[핵심문장] 당신의 뇌는 최적화를 원한다
기꺼이, 감사하는 마음을 잊지 않고 일하면 일이 즐거워지고 잘 돌아간다.
1.
충분한 보상을 받지 못하면 도파민이 나오지 않는다. 그러므로 뇌에 의욕이 생기게 하려면 의식적으로 보상을 주면 된다.
특정한 행동을 하면 쾌감을 얻을 수 있다고 뇌가 기억하는 것이다. 그리고 다시 쾌감을 얻고 싶어서 같은 행동을 반복한다.
2.
합격 수준에 가까워졌다는 기쁨이 더 많은 양의 도파민을 분비시켜 공부에 더욱 몰두하게 만들어준다. 그러므로 어떤 일이든 즐기며 하는 것이 최고의 성공 비결이다. '어떤 일이든 좋아서 하면 잘하게 된다.'라는 속담은 도파민의 성질을 정확하게 집어준다.
3.
현재의 자신에게 만족하며 '현재 상태로 괜찮다.'라고 생각하는 순간, 도파민 분비가 멈춘다.
4.
항상 '더 힘든 목표'를 지속적으로 세우는 것. 이것이 도파민 강화 학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공 법칙이다. 이번 목표를 이루었다면 즉시 다음 목표를 세워라. 현재에 만족하면 도파민은 더 이상 나오지 않는다. 뇌는 욕심쟁이다. 도파민이라는 물질은 항상 '더 많이'를 추구한다. 더 높은 목표를 계속 세우는 한 도파민이 지속적으로 분비되어 당신은 계속 발전할 것이다.
5.
힘들지만 열심히 하면 달성할 수 있는, 그런 '적당한 과제'가 설정되었을 때 도파민이 가장 많이 분비되고 의욕이 솟아난다.
6.
일하는 과정에서 '변화'를 주면 의욕이 솟고 일 자체가 재미있어진다. 물론 목표를 달성했을 때의 만족도도 더 높아진다.
7.
다이어트 책을 사 와서 그대로 따라 하려고 해도 중간에 좌절할 확률이 높다. 자신에게 딱 맞는 다이어트 방법을 연구하고 응용하지 않았기 때문이다. 다이어트뿐 아니라 공부법이나 업무 방법도 마찬가지다. 책대로 하려고 하기 때문에 책처럼 잘되지 않고 그것이 스트레스가 되어서 중간에 그만둔다. 내게 적합하게끔 개량했을 때 좋은 결과가 나오는 경우가 더 많다.
8.
의욕과 열정의 행복물질 도파민
-뇌 내 물질인 도파민이 분비되면 행복해진다.
-뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다.
-도파민의 보수 사이클을 돌려서 목표를 달성할 수 있다.
-저당한 난이도의 작은 목표(마일스톤)를 설정하면 큰 목표를 이룰 수 있다.
-목표를 달성한 자신의 모습을 생생하게 떠올려보자. 명확하게 상상할수록 실현 확률이 올라간다.
-즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공 비결이다.
-목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 그것이 다음 일을 할 동기부여로 이어진다.
-목표를 달성하면 그에 만족하지 않고 즉시 다음 목표를 설정한다.
-뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.
9.
노르아드레날린이 효과를 발휘하는 것은 어디까지나 단기 결전에 한정된 것이다. 일부 기업은 인건비를 줄이려고 턱없이 부족한 인원에게 지속적으로 과중한 노동을 시킨다고 한다. 이것은 완전히 잘못된 것이다. 노르아드레날린형 의욕은 반년 이상 계속되면 반드시 소멸한다. 죽을힘을 다해 노력할 수 있는 것은 길어야 1개월이다. 그 이상 계속되면 피로가 누적되어 오히려 효율이 점점 낮아진다.
10.
스트레스라고 하면 부정적인 이미지가 먼저 떠오르겠지만 적당한 스트레스는 적당한 노르아드레날린을 분비한다. 그 결과 워킹 메모리를 활발하게 하고 뇌의 화전을 가속화해 업무 효율과 수준이 높아진다.
11.
일 자체에서 기쁨이나 성취감을 찾지 못하므로 '자신에게 상을 주는' 방법으로 동기부여를 하는 것이다. 아무리 노력해도 지금 하는 일이 즐겁지 않다면 다른 즐거움을 찾는 것도 방법이라는 말이다.
12.
짧고 임팩트 있게 활용하는 노르아드레날린
-뇌 내 물질인 노르아드레날린은 투쟁 또는 도피라는 상황에서 분비된다.
-공포나 불안에 의해 노르아드레날린이 분비되면 주의 집중력과 각성도가 오른다.
-노르아드레날린에 의한 동기부여는 단기적으로는 최대 효과를 낼 수 있다.
-마감을 설정하면 업무 효율이 크게 오른다.
