저릿저릿한 다리 통증 줄여주는좌골신경통스트레칭

허리와 어깨, 목 통증은 이제 현대인들에게는 일반적인 생활 속 통증이 되었습니다. 컴퓨터와 휴대용 전자기기 사용은 물론 의자에 앉아 있는 시간이 하루에 대부분이기 때문에 신체 여러 부위에 무리를 초래하기 때문이지요. 

그러나 문제는 일상생활에서 허리, 목, 어깨 통증을 자주 경험하다 보니 통증의 원인을 찾아 해결하기보다는 대수롭지 않게 여기고 지나치기 쉽다는 점이랍니다. 특히 엉덩이에서 시작해 다리로 뻗치듯이 아픈 통증이 느껴지면 좌골신경통을 의심해야 하지만 장시간 앉아 있어 찾아온 허리 통증으로 생각해 치료 시기를 놓치는 경우가 있어요. 

그래서 오늘은 에이스병원 장진영 원장님께 좌골신경통에 대한 설명과 함께 잠시 시간을 내어 실천할 수 있는 좌골신경통스트레칭을 알아보겠습니다. 

엉덩이부터 다리까지 저릿한 통증이 느껴진다면 좌골신경통 의심하세요

좌골신경통은 엉덩이에서 발까지 연결되는 좌골신경이 주변 근육의 경직으로 자극을 받거나 손상돼 염증이 생겼을 때 나타나는 질환으로 통증의 범위가 넓다는 것이 특징입니다. 좌골신경은 척추의 양쪽에서 허리에 발생하는 신경으로 각 다리 아래로 뻗어 내려가기 전에 엉덩이를 통과한 후 고관절 안쪽에 위치하는 우리 몸에서 가장 긴 신경이며 바깥 다리와 발에 감각을 제공합니다. 

         

따라서 좌골신경 초기에는 좌골신경이 지나가는 자리를 따라 엉덩이 주변이나 허벅지 바깥쪽 근육에 가벼운 불쾌감 정도만 느껴지지만 증상이 심해지면 엉덩이부터 시작해 다리에 이어 종아리와 발까지 화끈거리거나 저린 느낌이 나고, 더욱 악화되면 저림 현상에 이은 마비까지 나타날 수 있습니다.

꾸준한 스트레칭도 좋지만 이미 통증을 느꼈다면
반드시 전문의를 찾아 정확한 통증의 원인을 찾아야 합니다. 

특히 의자에 앉을 때 엉덩이가 닿는 부위인 좌골을 지나가는 좌골신경이 근육 등의 구조물에 의해 압박을 받거나 좌골신경 차체의 손상, 염증으로 인해 발생하는 경우도 많아요. 따라서 의자에 앉은 채 다리를 꼰다거나 의자 끝에 걸터앉는 잘못된 습관을 버리고 1시간에 한 번씩 휴식을 취하거나 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 

이곳저곳~ 환자의 정확한 통증 원인을 위해 꼼꼼히 진단하시는 장진영 원장님

장진영 원장님은 “긴장된 근육을 이완해주고 척추와 골반의 틀어짐을 바로 잡아주는 좌골신경통스트레칭을 한다면 좌골신경통을 예방하는데 도움이 됩니다. 그러나 여기서 주의할 것은 만일 좌골신경통을 의심할 만한 통증을 여러 번, 혹은 자주 경험했다면 반드시 전문병원을 찾아 전문의와의 상담을 통해 정확한 통증의 원인을 찾은 후, 그에 따른 처방을 받는 것이 필요하다는 것입니다”라고 당부하십니다. 스트레칭은 통증 완화에 도움이 되지만 근본적인 치료가 될 수는 없기 때문입니다. 

자~ 그럼 다리 통증 줄여주는 좌골신경통스트레칭을 한 번 알아볼까요?

다리 스트레칭 1

1. 똑바로 누운 자세에서 허리를 평평하게 하고 발을 바닥에 둡니다.

