혈당지수(GI)! 왜 지키기 힘들까요?
안녕하세요, 당뇨 한방치료를 처방하고 있는 당봄한의원 종로점 이혜민 한의사입니다.
오늘은 혈당지수(GI)에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 혈당 상승에 대한 불안감이 크다거나 당뇨 식단 관리를 철저히 하는 분들이라면 GI지수표를 확인하며 식단을 짜는 분들도 많이 계시고, 이와 관련한 질문을 하는 분들도 많이 계시기 때문입니다.
당지수, 혈당지수라고도 불리는 GI지수는 인체가 50g의 탄수화물을 얼마나 빨리 혈당으로 전환하는지 계량화한 수치입니다. 조금 어려운 정의인데요, 쉽게 설명하자면 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 상승하는 정도를 0~100으로 수치화한 것이 바로 GI지수인 것입니다.
따라서 GI지수가 낮은 음식일수록 당뇨인에게 더 좋은 음식이라고 볼 수 있습니다. 그래서인지 "내가 이 음식을 정말 먹고 싶은데, 찾아보니 GI지수가 높아서 꾹 참느라 힘들다", "이 음식은 GI지수가 높으니 손도 대선 안된다!"라고 말씀하는 분들도 계십니다.
하지만 이러한 GI지수를 매 끼니마다 확인하는 것에는 5가지 이유로 한계점이 있습니다. 과연 어떤 한계점일까요?
기존 GI 지수표는 "단일 음식"에 관한 도표이기 때문이다.
우리는 음식을 먹을 때 아무런 양념도 하지 않은 생배추만, 생양배추만 단독으로 먹지 않죠? 밥을 먹을 때 단순히 생배추 하나만 먹는 것이 아니라 갖가지 양념과 다른 재료들을 이용해 음식을 조리해 먹기 때문입니다.
따라서 단일 수치로 환산된 GI 지수 하나만 보고 혈당이 얼마나 상승할지를 정확히 예측하기엔 정확성이 떨어질 수 있는 것이지요.
같은 식품도 조리방법에 따라 혈당지수가 크게 달라질 수 있다.
조리법에 따라 혈당지수가 크게 달라지는 대표적인 식품으로는 고구마가 있는데요, 고구마는 가열할수록 당지수가 상승하는 것이 특징입니다.
생고구마의 GI지수는 55정도에 해당하지만 찐 고구마의 GI지수는 70 정도, 구운 고구마의 GI지수는 90 이상으로 올라갈 뿐만 아니라 높은 열로 가열할수록 칼로리도 더 많아지는 것으로 알려져 있습니다.
GI지수는 음식 섭취량이 고려되지 않았다
GI지수는 단순하게 특정 식품에 탄수화물이 얼만큼 함유되었는지를 기준으로 해서, 그 음식을 먹었을 때 혈당이 얼만큼 오를지 예측하는 수치입니다.
따라서 우리가 실제로 한 끼에 얼만큼 먹느냐에 따라서 혈당이 상승하는 정도도 달라질 수 있는 것입니다.
개개인에 따라 혈당 상승 정도가 달라질 수 있다.
같은 음식을 먹는다 하더라도 개개인의 혈당조절 상태나 소화기능 등의 건강 상태에 따라서 혈당 상승 정도도 달라질 수 있습니다.
즉, 똑같은 음식을 같은 양 먹는다 하더라도 누군가는 혈당이 크게 오르고 누군가는 덜 오를 수 있는 것입니다.
이 세상의 모든 음식의 GI지수가 측정되어 있는 것은 아니다.
여러분, GI지수표는 언제 만들어졌을까요? 1981년, 호주의 영양학자가 단 10명의 '비당뇨인' 대상자를 기준으로 해 만들어졌답니다.
시간이 흐르면서 지역이나 인구에 따라서, 아시아인을 기준으로 다시 개정된 연구라 하더라도 연구 참여자가 많지 않기에 전세계 모든 사람에게 일률적으로 적용하는 것에 한계가 생길 수 있습니다.
지금까지 많은 분들이 참고하는 GI지수표, 하지만 이를 너무나도 철저하게 활용하기에는 무리나 한계가 생길 수 있는 여러 가지 이유를 생각해보았습니다. 하지만 GI지수를 완전히 무시하는 것도 어렵지요.
만약 '식빵'이 너무나도 먹고 싶을 때, GI지수가 91인 일반 식빵보다는 GI지수가 50인 통밀빵을 선택한다면 더욱 좋겠죠? 이렇게 음식을 선택할 때 정도의 참고사항으로 활용해보시면 좋겠습니다. 다음번에는 GI지수를 더욱 똑똑하게 활용할 수 있는 꿀팁들 준비해서 알려드리도록 할게요.
이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
