당뇨 운동, 얼만큼 해야할까요?
안녕하세요, 당뇨인에게 봄을 선물하기 위하여 당뇨 한방치료를 진행하고 있는 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
혈당을 낮추기 위해, 그리고 당뇨 관리를 위해, 꼭 당뇨가 아니더라도 내 건강을 위해 꼭 필요한 요소 중 하나가 바로 적절한 신체의 움직임 즉 꾸준한 운동입니다.
그런데 종종 "운동을 해야 한다는 것은 아는데, 어떤 운동을 얼만큼 해야하는지 모르겠습니다"라고 질문하는 분들을 뵙게 되는데요, 그래서 오늘은 당뇨인에게 적절한 운동 빈도는 어떻게 되며 어떤 운동을 선택하면 좋은지 알려드리도록 하겠습니다.
관련 연구를 하나 살펴볼게요
덴마크 코펜하겐 신체활동연구센터에서 시행한 연구결과를 하나 살펴보도록 할텐데요, 당뇨가 있는 성인 약 7500명을 대상으로 시행된 연구로 자전거 타기의 건강 효과를 분석한 연구입니다.
해당 연구에서는 1주일에 자전거를 몇 분 타는지에 따라 총 네 그룹(1~59분 타는 그룹, 60~149분 타는 그룹, 150~299 타는 그룹, 300분 이상 타는 그룹)으로 나누어 각 그룹의 사망률을 분석했다고 하는데요, 그 결과는 어땠을까요?
자전거를 전혀 타지 않는 그룹의 사망률과 비교했더니 1주일에 자전거를 1~59분 타는 그룹은 22%, 60~149분 타는 그룹은 24%, 150~299분 타는 그룹은 32%, 300분 이상 타는 그룹은 24% 낮은 사망률을 보였다고 하는데요 네 그룹 모두 20% 이상 낮은 사망률을 보인것입니다.
특히 일주일에 자전거를 150~299분 타는 그룹의 사망률이 자전거를 전혀 타지 않는 그룹에 비해 사망률이 32%나 낮았다고 하니 주목할만한데요, 운동 유무로 사망률이 크게 차이날 수 있다는 점이 놀랍습니다.
덴마크에서 진행된 연구 결괄르 통해서 운동을 했을 때 사망률이 낮아질 수 있다는 것을 살펴보았는데요, 구렇다면 운동은 얼만큼 하는 것이 좋을까요? 최대한 많이 하는 것이 좋을까요?
운동, 얼만큼 해야할까
각 당뇨인마다 적절한 운동량은 공식으로 딱 정해져 있는 것이 아니라 개개인에 따라서, 그리고 상황에 따라서 달라질 수 있습니다.
통상적으로 운동을 하게 되면 인슐린이 잘 쓰이지 못하는 인슐린 저항성은 낮아지고, 인슐린 감수성은 높아진다고 하며 이 효과는 약 48시간 정도 지속되는 것으로 알려져 있으므로 운동은 이틀 이상 연달아 쉬지 않는 것을 권해드립니다.
만약 "매일매일 운동하는 것이 제 상황 상 힘들어요"라는 분들이라면 격일로 운동하는 것을 권해드립니다. 일주일에 운동을 3번 할 수 있다고 했을 때 운동을 3일 연속 연달아 하고 남은 4일 쭉 쉬는 것에 비해, 하루 운동하고 하루 쉬는 패턴을 가지는 것입니다.
더불어 당뇨인의 경우 공복 상태에서 운동을 하게 되면 오히려 저혈당이 오는 등의 위험한 상황이 발생할 수 있으므로 식후 30분~1시간 정도가 지난 후 하시길 권해드립니다. 추가로 최근 날씨가 따뜻해지면서 등산 가는 분들 많이 계신데요, 등산을 비롯해 긴 시간 운동을 하는 경우 저혈당을 대비해 간단한 간식을 챙기시면 좋겠습니다.
어떤 운동을 해야할까요?
운동 종류에는 러닝, 자전거 타기, 등산, 빨리 걷기, 수영 등 정말 많은 종류가 있는데 결론부터 말씀드리자면 어떤 운동이든 좋으며 '내가 즐겁게 할 수 있는 운동'을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요한데요.
내가 운동을 강박적으로 스트레스를 받으며 하는 것이 아니라 즐거움을 느끼면서 할 수 있어야 오랫동안 지속할 수 있을 뿐만 아니라 스트레스도 덜 받을 수 있기 때문입니다. 스트레스 또한 혈당을 높일 수 있느 요소라는 것, 여러 번 강조해 설명해드렸었죠?
다양한 운동을 하나씩 하나씩 실천해보시면서 내가 재미를 느끼면서, 스트레스를 덜 받으면서 할 수 있는 운동을 찾아보시면 좋겠습니다. 또한 운동은 당장의 혈당 수치를 낮추기 위한 과제나 숙제 같은 것이 아니라 내가 인생을 더 즐겁고 건강하게 사는 방법으로 여겨보시면 좋겠습니다.
근력운동도 함께 병행해주세요!
운동은 크게 유산소운동과 근력운동 2가지로 구분해 볼 수 있는데요, 당뇨인의 경우 근력운동도 함께 병행해주어 근육량을 늘릴 수 있길 바랍니다.
근육은 여러 장기와 조직 중에서도 포도당을 가장 많이 소모해 근육이 많으면 많을수록 혈당을 조절하는 것이 훨씬 수월해질 수 있기 때문입니다. 하지만 몸 전체의 근육을 다 단련시키는 것은 현실적으로 어려우므로, 더욱 효율적인 근력운동을 원한다면 우리 몸에서 가장 큰 근육을 집중적으로 키운다면 더욱 좋겠죠?
인체의 근육 약 절반은 허벅지에 모여있는데, 인체의 근육 중에서 가장 큰 근육도 허벅지 앞쪽 근육에 해당하는 대퇴사두근입니다. 따라서 허벅지, 특히 대퇴사두근 근력운동을 열심히 하는 것을 권해드립니다. 간단한 대퇴사두근 운동 방법은 아래 영상을 참고해주시면 되겠습니다.
이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
