짬짬이 할 수 있는 목디스크에좋은운동
책을 보거나 컴퓨터, 스마트폰, 그리고 태블릿 PC 등을 보며 하루의 대부분을 목을 숙이고 있는 현대인들에게 목통증은 뗄 수 없는 통증입니다. 그러다 보니 목이 뻐근하다는 분들이 많은데요. 이런 통증이 생기기 않도록 하는 가장 좋은 예방책이 바른 자세와 틈틈이 하는 스트레칭이지요.
에이스병원 척추센터 조현진 원장님은 “경추 사이사이에 존재하는 연골이 튀어나와 어깨나 팔로 가는 신경을 누름으로써 통증이 발생하는 목디스크는 목 근육 및 관절에 움직임을 주는 운동에도 신경을 써야 합니다”라고 설명하며, 목통증을 줄이기 위해 아무 운동이나 따라 했다 가는 오히려 목디스크가 악화되거나 디스크에 무리를 줄 수 있다고 그 이유를 알려주시네요.
목디스크에 좋다고 무작정 운동을 해서는 안 된다는 에이스병원 조현진 원장실제 목이 뻐근하고 아프다고 평소보다 심하게 목을 돌리거나 꺾다가 통증이 심해지는 경우가 적지 않아요.
잘못된 운동은 오히려 독
운동은 건강을 지키는 아주 좋은 방법입니다. 그러나 잘못된 동작을 꾸준히 하게 된다면 오히려 건강을 해칠 수 있으니 주의해야 해요.
조현진 원장님은 “디스크의 경우에는 주변 근육을 강화시키면 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되기 때문에 운동을 하는 것이 좋지만 처음부터 무리가 가는 운동을 하면 오히려 디스크에 부담이 되기 때문에 자신의 몸상태에 맞는 수준의 운동 강도부터 시작해서 서서히 강도를 높이는 것이 중요합니다”라고 조언해 주시네요.
결국, 모든 운동이 목에 좋은 운동이 아니기 때문에 반드시 목디스크에좋은운동을 해야 합니다. 그러면 어떤 운동이 좋은 지 어디서나 조금의 시간을 들이더라도 가능한 목디스크에좋은운동을 소개할게요.
물론 운동을 좋아하지 않아도 누구나 할 수 있는 운동 동작이니 걱정 마세요~
머리 들어 올리기 운동-엎드린 자세
1. 바닥에 엎드려 줍니다.
2. 팔꿈치를 구부려 세워 상체를 들고 고개는 천천히 힘을 빼면서 밑으로 내려 줍니다. 등을 들어 올릴 때 목은 물론 허리에 무리가 가지 않는 각도로 상체를 올려야 해요.
3. 다시 천천히 머리를 들어 올려요.
4. 이 동작을 반복해 주세요.
이때, 고개를 밑으로 급하게 내리거나 올리면 오히려 목에 무리가 가는데요. 등을 너무 구부리거나 턱을 앞으로 내밀지 않도록 신경을 쓰면서 록 심호흡을 하면서 천천히 고개를 숙이고 올려주세요.
머리 들어 올리기 운동 -누운 자세
1. 온몸에 긴장을 풀고 바로 누워 주세요.
2. 무릎을 구부려 세운 후에 턱을 살짝 당기면서 천천히 고개를 들어 올립니다. 이때, 목을 들기 위해 목에 힘을 주지 않도록 턱을 앞으로 내밀지 않도록 주의하세요.
3. 목이 아프지 않을 정도의 각도로 고개를 들어 올린 후에 다시 천천히 바닥에 머리를 내립니다.
4. 이 동작을 반복합니다.
이 동작을 할 때 주의해야 할 것은 고개를 들어 올린다고 무리하게 힘을 들여 고개가 꺾이는 것인데요. 너무 많이 고개를 들어 올릴 필요가 없으니 천천히 조금, 목에 무리가 가지 않는 선에서 고개를 들어 올렸다가 내리기를 반복해야 합니다.
이 동작이 몸에 익숙해지면 천천히 고개를 들어 올리는 각도를 높여주면 됩니다.
승모근 운동
목디스크에좋은운동인데 승모근 운동을 해야 한다고 하면 별 상관이 없다고 생각하는데요. 목디스크는 뒷목이 뻐근하거나 승모근이 뭉쳐 아픈 통증을 발생시키고 이렇게 경직된 승모근으로 인해 경추가 변형이 되기도 하니 승모근을 풀어주는 운동은 틈틈이 해주는 것이 좋답니다.
1. 의자에 허리를 바로 펴고 앉아주세요.
2. 숨을 들이마신 후에 어깨가 귀에 닿도록 팔을 올려주세요. 단, 등이 굽지 않도록 신경 써서 동작을 해줘야 합니다.
3. 이 자세를 한 후에 어깨를 내리는데 이번에는 어깨를 뒤쪽으로 넘겨준다는 생각으로 활짝 펴줍니다. 동작이 힘들다면 가슴을 펴준다는 생각으로 하면 좋아요.
4. 이 동작을 반복해 줍니다.
이때 주의해야 할 것은 등이 너무 굽거나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다.
목과 승모근 이완하기
사무실이나 집에서 쉬면서도 생각날 때 짬짬이 할 수 있는 아주 간단한 동작입니다.
1. 허리를 바로 세워 앉거나 서 줍니다.
2. 허리를 바로 펴기 위해 뒤통수에 손깍지를 하고 가슴을 펴주는 것이 좋아요.
3. 오른쪽 손을 왼쪽 편두에 놓고 지그시 목을 눌러줍니다. 이때 너무 심한 힘을 주지 말고 지그시 목과 승모근이 당겨지면서 시원하게 이완되는 정도로만 해야 한다는 것을 잊지 마세요.
4. 반대편도 같은 방법으로 눌러주세요.
5. 양 방향을 번갈아 가면서 해줍니다.
위 동작과 함께 하면 좋은 동작으로는 고개를 들어 올리는 동작이 있는데요. 허리를 바로 세운 후에 팔을 들어 엄지손가락을 턱에 대고 고개를 뒤로 젖혀주세요. 물론 이때도 무리하게 힘을 주어 고개를 뒤로 젖히는 것이 아니라 목에 쌓인 긴장을 이완시켜 주는 정도로만 해줘야 한다는 것을 기억하시고요. 만일 조금 더 쉽게 하고 싶다면 손깍지를 뒷목에 대고 목을 뒤로 젖혀도 된답니다.
목디스크에좋은운동의 효과를 보려면 내 몸에 맞는 동작을 꾸준히 규칙적으로 해줘야 합니다.
사무실에서 집에서, 생활하는 중간중간에 목의 긴장을 풀어주는 동작으로 목의 건강을 미리미리 지켜주세요.
