일자목스트레칭 정말 도움이 될까요?
3월이면 고3이 되는 자녀를 둔 주부 A 씨는 요즘 아이와 마주하면 자신도 모르게 잔소리를 하게 된다고 합니다. 다들 예상하듯이 고3이니 공부를 좀 하라는 소리일 거라는 생각과 다르게 목스트레칭을 하라는 말을 하는데요.
고3을 앞두고 하루에도 많은 시간을 공부를 하며 보내고 잠시 시간이 나더라도 휴대폰으로 문자나 유튜브 영상을 보는 탓에 목이 아프다는 말을 자주 했기 때문입니다. 더군다나 젊었을 때 일자목으로 한참을 고생했던 주부 A 씨는 자신의 경험이 있었기에 일자목이 되기 전에 미리미리 일자목스트레칭을 하라고 잔소리를 하게 되는 것이지요.
그런데 이렇게 공부하는 틈틈이 일자목스트레칭을 하라고 잔소리를 하면 처음에는 그냥 넘어갔던 아이가 어느 순간, “그게 정말 효과가 있어요?”라고 되묻기 시작했는데요. 자꾸 이어지는 말에 귀찮아진 때문이라고 여겼지만 정말 일자목스트레칭이 효과가 있는지 궁금해졌다고 하네요.
일자목과 같은 목통증은 주부 A 씨처럼 일자목증후군으로 진단받지 않았더라도 현대인들에게 너무도 익숙한 질환입니다. 이런 상황이다 보니 인터넷이나 유튜브 등에서 일자목을 예방하고 통증을 줄이기 위해 일자목스트레칭이 좋다는 이야기를 한 번쯤은 들어봤을 텐데요.
정말 일자목스트레칭이 우리 목 건강에 도움이 되는지 에이스병원 척추센터 안정환 원장님께 들어보았습니다.
일자목 발생원인과 일자목스트레칭의 효과에 대해 설명하는 에이스병원 안정환 원장일자목은 정상적인 경추가 1자로 변하는 질환
에이스병원 척추센터에서는 목클리닉을 별도로 운영하고 있는데요. 목 질환이라고 하면 일반적으로 일자목이나 거북목을 떠올리는 것과 다르게 목디스크와 후종인대골화증 등 여러 질환이 있고, 한번 시작된 목의 변형으로 인해 일자목은 물론 시간이 지나면서 목디스크로 이어지기에 전문 치료가 필요하기 때문입니다.
안정환 원장님은 “허리디스크에 비해 목디스크는 상대적으로 그 위험성을 인식하지 못하는 분들이 많은데요. 잠자는 시간을 제외하고 대부분의 시간을 앉거나 선 자세로 지내는 요즘 현대인들에게 목 디스크, 즉 경추는 변형의 위험에 노출되어 있습니다”라고 지적하며 “머리를 떠받들고 있어야 하는 중요한 역할을 수행해야 하는 경추는 이런 머리의 무게를 분산하는 정상적인 C자 형태를 유지해야 무리가 생기지 않습니다. 그러나 컴퓨터나 휴대폰 등의 사용이 많아지면서 자신도 모르게 목을 길게 빼는 자세로 인해 정상적인 C지형 경추모양이 1자로 변하게 되는데요. 이렇게 경추가 변형되며 통증이 발생하는 질환을 일자목이라고 말하지요”라고 일자목증후군에 대해 자세히 설명해 주시네요.
목 질환 중 대표적인 질환
일자목증후군은 특정 연령이 아닌 전 연령에서 환자가 증가하고 있는데요. 일반적으로 퇴행으로 인한 노화로 인해 여러 질환이 발생하는 50대가 가장 많았으나 40대나 30대에서도 환자가 증가하는 추세입니다.
50대에서 가장 많은 환자가 발생하는 이유는 일자목증후군은 잘못된 자세와 동작이 원인이라서 이런 요인으로 조금씩 변형된 경추로 인해 직접적인 증상이 나타나는 시기가 50대 이기 때문입니다.
그러나 요즘은 50대가 아니라도 일자목증후군으로 병원을 찾는 환자가 늘고 있는데요. 컴퓨터나 스마트폰 사용이 일상화되면서 평소 공부하는 시간이 많은 청소년들에게서 많이 발생하고 있어요.
일자목증후군의 증상은 목 부위 통증뿐 아니라 두통이나 어깨 부위의 통증까지 나타나는데요. C자로 유지되어야 하는 경추가 1자가 되면서 근육과 인대, 관절 등의 구조물들에 부담을 주면서 통증이 발생하는 것입니다.
예방 및 통증을 줄이려면 일자목스트레칭이 중요해요
일자목이 되면 대부분 목 뒤쪽 근육이 짧아져 있어요. 그래서 이 부분을 스트레칭해 주는 것이 좋은데요.
손을 머리 위쪽 방향으로 올려 머리 뒤편에 오게 한 다음 고개를 아래로 당기는 방향으로 눌러주면 좋습니다.
또한 경추가 C자가 아닌 1자가 되면 목은 물론 어깨에도 무리를 주기에 어깨를 펴주는 스트레칭도 모음이 되는데요. 양쪽 어깨를 벌려주는 스트레칭도 손쉽게 일자목통증을 예방하는 일자목스트레칭이랍니다.
이렇게 장소의 규제를 받지 않고 할 수 있는 일자목스트레칭도 있지만 폼롤러를 이용해 흐트러진 목의 균형을 바로 잡아 주는 방법도 있는데요.
양 무릎을 올린 상태에서 폼롤러를 베개처럼 목뒤에 대고 편안하게 누워 주면 끝이니 그리 어렵지도 않습니다. 베개처럼 목에 폼롤러를 놓은 후에 양손으로 폼롤러를 잡아 고정시킨 후에 천천히 양방향으로 고개를 돌리면 되니까요. 다만, 이렇게 고개를 돌리면서 통증이 있는 부분은 충분히 자극해 주어 뭉친 근육을 풀어줘야 합니다.
안정환 원장님은 “일자목스트레칭을 할 때는 너무 무리해서 힘을 주어 스트레칭을 하는 것은 피해야 합니다. 자칫 경직된 근육을 풀기 위한 목적으로 급작스럽게 이완시켜 주는 동작을 하게 되면 오히려 무리가 되기 때문인데요. 일자목스트레칭의 효과를 보려면 자주, 그리고 지속적으로 내 몸 상태에 맞춰해야 한다는 것을 기억하세요”라고 당부하시네요.
일자목스트레칭은 꾸준히 해야 한다고 조언하는 에이스병원 안정환 원장덧붙여 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 너무 가깝거나 눈 아래에 두지 않아야 하는데요. 앉은 자세에서 눈이 모니터 중앙에 오도록 높이를 조정하고 팔을 뻗어 닿을 정도의 거리를 두는 것이 목 건강에 좋습니다.
또한, 요즘 컴퓨터 못지않게 사용시간이 많은 스마트폰이나 태블릿을 사용할 때도 목이 과도하게 굽어지지 않도록 고개를 숙이는 자세를 피하고, 가급적 눈높이에 두고 사용하세요.
그리고 컴퓨터나 스마트 폰 모두 장시간 사용해야 하는 경우에는 30분에 한 번씩 시간을 내어 일자목스트레칭을 해주는 것이 좋답니다. 만일 일에 너무 집중해서 시간이 가는 줄 모른다면 미리 알람을 맞춰 두고 일자목스트레칭을 하는 것도 좋은 방법이지요.