-도파민형 동기부여(=칭찬한다)와 노르아드레날린형 동기부여(=꾸짖는다)를 조화롭게 활용한다
-불쾌함을 피하는 노르아드레날린형 동기부여에 비즈니스 찬스가 있다.
-깜빡하는 실수가 많아졌다면 뇌가 지쳐 있다는 증거다. 휴식이 필요하다는 적신호이기도 하다.
-아무리 즐거워도 일을 하면 스트레스가 쌓인다. 일을 쉬지 않고 지나치게 오래 하지 않도록 주의하자
-일은 생각하는 것만으로도 스트레스를 받는다. 쉘 때는 스마트폰을 끄고 일 생각을 완전히 잊어버리는 것이 중요하다.
13.
아드레날린이 적당하게 분비되면 근력과 집중력이 향상되어 자신의 본래 실력 이상으로 뛰어난 결과를 낼 수 있다. 하지만 과잉 분비되면 이성을 잃고 폭주해 뭐가 뭔지는 알 수 없게 된다. 아니면 근육이 굳어져 최상의 성과를 내지 못한다. 아드레날린도 적절하게 분비되어야 좋지 과잉 분비는 오히려 부정적인 결과를 낳는다는 점을 잘 기억해두자.
14.
일에서 일류인 사람은 휴식에서도 일류다. 일만 열심히 하는 것이 아니라 일을 하지 않는 시간에 일 이외의 놀이나 취미에 열중한다. 일과 휴식의 모드전환이 유연하고, 일 이외의 양질의 휴식시간을 가짐으로써 아이디어 발상력과 활력을 높인다.
15.
끄고 켜는 법을 알아두어야 하는 아드레날린
-승부 물질인 아드레날린은 흥분, 분노와 함께 분비된다.
-아드레날린은 신체 기능을 순간적으로 증진시킨다.
-배에 힘을 주고 소리를 크게 지르면 아드레날린이 나온다.
-궁지에 몰려도 포기하지 마라. 승부 물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.
-심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거다.
-과도한 흥분이나 긴장은 심호흡을 하면 진정된다.
-만원 지하철은 아드레날린을 분비해 상당한 스트레스를 유발한다.
-낮에는 열심히 일하고 밤에는 푹 쉬어 아드레날린 스위치를 꺼두자.
-아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
1) 사람을 흥분시키는 오락은 적당히 한다.
2) 목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로 한다.
3) 잠들기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.
4) 늦은 시간까지 야근을 하지 않는다.
5) 느긋하게 시간을 보낸다.
6) 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
7) 적극적으로 휴식한다.
16.
영화를 보다가 눈물이 나올 것 같으면 실컷 울기 바란다. 그러면 치유 효과를 얻을 뿐 아니라 공감력이 커져 세로토닌 신경도 단련된다.
17.
스트레스를 줄이고 공감 능력을 키우는 세로토닌
-치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있다.
-세로토닌을 활성화하는 3가지 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어 먹기다.
-커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다.
-기상 후 2-3시간, 뇌의 골든타임을 유용하게 사용하자
-뇌를 활성화하려면 반드시 아침을 먹어야 한다.
-답답할 때 기분전환에 도움이 되는 7가지 세로토닌 기분전환법
1) 점심 외식
2) 걸으며 생각하기
3) 심호흡
4) 낭독
5) 목 돌리기 운동
6) 위의 기분전환법 조합해서 실천하기
7) 세로토닌 활성화를 습관화하기
-감동의 눈물에는 치유 효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.
-평소 세로토닌 신경을 단련해두면 우울증을 예방하는 효과가 있다.
18.
일찍 일어나면 방에 있지 말고 밖에 나가 직접 햇볕을 쬐자. 그래야만 체내시계를 제대로 초기화할 수 있다. 세로토닌 활성화까지 고려하면 30분을 넘지 않는 워킹이 이상적이다.
19.
숙면과 재충전을 좌우하는 멜라토닌
-수면물질 멜라토닌이 분비되면 잠이 잘 온다.
-멜라토닌은 숙면, 피로회복에 필수적인 뇌 내 물질이다.
-불면은 몸과 마음의 병이 찾아올 징조일 수도 있다.
-멜라토닌을 분비하는 7가지 방법
1) 침실을 깜깜하게 하고 잔다.
2) 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.
3) 자기 전에는 형광등 빛을 피한다.
4) 밤늦은 시간에 편의점에 서서 잡지를 읽지 않는다.
5) 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
6) 낮 시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다.
7) 아침에 햇볕을 쬔다.
-하루 7-8시간 정도 푹 자는 것을 목표로 한다.
20.
항상 호기심을 갖고 새로운 일에 도전하면 시간이 흘러도 뇌가 젊은 상태를 유지해 건망증이 생기지 않는다는 말을 종종 듣는다. 그것은 왕성한 호기심이 아세틸콜린 분비를 촉진하기 때문이다. 시터파는 새로운 것을 접하거나 낯선 장소에 갔을 때, 흥미를 가졌던 것을 탐색할 때, 새로운 자극이 많은 환경에서 생활할 때 활발하게 나온다.
