Matsyasana, 물고기 자세
굳은 척추 되돌리기
효과가 하도 많아서 먼저 나열해 본다.
굽은 목, 굽은 어깨, 굽은 등을 펴준다.
골반을 교정해준다
갑상선 기능을 좋게 한다.
백회를 자극, 머리의 혈액 순환 촉진으로 두통과 불면을 해소시켜준다.
폐활량을 증가시키고 호흡기 질환에 좋다.
복부 및 내부 장기를 자극해서 소화를 돕는다.
등등 그 외 여러 효과가 있어서 만병을 해소하는 자세라고 불려진다.
몸에 좋다는 것들이 차고 넘친다. 그중에 어느 것 한 가지만이라도 꾸준히 지속한다면 효과는 언제고 나타난다. 나도 안다. 매일매일 꾸준하기가 왜 그렇게 어려운지 모르겠다.
사진, YOGA anatomy그래서 이번엔 잠자기 전, 아침에 눈떠서 어렵지 않게 할 수 있는 물고기 자세다.
Matsyasana, 물고기 자세
준비
잠자기 전에는 하루 종일 긴장한 목을 풀어주고 막 잠에서 깼을 때 역시 잠을 잔 시간만큼 굳어 있던 목과 어깨 근육을 풀어줘야 한다. 먼저 바닥에 누워 모관운동으로 말초 혈관의 혈액 순환을 촉진시키고 Supta Pawanmuktasana자세로 근육을 풀어준다.
모관운동: 손발을 천장을 향하게 뻗어 털어준다. 2분 이상 유지한다.
Supta Pawanmuktasana: 바람 빼기 자세. 두 발을 모아서 무릎을 구부려서 허벅지를 가슴 쪽으로 당긴다. 팔로 무릎 아래 정강이를 감싸 안는다. 천천히 숨을 들이마신다. 숨을 내쉬며 머리를 들어 무릎 사이로 가져온다. 몇 초간 유지하고 마시는 숨에 머리를 내리고 내쉬면서 다리도 바닥으로 내린다. 5회 이상 반복한다.
자세 설명
1. 바닥에 바로 누워 손바닥이 아래로 가게 해서 엉덩이 밑에 둔다. 팔은 최대한 몸 쪽으로 붙인다.
팔을 구부려 팔꿈치만 바닥에 닿고 주먹 쥔 손은 가슴 옆에 둘 수도 있으나 엉덩이 밑에 두면 더 쉽게 자세를 취할 수 있다.
2. 무릎은 구부린다. 다리를 곧게 펴도 되지만 역시 초보자에게는 먼저 무릎을 구부리고 하는 것을 권한다.
3. 팔과 손으로 바닥을 누르면서 가슴은 들어 올리고 머리의 정수리가 바닥에 닿게 한다.
복부와 엉덩이에 힘을 주고 등을 밀어 올려 가슴을 든다.
허리에 힘이 들어가지 않도록 한다.
머리가 너무 세게 눌리지 않게 지탱하는 힘을 분산시킨다.
4. 들이마시는 숨에 어깨를 목 쪽으로 당기고 내쉬는 숨에 어깨를 내린다. 3번 정도 반복해서 목의 근육을 풀어준다.
5. 천천히 숨을 들이마시고 내쉬면서 1분 이상 유지한 후 팔과 다리를 바로 하고 누운 상태에서 역시 깊게 호흡하며 긴장을 풀어준다.
마무리
물고기 자세를 시작하기 전에 했던 모관운동과 supta pawanmuktasana로 마무리한다.
몸을 일으킬 때에는 오른쪽으로 팔을 짚어 천천히 일어난다. 갑자기 일어나면 심장과 뇌에 무리가 갈 수 있다.
다른 물고기 자세
1. 결가부좌(연꽃 자세)로 물고기 자세
결가부좌를 틀고 두 손은 손끝이 몸 쪽으로 오게 해서 어깨너비로 등 뒤 쪽 바닥을 짚는다.
가슴을 들어 올리고 고개를 뒤로 젖힌 후 한쪽 팔씩 차례로 굽혀 바닥에 내려놓는다.
팔꿈치로 바닥을 지탱하고 정수리를 바닥에 댄다.
천천히 숨을 들이마시고 내쉬면서 자세를 유지한다.
2. 팔과 다리 들기
물고기 자세에서 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 복부와 하체에 힘이 많이 들어간다.
머리와 엉덩이에 실리는 힘을 잘 분산시켜 균형을 잡는다.
심호흡과 함께 균형을 잘 잡아 유지한다.