2.  무릎을 구부린 후에 양팔로 잡고 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 이때 한발 또는 두 발을 동시에 끌어당길 수 있습니다. 

3. 30초 동안 자세를 유지하고 최대 3번 반복합니다.

다리 스트레칭 2

일명 요가에서 비둘기 자세로 알려진 스트레칭으로 둔근 등의 긴장을 완화해주는 동작입니다. 

1. 우선 등을 곧게 하고 앞을 보고 앉습니다. 

2. 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗은 다음 오른쪽 다리를 앞쪽으로 구부린 다음 손바닥으로 몸을 지지하고 등을 굽히지 않은 상태로 가볍게 스트레칭을 합니다. 

3. 5분 정도 올바른 자세를 유지한 다음 쉬었다가 다른 쪽 다리도 반복해줍니다.

허리 스트레칭 1

1. 바르게 누워 팔을 양쪽으로 펴 손바닥을 바닥에 댑니다. 

2. 양쪽 무릎을 세우고 천천히 엉덩이를 올려주고 이 자세를 10초간 유지한 후 다시 내려옵니다. 이때 몸통이 구부러지지 않도록 주의하며 동작에 집중해 호흡을 해주는 것이 중요합니다. 

허리 스트레칭 2

요가에서 코브라 자세로 불리는 동작으로 허리를 비롯해 어깨와 골반의 정렬을 잡아주고 근육을 이완시켜줍니다. 

1. 엎드린 자세에서 다리를 쭉 뻗고 팔꿈치는 구부려 손바닥이 바닥에 놓이도록 합니다.

2. 손바닥을 통해 팔꿈치를 부분적으로 펴서 가슴을 바닥에서 약 45도까지 들어 올리고 이후 완전히 팔꿈치를 세우고 가슴을 바닥에서 더 들어 올립니다. 

엉덩관절 스트레칭

1. 의자에 앉아 발을 바닥에 놓은 후에 무릎을 90도 각도로 구부립니다.

2. 통증이 있는 다리를 위로 올려 반대쪽 무릎 위로 발목을 교차시킵니다.

3. 그런 다음 교차된 다리 위로 부드럽게 몸을 앞으로 구부려서 숨을 깊게 쉬고 30초 정도 기다렸다가 제 자리로 돌아옵니다.

 골반 스트레칭

1. 바닥에 누운 후, 허리와 엉덩이 등 신체를 바르게 하고 한쪽 무릎을 굽혀줍니다. 이때 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않게 주의해 주세요.

2. 굽힌 다리가 아닌 다른 다리는 일자가 되도록 자세를 유지하고 천천히 올려주고 다시 내려줍니다. 

3. 이런 동작을 양쪽 번갈아 반복해줍니다.

등 스트레칭

1. 발을 모으고 서서 등을 곧게 폅니다. 

2. 팔을 앞으로 뻗은 다음 등을 구부려 머리가 무릎에 닿을 때 천천히 팔을 내리고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 8~10회 반복합니다. 

3. 조금 응용해서 발받침이나 의자에 한쪽 발을 올려둔 후, 천천히 상체를 숙여주는 것도 가능합니다. 단, 발의 당김이 심하거나 허리를 굽힐 때 당김이 심하면 절대 무리하지 말고 가능한 범위만큼만 해줘야 합니다.

앉아서 몸통 비틀기

1. 다리를 펴고 바닥에 앉아 허리를 곧게 폅니다. 

2. 한쪽 다리를 무릎을 세워 구부린 후에 발을 반대쪽 무릎 바깥쪽 바닥에 놓습니다.

3. 세운 무릎 방향으로 몸을 비틉니다. 이때 반대쪽 팔꿈치를 구부린 무릎의 바깥쪽에 배치해 더 깊게 몸통을 회전합니다.

4. 15~30초 정도 유지하고 제 자리에 돌아온 후에 발을 바꿔 같은 자세를 반복합니다. 

하루 10분, 우리 건강을 지켜주는 좌골신경통스트레칭 해보세요.. 변화를 느끼실 수 있을 거예요.