“3명 중 1명 무릎에 이상이…” 이유는
사진=게티이미지뱅크무릎이 뻐근하고 계단을 오르내리기 힘들다면 이미 시작된 무릎 이상일 수 있습니다.
특히 중장년층이라면 지금부터라도 무릎 건강을 챙기는 것이 중요합니다.
45세 이상, 3명 중 1명은 무릎 이상 신호
무릎 연골은 한 번 닳으면 스스로 재생되지 않습니다.
그래서 45세 이상 성인의 3명 중 1명은 무릎 관절염 징후를 보이며, 이 중 절반은 일상생활에 지장을 줄 정도로 통증을 겪습니다.
무릎 건강은 나이 들수록 더욱 중요한데, 노년까지 독립적으로 움직이려면 필수 조건이기도 합니다.
사진=게티이미지뱅크무릎을 살리는 간단한 운동 2가지
전문가들은 복잡한 운동보다 집에서 쉽게 실천할 수 있는 동작을 권장합니다.
먼저는 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴고 5~10초간 버티는 동작입니다. 이 동작은 대퇴사두근이라는 무릎 앞쪽 근육을 집중적으로 강화해 무릎 관절 보호에 핵심적인 효과를 줍니다.
또한 벽을 짚고 까치발을 들었다 내리는 운동도 추천됩니다. 하루 50회 정도 반복하면 종아리 근육이 강화되며, 낙상 위험을 크게 낮출 수 있습니다.
걷기 운동의 효과, 어떻게 높일까?
걷기 운동 역시 무릎 건강에 도움이 되지만, 방법이 중요합니다.
쿠션이 좋은 운동화를 신고, 평지를 중심으로 넓은 보폭으로 걸으며 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 걷는 것이 하체 근력 강화에 효과적입니다.
사진=게티이미지뱅크단, 이미 통증이 있는 경우 무리해서 걷기보다는 주 3회, 약간 숨이 찰 정도로만 걷는 것이 안전합니다.
계단 오르기는 허벅지 근육 강화엔 좋지만 내려올 때 연골에 큰 하중이 걸릴 수 있으니 오를 땐 천천히, 내릴 땐 엘리베이터 이용이 바람직합니다.
생활 습관과 식단도 관절 건강의 열쇠
양반다리나 쪼그려 앉는 자세는 무릎을 과도하게 구부리게 되어 관절에 부담을 줍니다.
일상에서 바닥 대신 의자에 앉는 습관을 들이고, 청소할 때는 무릎을 꿇지 않도록 긴 막대 도구를 사용하는 것이 좋습니다.
음식도 영향을 미칩니다. 기름지고 단 음식은 콜레스테롤 수치를 높여 연골 파괴를 촉진시킵니다.
사진=게티이미지뱅크반대로 채소, 견과류, 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 음식은 혈중 콜레스테롤을 낮추며 무릎 통증 발생 위험을 24% 가까이 줄이는 것으로 나타났습니다.
운동, 멈추면 퇴화… 계속해야 합니다
유산소 운동은 통증을 줄이고 관절 기능을 유지하는 데 효과적입니다.
걷기, 자전거 타기, 수영 같은 운동은 꼭 무릎을 꿇지 않아도 관절 주변 근육을 유지시키는 데 큰 도움이 됩니다.
무릎에 통증이 있더라도 전문의 지침에 따라 적절히 운동하면 자녀에게 의지하지 않고도 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.