 이어집니다. 그 이유는 7개의 목뼈(경추)에는 손가락이나 팔꿈치, 어깨 부위로 뻗어 나가는 신경들이 모여 있기 때문에 탈출한 디스크의 위치에 따라 어깨, 팔꿈치, 그리고 손가락 통증 등 다양한 통증 양상을 보인답니다. 

더욱이 목디스크는 머리에서 팔, 다리로 내려가는 중추신경인 척수가 눌리면 손이나 발 감각 이상이나 마비 증상이 올 수도 있고 위쪽 경추추간판 이상으로 후두 신경통과 두통 등이 생길 수도 있어 각별한 주의가 필요한 질환입니다. 

건강보험심사평가원에 따르면 목디스크 환자 수는 2014년 87만 5003명에서 2018년 96만 2912명으로 해마다 꾸준히 증가하고 있다고 합니다. 2019년을 기준으로 살펴보면 남성보다 여성이, 그리고 50대 환자 수가 많았지만 최근에는 청소년들 사이에서도 발병률이 지속적으로 증가하는 추세입니다. 

일상생활의 자세만 고쳐도 목디스크 발생률은 낮아져요

목디스크는 사고 및 외부 충격으로 인해 갑자기 생기는 비율보다는 잘못된 자세들이 지속되면서 디스크로 발전하는 경우가 많습니다. 따라서 잘못된 생활습관을 고친다면 발생률을 줄일 수 있는데요.

에이스병원 척추센터의 김태겸 원장님은 “목디스크 초기에는 견인 요법, 도수치료, 약물치료, 주사치료, 신경성형술 등 비수술적 치료로 통증을 개선할 수 있지만 컴퓨터나 휴대폰 사용이 많아 어쩔 수 없다는 생각으로 목 통증을 방치하다가 치료 시기를 놓치면 수술을 고려해야 합니다”라고 조기 치료의 중요성을 강조해 주셨습니다

또한 “목 통증은 일상생활의 잘못된 자세로 인해 발생되는 경우가 많은 만큼 바른 자세를 유지하는 생활 습관을 몸에 익히는 것만으로도 발생률을 낮출 수 있다”며 “평소 컴퓨터나 스마트폰을 하는 시간이 많다면 목 건강을 지키기 위해 화면을 눈높이보다 조금 낮은 상태를 유지하도록 다양한 보조 기구들을 사용하는 것이 좋으며 만일 이런 기구들이 없다면 장시간 목에 무리를 주는 자세를 유지하지 말고 중간중간에 목 스트레칭을 해주는 것이 좋다”는 당부의 말도 잊지 않으십니다.

 하루 10분 목 스트레칭으로 목 건강 지키세요

바른 자세를 몸에 익히는 것이 좋지만 일에 집중하다 보면 자신도 모르는 사이에 자세가 무너지기 마련입니다. 때문에 바른 자세를 취하는 것만큼 중간중간에 경직된 근육과 골격들을 이완시켜줄 수 있는 스트레칭이 중요해요.

목스트레칭은 조금의 시간만 내면 의자에 앉아서도, 서서도, 누구나 간단히 할 수 있는 쉬운 동작들이랍니다.

 그럼 뻐근한 목이 시원해지는 목스트레칭 동작들을 알아볼까요.

지긋이 목을 누르며 근육 이완시키기

1. 목을 곧게 하고 앞을 바라봅니다.

2. 목을 구부리는 방향으로 시선을 두고 편안하게 호흡하며 앞, 뒤, 옆, 대각선 등으로 지그시 누르며 근육을 이완시켜줍니다. 

턱을 내밀어 목 근육 이완하기

1. 턱에 손을 대고 시선을 하늘로 향해 턱을 쭉 밀어 10초 정도 유지해줍니다.

2. 반대로 턱을 목에 바짝 붙여 줍니다. 

목부터 척추까지 긴장 풀어주기

1. 정면을 바라본 채로 양 손을 뒤통수에 깍지 껴줍니다. 

2. 천천히 몸을 바로 세운 후에 각도를 눕히면서 허리에서 목까지 이어지는 척추의 긴장을 풀어줍니다. 이때 팔의 힘이 아닌 척추에 집중해 숙여주면서 긴장된 허리부터 목까지 근육이 이완되는 것에 집중해야 합니다. 

목과 어깨 근육 이완하기

1. 목 옆 흉쇄유돌근에 손을 올린 후 고개와 턱을 아래로 내려줍니다.

2. 정수리 부분에 손을 댄 후에 귀가 어깨와 가까워지도록 천천히 잡아당겨줍니다. 이때 목에 무리가 가지 않도록 유의해서 지그시 눌러주며 근육이 이완되는 정도를 유지하는 것이 중요합니다. 

환자의 목 통증 양상을 꼼꼼히 진료하는 김태겸 원장님

다만 여기서 한 가지, 잊지 말아야 할 것은 목디스크 진단을 이미 받았거나 수술을 받은 환자라면 자신의 상태에 맞는 동작을 취해야 하기 때문에 전문의와의 상담이 우선되어야 한다는 것입니다. 

자~ 이제 하루 10분, 목스트레칭으로 목 건강 지키세요!!