Vrksasana, 나무자세
우울함에서 벗어나는 법, 중심잡기
우울함에서 벗어나는 법? 맞다. 해보면 안다. 기우뚱거리며 한발 서기를 시도하다가 곧 두발로 돌아오는 내 모습에 웃음이 난다. 한 다리로 버티기가 제법 어렵다. 중심을 잡지 못하다가 몇 초 즈음 설 수 있을 때가 온다. 된다, 된다, 나도 된다! 흔들리다 서기를 반복하다 보면 중심잡기에 몰두하고 있는 나만 있다. 잠시지만 만 가지 상념에서 벗어나 내 몸에 온통 집중하는 것이 우울에서 벗어나는 방법이다.
몸이 아파 통증에 시달리면 감정 기복도 심해지고 급기야 우울증 초기 단계라는 증상까지도 온다. "일상이 조금만 바뀌어도 통증이 사라질 수 있다." 얼마 전 티브이에서 근육통에 바르는 맨소@@ 광고에 나타난 문구다. 판매가 목적인 제품 홍보 치고는 꽤나 공익적이다. 사실 목, 허리 등의 척추 통증을 이기는 가장 좋은 방법이 바로 일상의 자세를 바꾸는 것이다. 그리고 내 몸의 자세가 어떤 상태인지 아는 것이 더 먼저 이뤄져야 한다.
서 있을 때, 의자나 바닥에 앉아 있을 때, 걸을 때, 잠잘 때, 일어날 때, 물건 들고 나를 때 등 매 순간 자세를 의식해서 디스크(추간판)에 무리가 가지 않게 하는 것이 최고의 예방 및 치료 방법이다. 그리고 더해서 자신에게 맞는 스트레칭을 해주면 좋다. 그런 면에서 요가는 자신의 몸에 집중할 수 있고 의식적으로 스트레칭할 수 있는 좋은 운동이다.
Vrksasana, 나무자세는 우울증 극복이나 뇌 훈련을 위한 치료로 이미 실행되고 있다고 한다. 눈을 감고 한 발로 지지하며 서 있는 내 몸 전체를 느끼는 것, 나무자세의 목표다.
Vrksasana, 나무자세
준비
Tadasana, 산 자세
1. 두 발을 모으고 바로 선다. 시선은 정면을 향한다.
2. 양쪽 발의 전체에 체중을 고르게 싣는다.
3. 어깨는 뒤로 당겨서 아래로 끌어내리고 가슴을 편다.
4. 배는 힘을 줘서 척추 쪽으로 당기고 허벅지 앞쪽을 안으로 당기듯 힘을 준다. 엉덩이에도 힘이 들어간다.
5. 숨을 들이마시고 내쉬고를 반복한다.
서 있을 때 산 자세를 의식적으로 하는 것이 올바른 자세를 찾는 가장 첫 번째 방법이다.
자세 설명
1. 두발로 서 있는 상태에서 오른쪽 다리를 들어 발바닥이 왼쪽 허벅지에 닿게 한다.
발 끝은 아래를 향한다.
허벅지에 닿기가 어려우면 발목이나 정강이에 닿는 것으로 시작한다.
무릎은 가급적 피한다. 미는 힘에 의해 관절에 무리가 갈 수 있다.
벽이나 의자를 짚어 보조로 이용할 수 있다.
구부린 오른쪽 다리가 앞으로 기울지 않고 무릎이 오른쪽을 향해야 한다.
2. 두 손은 손바닥을 마주 보게 합장해서 가슴 앞으로 가져온다. 균형이 잡히면 천천히 숨을 들이마시고 내쉰다. 5회 이상.
양팔을 옆으로 뻗어 균형을 잡아본다.
다리가 흔들리고 풀어지고를 반복하더라도 계속 시도한다. 천천히 그리고 집중한다.
3. 호흡에 이어 가슴 앞의 두 손을 천천히 위로 쭉 뻗는다. 역시 숨을 들이마시고 내쉬기를 반복하며 가능한 한 자세를 유지한다.
가능하다면 눈을 감고 천천히 숨을 쉬며 유지한다.
4. 위로 뻗은 팔을 내려 두 손을 다시 가슴 앞으로 가져와 합장 자세로 5회 이상 숨을 들이마시고 내쉰다.
5. 오른쪽 다리를 내리고 두 손은 자연스럽게 옆에 두고 바로 서서(tadasana) 5회 이상 호흡 후 왼쪽 다리를 들어 같은 방법으로 나무자세를 이어간다.
다른 나무자세
한쪽 발바닥이 허벅지 안쪽에 닿게 하고 단단히 서서 골반을 좌우로 움직여 본다. 넘어지지 않고 잘 설 수 있다면 골반의 균형이 흐트러지지 않게 발바닥이 위로 향하게 해서 다른 쪽 골반에 올린다.
접은 다리의 발이 서있는 쪽 다리를 너무 강하게 누르지 않도록 한다.
무릎을 뒤로 보낸다는 느낌으로 앞으로 가지 않게 한다
배는 힘을 주어 척추 쪽으로 당기고 허벅지와 엉덩이에도 힘이 들어가면 자세를 유지하는 데 더 용이하다.
마음이 불안하면 호흡이 불안정하고 나무자세 역시 쉽지 않음을 알 수 있다. 땅을 지지하는 발에 힘을 주고 복부와 허벅지 엉덩이에 힘이 들어가게 한다. 그리고 천천히 숨을 들이마시고 내쉬면서 균형 잡는 것에 집중한다.
나무자세는 다리의 근력과 자세균형은 물론 뇌, 특히 간뇌를 자극해서 몸의 감각들을 키워 준다고 한다. 창의력을 요하거나 집중력이 필요한 이들, 우울한 마음이 들거나 시도 때도 없이 드는 생각들에 뇌를 쉬어줄 틈이 없는 이들에게 권한다.