21.
오전의 뇌는 수면에 의해 전날의 기억이 깔끔하게 정리되어 있는 상태다. 아무것도 놓이지 않은 책상처럼 백지상태다. 수면으로 충분한 휴식을 했으므로 뇌의 작업 효율도 높다. 그리고 오전 중에는 세로토닌이나 도파민 등의 아민이 우세한 상태다. 이때 적합한 작업은 정확성, 면밀함, 논리성, 집중력이 요구되는 일이다. 쉽게 말해 논리적이고 정교한 작업이다.
22.
오후부터 밤까지는 아세틸콜린이 원활하게 분비된다. 오후에 약간 졸린 것은 아세틸콜린이 활성화되어 시터파가 나오기 쉬워지기 때문이다. 오후에 뇌가 피로해지는 것은, 뒤집어 생각하면 기회이기도 하다. 논리적 사고력이 느슨해지면서 생각지도 못한 기발한 아이디어가 나올 수 있기 때문이다.
23.
입력된 모든 것을 계속 기억해야 한다면 뇌는 정보로 꽉 차서 터져버릴 것이다. 입력된 정보도 영감도 99% 이상은 잊힌다. 그러므로 영감이 번뜩였다면 그 순간에 반드시 메모를 하다. 그렇게 하지 않으면 아무리 뛰어난 발상이나 역사적인 발견도 사라져버린다. 메모를 습관화하면 여러분의 아이디어 메모에 독특한 착상, 영감이 점점 축적될 것이다.
24.
아이디어가 퐁퐁 솟아나는 아세틸콜린
-뇌 내 물질 아세틸콜린은 인지 기능과 영감에 깊은 관련이 있다.
-의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하라. '작업 흥분'에 의해 의욕이 솟을 것이다.
-26분간의 낮잠으로 뇌의 효율이 34%나 높아진다.
-운동은 뇌를 활성화하는 가장 간단한 방법이다.
-시터파를 내면 영감이 쉽게 솟는다. 외출, 낮잠, 앉은 채로 손발 움직이기, 호기심 자극으로 시터파를 낼 수 있다.
-아이디어를 내고 싶다면 창조성의 4B(bar, bathroom, bus, bed)를 기억하라
-뇌는 시간대에 따라 적성이 다르다. 오전에는 논리적인 일을, 오후나 밤에는 창조적인 일을 하자.
-뛰어난 영감을 얻으려면 그 재료가 되는 정보를 충분히 입력해야 한다. 그리고 영감이 떠오르면 즉시 메모를 하자.
-흡연하면 아세틸콜린 생성이 감소된다.
-아세틸콜린의 원료인 레시틴은 달걀노른자나 대두로 공급하자.
25.
기꺼이, 감사하는 마음을 잊지 않고 일하면 일이 즐거워지고 잘 돌아간다.
일을 처음 맡았을 때 기꺼이 수락하느냐 마지못해 수락하느냐, 단지 그 사소한 차이가 그 일의 명암을 완전히 가른다.
26.
엔도르핀은 초인적인 능력을 준다.
-뇌 내 마약 엔도르핀이 분비되면 행복감과 황홀감이 든다.
-엔도르핀은 알파파가 나와 치유되는 때와 긴장이 이완되었을 때 분비된다.
-엔도르핀이 분비되면 집중력, 상상력, 기억력이 높아진다.
-엔도르핀은 최상의 치유물질이다. 정신적 스트레스를 없애고 신체를 회복해 면역력을 키운다.
-엔도르핀을 분비시키는 간단한 방법으로는 운동, 매운 음식 먹기, 기름진 음식 먹기, 초콜릿 먹기, 뜨거운 물로 목욕하기, 침 치료 등이 있다.
-큰 목표는 작은 목표로 나누고, 매일 해야 할 일을 할 일 리스트에 정리하자. 해야 할 일을 명확히 하면 몰입하기 쉬워진다.
-남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔도르핀이 분비된다.
-일을 부탁받으면 기꺼이 하는 버릇을 들이자. 마지못해서 하면 노르아드레날린이 나오고 기꺼이 하면 엔도르핀이나 도파민이 나온다.
-실패에 감사하자. 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.
27.
인생은 높이 놀라가는 게 아니라 깊이 들어가는 것이라고 누군가 말했다. 뇌의 최적화한다는 것도 어쩌면, 산꼭대기까지 한 걸음에 뛰어 올라가기보다는 주위 경치를 살피며 즐겁게 산행하는 과정과도 비슷하다. 조금만 다르게 보면, 조금만 더 애정을 갖고 보면, 모든 것이 달라지기 때문이다.
