하루 단 10분,무릎건강지켜주는
무릎강화운동
어느새 낮 기온이 30도 가까이 올라가는 여름이 되었습니다. 날이 더워지면 평소 움직임이 많던 사람도 생활에 꼭 필요한 필수(?) 움직임만 하며 시원한 에어컨이나 선풍기 바람 앞에 자리를 잡는 경우가 많아요. 그러다 보니 오랜 시간 같은 자세로 앉아있다가 일어나며 자신도 모르게 “아이고 무릎아~”라는 탄식을 내뱉으며 뻣뻣해진 무릎을 두드리게 되지요.
무릎질환은 어르신들만 걸리는 질환이 아니랍니다
많은 사람들이 무릎질환은 중년 이상의 나이를 가진 분들에게 나타난다고 생각하기 쉬운데요. 무릎질환의 주 요인이 노화로 인한 퇴행성이기 때문에 50대 이상에게 많이 발병하는 것은 사실이지만 최근에는 과격한 운동으로 부상을 입거나, 직접적인 외상, 그리고 잘못된 자세와 운동부족 등 여러 요인으로 인해 남녀노소, 연령을 가리지 않고 전 연령층에서 나타난답니다.
건강보험심사평가원의 연령별 퇴행성 관절증 진료현황에 따르면 29세 이하 환자가 2015년 9만 4000여 명에서 2019년 10만여 명으로 약 6% 난 증가했다는 사실만 봐도 젊어서부터 무릎 건강을 지켜야 할 필요성이 생겼지요.
평소 스트레칭과 근육 강화, 생활습관 개선으로 무릎 관리에 신경 써야
무릎 연골은 일단 한 번 손상되기 시작하면, 관절염으로 이어질 수도 있으며 무릎 관절의 충격을 제대로 흡수하기 어려워 자주 통증이나 부상을 유발하기도 한답니다. 따라서 무릎 손상을 방지하고 튼튼하게 만들기 위해서는 전신의 관절과 근육을 풀어지는 스트레칭과 함께 대퇴사두근을 강화하는 운동을 평소에 해두는 것이 좋습니다.
에이스병원의 장진영 원장님은 “일상생활을 수행하는데 매우 중요한 역할을 하는 무릎관절의 건강을 지키려면 평소 신경을 쓰는 것이 좋아요. 우선 무릎 관절의 부담을 줄이기 위해 적절한 체중을 유지하고 자전거 타기, 수영 등 무릎에 무리가 가지 않는 운동으로 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 또한, 조깅을 비롯해 등산과 농구 등 스포츠 활동을 하기 전에는 반드시 스트레칭으로 무릎 근육을 이완시켜주고, 바닥보다는 의자나 소파에 앉는 것과 같이 평소 생활습관을 개선해 바른 자세를 유지하는 것도 무릎의 건강을 지키는데 도움이 됩니다”라고 알려주십니다.
언제나 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 무릎 강화 운동
무릎관절 강화운동으로는 대퇴근을 강화해주는 운동이 좋습니다. 엉덩이의 바깥쪽을 따라 자리 잡고 있는 대퇴근이 경직되어 있으면 무릎 부상을 입을 확률이 높기 때문이에요. 따라서 평소 대퇴근을 강화해 둔다면 무릎 부상을 당할 확률이 줄어든답니다.
그럼 간편하게 무릎건강을 지킬 수 있는 무릎강화운동을 알아볼까요?
스쿼트
뒤에 의자가 있다고 생각하고 앉았다 일어났다를 반복합니다. 이때 양팔은 어깨 높이로 정면으로 들어 올리고 상체가 움직이지 않도록 주의하며, 앉을 때 무릎이 발목 앞으로 나가지 않도록 유지해야 합니다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 동작이 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌린 상태에서 하는 와이드 스쿼트나 무릎을 30도 정도만 구부리는 미니 스쿼트를 하는 것이 좋아요.
런지
등과 허리를 편 상태로 한쪽 발을 앞으로 내밀어 구부립니다. 몸의 중심을 잡고 앞으로 내민 다리의 허벅지가 지면과 수평 또는 그 아래까지 내려가도록 합니다. 단, 앉은 자세에서 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 합니다.
누워서 무릎 가슴으로 당기기
바닥에 똑바로 누운 상태에서 한 발을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 무리해서 가슴에 닿게 하는 것보다 머리는 바닥에서 닿게 하고 손은 무릎이 아닌 허벅지를 잡아 끌어당기며 근육이 대퇴근이 시원해지는 것을 느끼는 것이 좋아요.
앉아서 앞으로 굽히기
양 발을 앞으로 쭉 뻗고 몸을 앞으로 숙입니다. 이때 무릎은 굽혀지지 않도록 해야 합니다. 만일 무릎을 펴고 양팔을 앞으로 내미는 동작이 가능하다면 발끝을 당겨주세요.
선 자세에서 뒤로 다리 접기
똑바로 선 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 접어 오른손으로 잡고 엉덩이에 최대한 붙일 수 있도록 접습니다. 이때 왼쪽 다리는 무릎을 완전히 펴고 균형을 유지하면서 버티는 것이 중요해요.
무릎 관절 가동범위 운동
의자에 앉아 가볍게 할 수 있는 운동으로 앉은 자세에서 무릎을 수평이 될 때까지 올렸다가 잠시 멈춘 뒤 내려주면 됩니다. 조금 더 강도를 높이고 싶다면 의자에 앉아 의자 다리에 고무밴드를 걸고 다리 발목에 밴드를 건 상태에서 들어 올려도 좋아요.
장진영 원장님은 위에서 소개된 무릎강화운동을 할 때는 절대 무릎에 무리를 주지 않는 동작이어야 하며 개별 운동능력에 따라 서서히 강도를 높여 나가야 한다고 조언하십니다. 덧붙여 모든 운동은 매일 시간을 내서 꾸준히 하는 것이 효과적이라는 당부도 하시면서 자신의 신체능력에 맞는 정확한 운동 동작을 배우려면 에이스병원 전문 운동치료실을 찾는 것도 한 가지 방법이라고 하십니다.
에이스병원 운동치료실에서 동작을 배우는 환자내 무릎의 건강을 지키기 위해 어서 자리에서 일어나세요~~~
