근육 늘리기 추천 운동, 음식
혈당 낮추는 비법을 알려드리는 당봄한의원 종로점 대표 원장 이혜민한의사 입니다.
미국 국민건강영양조사 결과를 바탕으로 한 연구에 따르면 근육이 없는 당뇨인은 사망 위험이 더 높다고 합니다
이 연구는 혈당 자체나 혈관 합병증보다도 근육 감소와 연관성이 높다는 결론을 내렸습니다
그래서 오늘의 주제는 근육이 당뇨에 매우 중요한 역할을 하고 어떻게 근육 늘리기 할 수 있는지에 대한 글입니다
근육과 당뇨(혈당)
근육은 혈당을 조절하는 데 큰 역할을 합니다
근육은 혈당을 흡수하고 저장하는 역할을 하며, 근육이 많을수록 혈당 조절이 쉬워집니다
또 근육은 인슐린 저항성을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 데 중요한 호르몬인데 근육이 많을수록 인슐린의 효과가 더 커집니다
근육의 질이 좋고 근육량이 많을수록 인슐린 반응성이 좋아져 당뇨를 개선하는 데 도움이 됩니다
즉 근육량이 많을수록 혈당 저장고가 커지는 것이므로 혈당 조절이 쉬워지고, 각종 혈관 질환도 근육이 많을수록 위험도가 낮아지는 것입니다
그래서 당뇨인에게 근육을 늘리기는 매우 중요합니다
근육 늘리기 - 계단을 올라보세요
근육 생성에 도움이 되는 계단 오르기 운동은 당뇨 환자에게 매우 좋은 운동입니다
계단 오르기는 하체 근육을 강화하는 데 효과적이며, 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 데 좋습니다
이 근육들은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로, 근육이 커질수록 혈당 조절이 쉬워집니다
또 계단 오르기는 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있습니다
유산소 운동은 혈당을 낮추고, 근력 운동은 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다
특히 엉덩이, 허벅지 근육을 효과적으로 자극하는 운동으로 시간 가성비가 좋은 운동입니다
또 장비가 필요 없고 수시로 할 수 있다는 장점이 있습니다
고강도 운동이라서 짧게 시행해도 금방 운동 효과를 낼 수 있고 당뇨, 심혈관 질환, 고지혈증, 대사증후군 등에 모두 좋습니다
※ 단, 계단을 오를 때는 올바른 자세와 호흡법을 유지해야하고 또 자신의 체력에 맞게 적절한 강도와 시간을 조절해야 합니다
또 계단 오르기 운동을 할 때는 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것을 권유드리는데요
계단을 내려올 때는 체중이 실려 무릎에 부담을 줄 수 있기 때문입니다
가장 기본이지만 간과하기 쉬운 운동 전에는 충분한 스트레칭을 하여 근육을 이완시키고 부상을 예방해야 합니다
5분 투자로 근육량도 늘리고 당뇨도 잡아보세요
당뇨는 복합적인 관리가 필수인 질환이죠
근육 늘리기 추천 운동 계단 오르기와 함께 적절한 식습관과 생활습관을 유지하는 것도 중요합니다
근육 늘리는 음식 - 7가지
1.닭가슴살: 단백질이 풍부하여 근육을 늘리는 데 효과적입니다
지방 함량이 적어 혈당 조절에도 도움이 됩니다
2.계란: 단백질이 풍부하고, 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다
또 계란은 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋습니다
3.견과류: 단백질과 지방산이 풍부하여 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다
그리고 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘과 식이섬유가 풍부합니다
4.통곡물: 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 식이섬유가 풍부하며, 단백질과 비타민 B군이 풍부하여 근육 늘리기에 좋습니다
5.채소: 비타민과 미네랄이 풍부하여 근육 생성 하는데 도움이 됩니다
또 식이섬유가 풍부하여 혈당을 조절하는 데도 좋으니 매 끼니 채소는 항상 있어야 합니다
6.생선: 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 근육을 만드는데 용이한 음식입니다
또 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 비타민 D와 칼슘이 풍부합니다
7.우유: 단백질과 칼슘이 풍부하여 근육 및 뼈에 좋다고 알려져 있습니다
비타민 D가 풍부하여 혈당에도 좋은 영향을 줍니다
음식을 먹을때는 꼭꼭 씹어서 천천히 드세요
추가로 음식을 꼭꼭 씹어먹고 천천히 먹는 것은 당뇨에 도움이 됩니다
이는 혈당 조절과 밀접한 관련이 있는데요
당뇨는 혈당이 지속적으로 높은 상태를 말합니다
혈당이 높아지면 인슐린 분비가 증가하고, 이로 인해 혈당이 다시 낮아집니다
하지만 혈당이 계속해서 높아지면 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않아 혈당이 지속적으로 높은 상태가 유지됩니다
그래서 천천히 혈당을 올리는 것이 핵심인데요
음식을 천천히 씹으면 혈당이 천천히 상승합니다 특히 음식을 잘게 부수어 소화가 쉬워지기 때문입니다
또 침샘이 자극되어 침 분비가 촉진되면서 침이 소화를 돕고 혈당을 조절하는데도 도움을 줍니다
더불어 음식을 천천히 씹으면 포만감이 빨리 느껴저 과식을 방지할 수 있어 당뇨인들이게는 필수라고 할 수 있습니다
혈당조절이 잘 안된다면 음식을 천천히 씹어 먹는지 체크하고 이러한 습관을 들이시길 바랍니다
근육 늘리기 위해서 계단오르기와 충분한 휴식과 질 좋은 단백질과 통곡물 위주의 탄수화물을 균형 있게 섭취하는 것이 중요함을 알아보았고 천천히 꼭꼭 씹어먹는것 또한 혈당 조절에 도움이 된다는 것까지 알아보았으니 참고하셔서 혈당 조절하는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다
