[심리 이론] 자기 비하와 부정적 생각을 변화하는 법
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우리는 살아가다 보면 자기 비하를 하는 경우가 있습니다.
누가 봐도 바보 같은 짓을 했을 때, 혹은 실수를 할 때, 의도치 않게 상대방에게 피해를 줬을 때입니다.
또는 자신이 피해자인데도 내가 부족했기 때문에 그런 거라고 자책을 하기도 합니다.
(예: 성추행, 성폭행, 괴롭힘, 왕따)
이외에도 우리는 살아가 다보며 부정적인 생각에 빠지는 경우도 많습니다.
"나는 뭘 해도 안 돼."
"내 능력의 한계는 여기까지야."
"보나 마나 못할게 뻔해."
이와 같은 자기 비하와 부정적인 생각을 변화시키는 방법은 무엇일까요?
먼저 나의 '긍정적 의도'를 찾아야 합니다.
긍정적 의도란, 사람은 어떤 생각이나 행동을 하는 데에는 자기만의 '긍정적 의도'가 있다는 것입니다.
도둑이 빵집에서 빵을 훔칠 때에도 '내가 너무 배고파서 먹으려고 했다'는 긍정적 의도가 숨어 있습니다.
사람을 쉽게 믿지 못하는 데에는 '내가 상처를 받기 싫어서.'라는 긍정적 의도가 숨어 있습니다.
"나는 항상 일처리를 할 때 바보처럼 실수하고 틀리기만 해."
라고 생각하는 사람은, "사람들에게 인정받고 싶다"라는 긍정적 의도가 숨어 있을 겁니다.
혹은 "나는 완벽해지고 싶어." 라던가, "남들보다 잘해서 빨리 승진을 하고 싶어."라는 긍정적 의도가 숨어 있을 수도 있습니다.
이처럼 자기 비하와 부정적인 생각을 많이 하시는 분들은 내가 그렇게 생각하게 되는 '긍정적 의도'가 무엇인지 찾아야 합니다.
긍정적 의도를 찾은 뒤에는?
첫 번째. 긍정적 의도가 너무 강한지 살펴보자
속담에 '넘치는 건 모자람만 못하다'라는 말이 있습니다.
무언가를 할 때 스스로를 옥죄이는 데에는 '긍정적 의도'가 너무 강할 때 발생합니다.
'나는 죽어도 사람에게 상처 받기 싫어.'라는 긍정적 의도가 있는 사람은 너무 신중한 탓에 좋은 사람을 놓치는 경우가 많을 겁니다.
'나는 완벽하게 일처리를 해야 해'라는 긍정적 의도가 강한 사람은 실패가 무엇보다 두려울 겁니다.
그렇기 때문에 스스로 생각했을 때 긍정적 의도가 너무 강하다면, 이것을 낮출 노력을 해야 합니다.
우리는 실패해도 되고, 상처 받을 용기가 필요합니다.
두 번째. 나를 인정해주자
긍정적 의도를 인정해줘야 합니다. 이 말은 곧 그렇게 생각하고 있는 나를 인정해주라는 말입니다.
"아, 그래. 내가 지금까지 자기 비하를 한 이유가 이것 때문이었구나. 그래. 내가 지금까지 부정적 생각을 했던 것은 이 긍정적 의도 때문에 그랬던 거였어. 내 긍정적 의도가 강했던 것도 이런 이유야. 이렇게 행동할 수밖에 없었던 나를 인정해."
이런 식으로 먼저 나를 인정해야 합니다. 이때 주의할 점은 '긍정적 의도'를 절대로 부정적인 시각으로 봐서는 안 된다는 것입니다. 내가 그렇게 행동하는 데에는, '나쁜 의도'가 절대 숨어있지 않기 때문입니다.
이렇게 우리는 스스로를 인정해 주었을 때야 진정으로 변화할 마음을 가지게 됩니다.
