고구마, 당뇨 있는데 먹어도 될까?
안녕하세요, 당뇨한방치료를 처방하고 있는 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
정말 많은 분들이 '당뇨가 있으면 고구마는 먹으면 안되는지'에 대해 질문하시곤 합니다. 특히 고구마는 겨울을 대표하는 음식이기도 해서 겨울에 고구마 섭취와 관련한 질문을 많이 하시곤 합니다. 하지만 고구마는 단맛도 강하고 주요 성분이 많은 당뇨인들이 피하시는 탄수화물이기에 마음 편히 섭취하기에는 부담스러운 음식이기도 합니다.
그렇다면 당뇨인은 고구마를 절대 먹어선 안될까요? 오늘은 당뇨인이 고구마를 먹을 때 기억하시길 바라는 3가지에 대해 알려드리려 합니다. 이를 통해 여러분들이 조금 더 편안한 마음으로 고구마를 섭취할 수 있길 바랍니다.
밥 대신 고구마를 먹고싶어요
대한당뇨병학회에 따르면 고구마 1/2 개가 밥 1/3 공기에 해당하는 당질을 포함하고 있다고 말합니다. 물론 고구마의 크기에 따라 차이는 발생할 수 있으나, 밥 1공기 정도의 양을 환산해본다면 고구마 1~2개 정도는 밥 대신 먹을 수 있겠으며 이는 200g 정도에 해당하는 양입니다.
하지만 사람마다 소화흡수력이나 혈당조절 기능 등에 차이가 있기에, 개인에 따라서 이보다 조금 더 드시거나 덜 드실 수 있다고 봅니다. 하지만 고구마를 먹고 혈당이 너무 높아질까 걱정된다면 고구마를 단독으로 섭취하기보단 채소(당근 ,양배추 등)나 단백질(닭가슴살, 계란 등)을 함께 드시길 바랍니다.
고구마를 간식으로 먹고싶어요
식사를 마쳤는데도 왠지 모르게 허기가 진다거나 운동 전후로 에너지를 섭취해야 하는 등의 이유로 간식을 섭취하고자 할 때 떡, 과자, 빵처럼 정제탄수화물을 섭취한다면 혈당이 급격히 오를 위험이 있습니다. 따라서 간식으로 뭘 먹는게 좋냐고 물어보시면 저는 '자연 그대로에서 얻을 수 있는 음식'을 권해드리고 있습니다.
고구마에는 탄수화물도 있지만 항산화, 항노화 작용을 해 면역력을 높이는데 도움을 주는 베타카로틴, 피로회복을 돕는 각종 비타민, 눈을 보호하는데 도움을 주는 루테인 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.
고구마를 밥 대용이 아닌 간식으로 먹길 원하는 분들이라면 100~130g 정도를 드시길 바라는데요, 이는 고구마 약 1개 정도의 분량에 해당합니다. 만약 간식으로 고구마 2개 정도를 드셨다면 다음 식사 시 탄수화물 섭취량을 조절하는 것도 좋겠습니다.
조리법에 따라 혈당을 덜 올릴 수 있습니다
고구마는 어떻게 조리하는지에 따라서 혈당지수가 크게 변하는 식품이기도 합니다. 고구마는 가열할수록 당지수가 상승하는데, 생고구마의 혈당지수는 50 안팎이나 찐 고구마는 70, 구운 고구마는 90 이상의 혈당지수를 보입니다.
이는 당지수 뿐만 아니라 칼로리도 마찬가지입니다. 100g을 기준으로 했을 때 생 고구마는 111Kcal 정도이지만 찐 고구마는 114Kcal, 구운 고구마는 141Kcal이므로 가열할수록 칼로리도 높아지는 것을 알 수 있습니다.
혈당지수는 70을 넘으면 높다고 보고 있으므로, 혈당 조절에 어려움을 겪고 있다거나 체중감량을 하고 계신 분들이라면 찐고구마나 군고구마보단 생고구마를 추천드릴 수 있겠습니다. 더불어 내가 먹는 양 뿐만 아니라 먹는 속도도 식후혈당에 영향을 미칠 수 있으므로 천천히 여유를 가지고 꼭꼭 씹어 섭취하시길 바랍니다.
만약 밥 대용이나 간식으로서가 아니라 밥도 먹고 고구마도 먹는 분들, 저녁에 고구마 200g 이상을 섭취하는 분들, 만성신부전증이 있는 분들이라면 고구마 섭취에 주의가 필요하니 기억해주시길 바랍니다.
혈당이 높으면 무조건 탄수화물을 끊어야 한다고 생각하는 분들이 많습니다.
하지만 균현잡힌 영양소 섭취도 혈당조절 만큼이나 중요한데요, 특히 탄수화물은 우리 몸에서 하루 필요한 에너지의 60~70%를 공급하기에 당뇨인이라도 적정량의 탄수화물 섭취는 필요합니다.
오늘 알려드린 내용을 토대로 하여 여러분들의 고구마 섭취에 도움이 될 수 있길 바랍니다.
이혜민 한의사
당뇨치료! 이젠 달라져야 합니다. 당봄한의원 종로점 대표원장 이혜민 한의사입니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의해 주시기 바랍니다.
