Dandasana, 막대 자세
제대로 잘 앉아서 버텨보기
개선이 필요한 습관, 성격, 또는 무의식적 태도를 바꾸기 위해서는 근본 문제가 무엇인지부터 알아내야 했다. 쉽게 바뀌지 않을 것도 안다. 끊임없이 연습하고 의식적으로 행해야 한다. 그런 의미에서 요가는 과거에 머물지 않고 진보하는 삶을 살고자 하는 내가 가장 먼저 나를 인식하고 의식적으로 바꿔보기 위해 시작한 훈련의 한 방법이다.
막대 자세를 검색하면 다리가 예뻐지는 자세네, 뱃살이 빠지는 자세네 하는 효과들이 뜬다. 그런데 막대 자세는 어느 자세들 보다 쉬워 보이지만 오래 유지하기가 어려운 자세다. 허벅지는 덜덜 떨리고 근육이 긴장되어서 등이 다시 앞으로 숙여지고 무릎도 들떠서 힘들어하는 경험을 하게 될 것이다.
척추와 다리를 곧게 펴고 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 자세를 유지하면 얻는 효과는 분명히 있다. 척추를 늘이고 척추에서 골반, 다리로 이어지는 몸의 균형을 잡아 준다. 곧게 뻗은 척추가 소화기관의 활동을 활발하게 해 주고 열린 가슴은 심호흡을 유도한다. 바닥에 단단히 붙여 앉은 좌골을 강화시켜주고 허벅지와 종아리 근육을 단련시켜준다.
Dandasana, 막대 자세
사진, YOGA anatomy자세 설명
1. 두 다리를 앞으로 뻗어 앉는다.
2. 어깨와 가슴은 뒤로 젖히듯 펴고 허리도 곧게 세운다.
어깨를 뒤로 굴리듯 아래로 내린다.
척추가 위아래로 늘어남을 의식한다. 축성 신전.
3. 허리가 배 쪽으로 신전되지 않도록
배는 척추 쪽으로 당기고 엉덩이뼈를 아래로 내려 바닥에 닿게 한다. 허리는 긴장하지 않는다.
4. 어깨를 쭉 뻗어 손바닥이 바닥에 닿게 한다.
팔을 아래로 쭉 뻗어 손바닥이 바닥을 미는 것도 가슴을 펴고 척추를 늘이기 위함이므로 척추의 신장에 집중한다.
몸길이에 비해 팔 길이는 사람마다 다르다. 팔을 뻗는 것이 척추의 늘임에 도움이 되면 좋겠지만 팔이 짧거나 길 수 있다. 팔의 도움을 받을 수 없어도 좌골 뼈를 바닥으로 내리고 복부는 당기며 가슴을 펴는 것으로 척추를 늘이는 것에 집중한다.
5. 허벅지 앞쪽에 힘을 줘서 허벅지 뒤쪽이 바닥에 닿을 수 있도록 하고 발꿈치가 살짝 들릴 정도로 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
6. 턱을 너무 들리지 않게 하고 귀와 어깨가 일직선이 되게 한다. 정면을 응시한 채 천천히 숨을 들이마시고 다시 천천히 내쉰다. 가능한 만큼 자세를 유지한다.
척추가 늘어나고 있음을 느끼며 숨쉬기에 집중한다.
그냥 다리를 뻗고 앉아 있어서 쉬워 보이지만 발끝에서 이어지는 장딴지 근육, 허벅지 앞뒤 근육의 균형과 유연을 필요로 하고 골반의 근육이 바로 잡혀야 상체를 잘 받쳐줄 수 있다.
다른 막대 자세
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana 시작자세 
Chaturanga Dandasana 동작 후 스트레칭자세 설명
플랭크 자세에서 천천히 숨을 들이마시고 다시 내쉰다. 내 쉰 숨을 멈춰 몸 전체가 일직선이 되도록 뻗은 상태에서 팔을 구부려 천천히 내려간다.
배에 힘을 줘서 당기고 엉덩이에도 힘을 줘서 꼬리뼈를 내린다. 엉덩이가 올라오거나 허리가 신전되지 않게 한다. 즉 몸통 전체가 일직선이 되어야 한다.
팔과 어깨가 가장 힘이 들어가긴 하지만 배 근육과 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 종아리 근육을 사용해야 손목과 팔에 무리가 안 간다.
처음 시도할 때에는 블록을 바닥에 놓고 가슴 중앙이 닿게 한 후 어깨의 각도와 몸의 자세를 잡아주면서 연습하거나 무릎을 바닥에 대고 상체의 균형을 잡는 것부터 연습하면 좋다.
처음엔 1초도 버티지 못하고 바닥에 배를 깔고 엎드리기가 예사였다. 팔과 손목에 힘이 쏠려 금세 지쳤고 몸의 다른 근육들을 사용하는 것도 힘들었다. 그래서 팔근육 운동을 따로 병행했고 팔과 어깨로 힘이 쏠리지 않는 것에 집중했다. 아직도 오래 버티지는 못하지만 좌절하면서도 매일 연습 중이다. Chaturanga Dansldasana.