내 내면을 내가 먼저 인정해줘야 더는 그것에 매달리지 않습니다.
변화를 일으키는 다짐
긍정적 의도가 너무 강한지 살펴봤나요?
긍정적 의도를 인정해 주었나요?
그렇다면 이젠 나는 이제 어떻게 변화를 할 건지 다짐해보세요.
그 다짐을 글로 표현하거나 눈에 띄는 곳에 적어두면 더 좋습니다.
그리고 자기 비하나, 부정적인 생각이 떠오를 때 읽도록 하세요.
이것을 한다고 하루아침에 마법처럼 변하지는 않습니다.
변화를 하겠다고 다짐하고는 또다시 놓치는 자신을 발견하기도 합니다.
하지만 괜찮습니다.
하루라도 더 다짐했던 것들을 되새기고 이 다짐들이 쌓이고 쌓이다 보면 어느새 변화되어 있는 나를 발견하게 될 것입니다.
정리해 보겠습니다.
※자기 비하와 부정적 생각을 없애는 법
1. 나는 언제 자책과 자기 비하, 부정적 생각을 하는지 목록을 적는다.
예) 실수를 할 때, 누군가가 내 이야기를 듣지 않을 때, 내 요청을 거절할 때.
2. 목록에 대한 긍정적 의도를 파악해 적는다.
예) 나는 항상 일처리를 할 때 바보처럼 실수하고 틀리기만 해."
-> 사람들에게 인정받고 싶다는 마음이 있어 그런 것이다.
3. 긍정적 의도가 너무 강해서 나는 어떻게 행동하고 있는지 객관화시킨다.
예) 나는 절대로 사람들에게 상처 받는 것만큼은 용납 못한다.
-> 사람들에게 상처를 받는 게 두려워 나는 나 스스로 다가서는 것조차도 못하고 있다.
예) 나는 실패하는 꼴은 절대로 보지 못한다. 그게 나이든, 타인이든.
-> 실패를 두려워해 도전하는 시간이 너무나도 길다. 또한 타인이 어떤 실수를 저지르면 나는 관대하게 넘어가지 않고 꼭 꼬투리를 잡는다.
4. 긍정적 의도에 관한 나를 인정해 준다. (이때 인정을 절대로 부정적으로 해서는 안 됨)
예) 내가 일을 잘하려고 하는 건 모두 사람들에게 인정받고 싶다는 마음이 강해서 그랬던 것이다. 나는 사람들에게 인정받는 게 무엇보다 좋다. 그래서 지금까지 이렇게 힘들었던 것이다. 그러니까 이런 나를 비하하기보다 인정해주도록 하자. 나는 나를 힘들게 할 나쁜 의도가 전혀 없었다. 너는 단지 사람들에게 인정받고 싶은 아이야.
5. 앞으로 나는 어떻게 변할 것인지 쓴다.
예) 일하다가 실수를 하게 될 날이 또 올 텐데, 그때마다 자책을 하면 나만 힘들 것이다. 그러니까 실수를 해도 나에게 관대해지도록 하자. 시간이 지나면 언젠가는 익숙해질 테고 남들보다 업무 속도가 느려도 계속 노력하다 보면 사람들도 나를 인정해줄 날이 올 것이다.
*위 프로그램은 심리치료프로그램 중 하나입니다. 저작권은 활용심리상담사협회에 있습니다. 개인이 치료 목적으로 사용하는 것은 가능하나 단체, 협회, 그룹은 사용이 불가합니다. 상업적 이용도 불가합니다. 위 사항을 어길 시에는 법적 처벌을 받을 수 있습니다.
최근 활용심리상담사협회에서 만든 프로그램을 대학생이 연구 목적으로 사용해서 기자가 연락이 온 적이 있습니다. 프로그램을 연구하거나 이에 관한 글을 쓰고 싶다면 <활용심리상담사협회>라는 출처를 명확히 밝히시기 바랍니다.
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