Baddha Konasana, 나비 자세
골반을 지키는 나비 자세
출처, 인체 백과골반은 몸안의 장기와 생식기를 담아 보호하는 그릇이다. 또한 상체를 받쳐주는 토대이자 척추와 다리를 이어 몸의 균형을 잡아주는 골격의 중심이다. 골반의 불균형은 척추의 불균형을 낳고 신경과 혈관의 통로인 척추의 변형으로 순환장애가 일어난다. 현대인의 고질병인 디스크(추간판 탈출) 역시 순환장애와 척추의 불균형으로 틀어진 추골, 그 사이의 인대와 관절의 틀어짐에 의해 발생한다.
이 골반의 균형을 잡는데 좋은 요가 동작을 소개해보려고 한다. 특히 출산 전후에 도움이 되고 생리불순& 생리통이 있는 여성들에게 효과가 탁월하다고 한다.
출처, YOGA anatomy 레슬리 카미노프ㆍ에이미 매튜스Baddha Konasana, 나비 자세
무릎을 양쪽으로 벌리고 상체를 굽힌 모양이 나비 같아서 지어진 이름라고 하던데 내 보기엔 골반 모양과 더 흡사하다.
자세 설명
바르게 앉아 무릎은 벌리고 양쪽 발을 가운데로 모은다. 발꿈치가 회음부 쪽으로 오게 한다. 발바닥을 천장으로 향하게 펴고 동시에 엉덩이와 무릎을 움직여 균형을 잡는다. 허리를 펴고 숨을 크게 들이쉬며 가슴을 열어준다. 숨을 내쉬며 발바닥을 지그시 누르고 상체를 숙인다. 들이마시는 숨에 상체를 들어 바로 한다.
주의
1. 머리가 아닌 배꼽을 숙인다. 무엇보다 호흡을 제대로 해야 호르몬과 신경의 흐름이 월활 해지는 것은 더 말할 것 없다. 때문에 머리를 숙여 흉부를 압박하지 않고 배꼽을 발 쪽으로 가져간다고 생각하고 숙인다.
2. 무릎보다 발바닥과 허리에 집중한다. 무릎이 바닥에 닿는 것에 지나치게 의식하지 않는다. 발바닥을 펴서 바닥 쪽으로 천천히 눌러 주는 것과 허리가 굽어지지 않는 것에 집중한다. 무릎을 내리기 위해 다리를 팔로 누르면 무릎과 정강이에 무리가 갈 수 있다. 무릎에 통증을 느낀다면 무릎 밑에 담요나 쿠션을 받쳐 주면 좋다.
3. 무리하게 발을 몸 쪽으로 당기지 않는다. 특히 임산부나 뼈가 약한 분들은 무릎이나 비골(장딴지 뼈)의 통증을 참지 말고 발과 몸 사이의 간격을 조절한다.
마무리
나비 자세로 열린 골반을 다시 닫아주는 Supta Pawanmuktasana자세로 마무리한다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 무릎 아래 정강이를 팔로 안아 준다. 양 무릎을 가슴에 닿도록 당긴다. 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 숨에 머리를 들어 무릎 쪽으로 당겨 준다. 5초 유지 후 다리를 내린다.
응용자세
임산부와 생리 중인 여성들에게 좋은 자세다. 고관절을 풀어주고 하체 혈액순환을 돕기 때문에 불면증과 허리 통증이 있는 분들에게도 권하고 싶다. 상체를 숙이기 전 나비 자세로 앉는다. 딱딱한 쿠션이나 담요를 두껍게 말아서 등 뒤에 바짝 당겨 놓는다. 천천히 쿠션이나 담요 위로 눕는다. 머리는 상체보다 조금 높거나 같은 높이를 유지하도록 한다. 팔은 자연스럽게 옆에 두고 심호흡을 천천히 한다. 일어설 때에는 오른쪽으로 몸을 기울여(허리에 무리가 가지 않게) 천천히 일어난다.
살면서 자세가 중요하다는 말을 수 없이 듣지만 일상에서 걷고 서고 앉고 누울 때마다 바른 자세를 의식하며 살기가 쉽지 않다. 게다가 살아온 시간만큼이나 신체의 곳곳이 다 다른 모두에게 똑같은 자세를 일률적으로 적용하는 것도 적절하지 않다. 때문에 자기 몸을 먼저 아는 게 중요하다. 아래 간단한 방법으로 내 몸 어느 부위에 이상이 있는지 체크해보고 일상에서 조금 더 신경을 써보자.
거울 앞에 정면으로 서서 좌우 어깨의 높낮이를 비교해 본다.
측면 귓볼 끝에서 어깨 중심, 골반과 다리를 지나 복숭아뼈까지 중심을 제대로 잇고 있는지 본다.
다리를 뻗고 앉거나 똑바로 누웠을 때 발끝의 방향이나 다리 길이, 혹은 무릎의 위치가 다른지 본다.
요가 동작이 치유의 목적도 있지만 더 중요한 것은 내 몸에 집중할 수 있는 시간을 갖는 것이다. 사용하지 않던 근육과 관절의 움직임이 뇌를 깨운다는 과학적 증거는 뒤로 하고라도 숨을 들이마시고 내쉬는 순간 나에게 집중하는 것만으로도 얻는 것이 있을 것이다.
