당뇨 라면, 이렇게 먹어보세요!
안녕하세요, 당뇨인을 위한 한의학적 치료를 처방하고 있는 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
보통 당뇨 진단을 받게 되면 혈당을 낮추기 위해 식이요법을 가장 먼저 실천하시곤 합니다. 정말 많은 당뇨인 분들이 당누 진단 이후로 가장 힘든 것이 바로 이 식이요법이라고도 하는데요. 당뇨 진단 이전에 맛있게 먹던 음식들을 포기해야 하는 경우가 많으니 어렵고 힘들다고 말씀하십니다.
당뇨를 관리하면서 많은 분들이 포기하게 되는 음식 중 하나가 바로 라면이기도 합니다. 하지만 아래의 방법을 지켜 라면을 조리한다면, 당뇨가 있더라도 가끔은 라면을 비교적 건강하게 즐길 수 있을거에요. 어떤 방법인지 차근차근 소개해드리겠습니다.
라면 육수에 이것 넣고 스프는 절반만!
라면을 끓일 때 어떤 물을 쓰시나요? 대부분 수돗물이나 생수를 이용해 라면을 끓이실텐데요, 당뇨인이라면 물에 파뿌리를 넣어 육수를 내는 것을 추천드립니다.
파뿌리에는 알싸한 매운 맛의 주인공인 '알리신'이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 알리신은 강력한 향균작용을 합니다. 이 외에도 혈중 콜레스테롤 감소를 돕고, 혈액 흐름이 원활해질 수 있도록 돕는 성분이기도 합니다. 알리신은 파뿌리 외에도 한식에 많이 사용되는 대표 식품인 마늘에도 많이 함유되어 있으니 참고해주세요.
이렇게 라면을 끓일 때 파뿌리를 넣어 육수를 낸 후, 라면 스프는 딱 절반만 넣어보세요. 그리고 국물은 의식적으로 덜 먹거나 아예 먹지 않는 것을 권해드립니다.
당뇨가 있으면 심혈관계 질환의 합병증 예방에 늘 주의하는 것이 필요하므로 나트륨도 필요량 이상 섭취하지 않도록 해야 하기 때문입니다. 하루 권장 나트륨 섭취량은 2000mg 정도인데, 라면 하나를 다 먹으면 보통 이의 80% 정도를 섭취하게 됩니다.
'라면 국물'을 주의해야 하니 아예 국물이 없는 비빔라면 류가 더 낫다는 생각이 들 수 있습니다. 하지만 이러한 라면들은 오히려 일반 라면에 비해 나트륨 함량이 더 높은 제품이 많습니다. 따라서 국물을 있는 라면을 선택하되, 국물 섭취를 의식적으로 줄여나가길 권합니다.
물론 스프를 절반만 넣으면 간이 심심해질 수 있습니다. 하지만 파뿌리와 채소 등을 넣어 육수를 낸다면 조금 더 건강하고 풍부한 맛의 라면을 즐기실 수 있을거에요.
튀긴 면 대신 건면(생면)을 고르자!
라면 코너에 가보면 정말 많은 종류의 라면 제품들이 있습니다. 단순히 라면 맛만 다른 것이 아니라 면도 다른데요. 대부분의 라면은 튀긴 면이지만 최근에는 건면이나 생면으로 만들어진 제품들도 많이 판매되고 있습니다.
일반적으로 튀긴 면은 지방 함량이 17g 정도이지만, 건면의 경우 5g 정도 인데요 내가 어떤 면을 선택하느냐에 따라서 지방 함량이 약 3배 이상 차이가 날 수 있습니다. 포화지방 역시 일반적인 튀긴 면은 약 8~9g 정도, 건면은 1.5g 정도 이므로 4배 이상 차이가 나더라고요.
지방 함량 뿐만 아니라 칼로리도 약 1.5배 정도 차이를 보이는 경우가 많습니다. 따라서 라면을 선택할 때에는 단순히 내 입에 맛있는 제품, 익숙한 제품보다는 건면이나 생면으로 만들어진 제품을 선택하는 것을 1단계가 되겠습니다.
단백질 · 식이섬유는 보충하면서 탄수는 줄인 라면!
라면이라는 식품을 영양소 면에서 고려해본다면 단백질이나 식이섬유는 부족한 편에 속합니다.
따라서 라면을 끓일 때 스프, 면, 건더기스프 뿐만 아니라 각종 채소(숙주, 콩나물, 파 등)를 추가해 식이섬유를 보충하고, 두부류나 계란 등을 추가해 단백질을 보충해준다면 부족한 영앙소가 채워진 조금 더 건강한 라면을 만들 수 있겠죠.
종종 라면에 들어있는 밀가루 면 대신에 곤약면이나 두부면, 해초면 등을 이용하시는 분들도 많은데요. 이 또한 탄수화물 섭취를 줄일 수 있는 좋은 방법이 될 수 있으니 밀가루면을 대체할 수 있는 다양한 면들을 도전해보시는 것도 좋겠습니다.
오늘의 핵심 내용만 정리해보겠습니다. 라면은 생면(또는 건면)으로 된 제품을, 라면물은 파뿌리와 각종 채소를 넣어 끓여서, 라면 스프는 절반만 넣고 국물 섭취는 의도적으로 줄이며, 단백질과 식이섬유를 보충할 수 있는 재료를 추가하는 것입니다.
더불어 라면 국물에 밥을 말아 먹거나 만두나 떡 등을 추가하는 것은 탄수화물 과다 섭취로 이어지게 되므로 꼭 피하는 것을 권합니다. 오늘 알려드린 방법으로 조금 더 건강한 라면을 만들어 맛있게 먹은 날에는 운동을 평소보다 조금 더 많이 해쥐면 좋겠죠.
이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
