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Jul 04. 2019
Utthita Trikonasana, 삼각자세
사이에서 균형 잡기
수많은 '사이'에서 균형 잡기가 쉽지 않다. 그래서 나의 오해와 편견이 당신의 진심을 놓치는 경우가 있다. 인위적인 지식과 경험이 나와 당신의 사이, 그때의 상황 속에서 당신을 이해하는 것을 방해한다. 이때 균형을 잘 잡아야 한다. 시간과 경험으로 다져진 선입견과 눈앞의 당신과 나 사이의 현실에서.
삼각자세는 발목, 무릎, 골반, 척추가 균형을 잡는 자세다. 골반을 중심으로 척추가 측면으로 회전하고 무릎과 발목이 지지한다. 균형을 잘 잡기 위해서는 내 몸의 근육과 관절의 유연성을 알아야 한다. 때문에 천천히 숨을 쉬며 척추와 무릎, 발목의 정도를 조절해야 한다.
Utthita Trikonasana, 삼각자세
자세 설명
1. Tadasana, 바르게 선다.
배에 힘을 줘 척추 쪽으로 당기고 엉덩이는 아래로 내리고 가슴을 편다.
두발에 고루 체중이 실릴 수 있도록 서서 숨을 들이마시고 내쉰다.
2. 양발을 최대한 벌리고 오른발은 바깥으로 돌리고 양팔은 벌려서 수평이 되게 어깨 높이로 올린다.
골반은 정면을 향한다. 골반이 오른발 쪽으로 돌기 때문에 앞을 바라볼 수 있도록 의식한다.
4. 숨을 천천히 들이마시고 다시 내쉬면서 양팔과 몸을 그대로 오른쪽으로 기울인다.
엉덩이가 뒤로 빠지거나 옆으로 나오지 않게 한다.
5. 오른손은 엄지발가락이나 발꿈치를 닿게 한다고 생각하고 왼손은 오른손과 수평을 유지하며 천장을 향하게 한다.
배에 힘을 주고 골반이 돌아가지 않게 중심을 잡는다.
무릎에 통증이 오면 즉시 자세를 조절한다. 무릎이 과하게 신전되지 않도록 허벅지 앞 근육에 힘을 실어보거나 양발의 간격을 조절한다.
골반을 지탱하는 근육이나 고관절이 긴장할수록 무릎과 척추가 통증을 유발할 수 있다. 골반은 정면을 바라볼 수 있게 유지하되 척추를 무리해서 회전하지 않는다.
5. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 두 발을 모으고 바로 서서 천천히 숨을 내쉰다. 같은 방법으로 왼쪽 방향으로 기울여 준다.
사진, YOGA anatomy응용 자세
Parivritta Trikonasana, 비튼 삼각자세
삼각자 세보다 몸을 더 비틀어 숙이는 자세다. 역시 골반이 틀어지지 않는 것이 중요하다. 초보자는 양 발의 간격을 좀 더 좁히면 더 쉽게 이 아사나를 할 수 있다.
배와 다리 근육이 스트레칭되고 단단 해지며 몸이 비틀어 숙여지므로 소화기관을 자극해서 소화와 변비에 좋다.
Dwikonasana, double angle pose
1. 들이마시는 숨에 Tadasana, 바르게 선다.
2. 손은 등 뒤로 깍지를 낀 상태에서 내쉬는 숨에 몸을 직각으로 구부린다.
3. 들이마시는 숨에 팔을 수직으로 천장을 향해 뻗는다.
4. 내쉬는 숨에 Tadasana, 바로 서서 긴장을 푼다.
균형을 잡기 위해 다리 전체에 힘이 고루 들어가고 어깨와 등, 척추가 스트레칭된다. 혼자 연습할 때에는 바른 자세를 유지할 수 있도록 거울을 보고 하면 좋다.
마무리
요가는 온몸을 사용하는 만큼 근육을 단련하는 근력운동을 병행한다. 특히 복부와 허벅지 근육은 모든 요가 동작에서 기본적으로 중요하다. 그래서 이미 잘 알려진 아래 두 동작 연습사진을 올린다.
위, 런지 자세 아래, 플랭크자세