Bhujangasana, 코브라 자세
굽은 등과 허리를 위한 자세
시골의 어르신들, 컴퓨터 앞의 직장인들, 책상 앞의 학생들의 뒷모습이 어떤가? 몸이 굽어지는 것에 아랑곳 않고 많은 시간을 버티며 일하는 가족들이다. 등과 허리를 굽히고 장시간 있다 보면 허리 아랫부분의 추간판이 눌려 디스크 질환이 생기고 가슴은 움츠러들어 호흡이 원활하지 않아 산소부족이나 혈액순환 장애로 두통, 불면 등이 따른다.
위 사진은 '요가 아사나 해부학의 모든 것' <권수련 지음>에서 가져옴.
사실 우리 몸은 움츠린 것에 익숙하다. 엄마의 뱃속에서부터 등은 아치 형태로 둥글게 말려 자랐고 위험에 방어하기 위해서도 몸을 움츠리는 것에 익숙해 있다. 하지만 자궁을 나오면서 척추는 S자로 굴곡되기 시작하고 직립, 직립보행을 위한 형태로 바뀐다. 그럼에도 의자에 장시간 앉아 있는 사람들, 허리를 굽혀 일하는 농민과 노동자들의 등과 허리는 여전히 굽어있다.
사진, YOGA anatomyBhujangasana, 코브라 자세는 경추, 흉추, 요추로 이어지는 척추와 골반근육에 탄력이 생기게 해서 골반 통증과 허리 통증을 완화한다. 또 가슴이 열리면서 호흡이 활발 해져 두통, 천식 등에 도움이 된다. 때문에 이 자세에서 중점을 둬야 할 부분은 가슴을 펴서 호흡을 원활하게 하는 것과 아랫배와 엉덩이에 힘이 들어가게 해서 허리에 무리가 가지 않게 척추를 펴주는 것이다.
Bhujangasana, 코브라 자세
준비
매트 위에 엎드려 이마를 바닥에 대고 팔은 자연스럽게 옆에 둔다. 숨을 들이마시고 내쉬기를 5회 한다. 배로 숨이 들고 나는 것을 느낀다.
자세 설명
1. 들이마시는 숨에 손바닥을 어깨 옆이나 얼굴 옆에 둔다. 팔꿈치는 몸에 붙이고 어깨에 힘을 뺀다.
자신의 체형과 유연성 정도에 따라 손의 위치를 바꿔가며 자리를 찾는다.
2. 내쉬는 숨에 배는 등 쪽으로 당겨 힘을 주고 엉덩이 근육(대둔근)에도 힘을 넣고 손으로 바닥을 누르며 상체를 일으킨다. 가슴을 앞으로 내밀 듯 쫙 펴주고 어깨의 힘을 빼다. 어깨는 위로 들리지 않아야 한다.
배와 대둔근 및 허벅지에 힘이 들어가야 허리에 무리가 안 간다.
그래도 허리에 무리가 가는 경우에는 다리를 조금 벌려준다.
3. 들이마시는 숨에 고개와 몸을 뒤로 천천히 젖혀준다. 어깨가 위로 올라가지 않도록 한다. 내쉬는 숨에 고개는 정면을 바라본다. 5회 이상 들이마시고 내쉬며 반복한다.
배는 계속 등 쪽으로 당기고 가슴은 열어야 한다. 이때 흉식 호흡으로 폐에 산소 공급이 원활해진다.
4. 들이마시는 숨에 천천히 상체를 내린다. 배의 힘은 이마가 바닥에 닿을 때까지 유지한다. 갑자기 힘을 풀면 허리와 손에 갑자기 힘이 빠져 다칠 수 있다. 고개를 옆으로 돌려 바닥에 대고 천천히 호흡하며 온몸에 힘을 뺀다.
마무리
척추가 신전[(]되는 코브라 자세 후에는 척추가 굴곡[)]되는 Balasana, 아기 자세를 해주면 좋다.
응용자세
이 응용 동작은 옆구리가 스트레칭되고 척추와 골반의 균형을 잡는 데 효과가 있다.
바닥에 엎드려서 손바닥은 어깨 옆에, 팔꿈치는 몸에 붙이고 오른쪽 다리를 직각으로 구부린다. 배와 엉덩이 및 허벅지에 힘을 주고 상체를 천천히 들어 올린다. 숨을 들이마시고 내쉬기를 5회 이상 반복한다. 내쉬는 숨에 고개와 상체를 오른쪽으로 돌려주고 들이마시는 숨에 정면을 바라본다. 역시 호흡과 함께 5회 이상 반복한다. 같은 방법으로 왼쪽 다리를 직각으로 구부려 진행한다.
코브라 자세와 마찬가지로 어깨에 힘을 빼고 위로 올라가지 않도록 한다.
허리에 무리가지 않도록 과도하게 척추를 신전시키지 않는다.
어떤 요가 동작이든 나에게 맞는 자세와 정도를 찾는 것이 중요하다는 생각이다. 그리고 조금 버거울 정도로 자세를 유지하고 호흡에 집중해야 한다. 1분, 5분, 10분, 그 이상의 시간을 유지하며 호흡이 자연스러워지고 내 몸의 어느 부위가 불편한지 알 수 있어야 한다. 이렇게 하면 쉬운 요가 동작은 없다.
코브라 자세 역시 다소 쉬운 동작이라 여길 수 있다. 하지만 손의 위치, 상체를 뻗는 정도, 가슴과 어깨의 자세를 나에게 맞게 찾아가며 호흡과 함께 유지하고 기다리는 시간이 쉽지만은 않다. 이렇게 온전히 내게 집중하는 시간을 갖는 것이 요가 아사나의 시작일 것이다.
