1. 플라이오메트릭
Plyonmetric training
플라이오메트릭은 운동에너지를 이용해 충격을 주어 [신경 시스템, 탄성 요소, 수축성 요소]를 활용해 순간적인 파워를 내는 운동이다. 플라이오메트릭은 신장 반사 및 탄성에너지의 활용을 촉진하여 궁극적으로 운동 수행능력 중 반응속도 및 민첩성의 향상에 이점을 둔다
플라이오메트릭의 원리를 설명하기 전 알고 있어야 할 것은 크게 2가지가 있다. 첫 번째로 알아볼 것은 키네틱에너지(Kinetic energy)이다. 키네틱에너지는 어떤 물체가 움직일 때 가지는 에너지를 의미한다. 그 어떤 물체가 무겁고, 또 속도가 빠를수록 키네틱 에너지는 커진다.
두 번째는 위치에너지(Potential energy)이다. 위치에너지는 물체의 위치에 따라 발생하는 잠재적인 에너지이다. 물체의 위치가 높거나 질량이 클수록 더 많은 위치 에너지를 갖는다.
플라이오메트릭의 기본적인 이론은 도구, 또는 맨몸을 사용하여 수행자가 타깃 할 부위(하체, 가슴 등)에 충격을 주면 수행자는 그 충격을 멈추어 버티고, 반대 방향으로 강한 힘을 생성하여 에너지를 전환하는 것이다. 이때 충격을 주는 주체(예를 들어 가슴 타깃일 경우, 위에서 떨어지는 메디신볼을 의미하며, 하체의 경우 뎁스 점프의 경우 뛰어내리는 것을 의미한다.)는 위치에너지를 가진다.
충격의 주체가 떨어지기 시작하면 이 위치에너지는 키네틱에너지로 변하고, 수행자는 그 키네틱에너지에 저항하며 반대 방향으로 힘을 가하는 과정에서 충격을 이용해 근육의 텐션을 최대한으로 유도하는 것이다.
위치에너지 —> 키네틱에너지로 전환이때 충격적 부하로 인해 신전 단계에서 신장반사가 이루어지며 탄성조직 및 결합조직에 저장된 탄성에너지가 작용하며 단축단계에서의 힘이 증가한다. 즉, 충격으로 인한 갑작스러운 신전 과정에서 신장반사가 이루어짐과 동시에 탄성 및 결합조직의 탄성에너지가 더해져 동작의 마지막 단계인 단축 과정에서 더 많은 에너지를 사용할 수 있게 된다.
플라이오메트릭 이론플라이오메트릭 수행 과정 이전에 근육의 수축 과정을 살펴보면 근육이 수축하는 방식은 [ 등장성 수축(Isotonic contraction) / 등속성 수축(Isokinetic contraction) / 등척성 수축(Isometric contraction) ]이 3가지로 나뉜다.
등장성 수축은 운동 수행 시 근육의 길이가 변하는 과정에서 장력이 발생하며 근육이 수축하는 것을 의미한다. 등장성 수축 과정에서 근육이 수축하며 길이가 늘어나거나 줄어들거나 하는데, 이때 운동 중 저항이 일정하게 유지되는 것이 특징이다. 이 등장성 수축을 다시 신장성 수축(Eccentric), 단축성 수축(Concentric)으로 구분한다.
등속성 수축은 특성 속도로 미리 설정된 저항에 대해 근육이 일정하게 유지할 때 발생한다. 통상적인 스포츠에는 동속성 수축이 존재하지 않는다. 모든 가동범위에서의 최대 저항을 줄 수 있고, 다양한 속도에서 근력을 향상할 수 있어 부상 및 통증의 위험이 적다.
등척성 수축은 관절의 큰 움직임 없이 근육이 수축하지만 근육의 길이는 일정하게 유지될 때 발생한다. 벽을 밀거나, 엎드린 상태에서 버티기 등 정지된 상태에서 근육의 텐션을 유지하는 동작을 등척성 수축이라 생각하면 쉽다. 관절의 움직임이 없고, 특별한 장비가 필요하지 않아 부상의 위험이 적고, 근육의 길이가 일정하게 유지되는 특성상 근지구력이 상승한다.
플라이오메트릭은 수행 과정 중 등장성 수축을 사용한다.
뎁스 점프플라이오메트릭 수행 과정은 크게 3단계로 구분할 수 있다. 뎁스 점프를 예시로 들었을 때 떨어지는 과정에서 위치에너지를 키네틱에너지로 전환하는 신장성 수축(Eccentric) 단계, 키네틱에너지를 버티며 탄성에너지로 전환하는 정적(Amortization) 단계, 전환한 탄성에너지를 활용하여 반대 방향으로 힘을 가하는 단축성 수축(Concentric) 단계이다.
신장성 수축(Eccentric) 단계는 점프 박스에서 뛰어내리는 과정에서 위치에너지를 키네틱에너지로 전환하여 다음 단계에서의 신장 반사를 돕는 과정이다. 신장성 수축은 근육이 늘어나면서 힘을 내는 것을 말한다. 이런 신장성 수축은 관절 안정성 개선 및 감속이 필요한 스포츠(육상, 축구 등)에 도움이 된다.
정적(Amortization) 단계는 신장성 수축 단계에서 발생한 키네틱에너지를 탄성에너지로 전환하는 과정이다. 이때 해당 단계의 지속시간이 길어질수록 신경 반사의 효과를 보기 어렵고, 다음 단계인 단축성 수축 과정에서 탄성에너지를 온전하게 사용할 수 없게 된다.
단축성 수축(Concentric) 단계는 정적 단계에서 전환한 탄성에너지를 활용해 반대 방향으로 힘을 가하는 과정이다. 단축성 수축은 근육이 줄어들면서 힘을 발생하는 과정이다.
앞에서 언급한 플라이오메트릭 수행 과정 중 정적 단계에서 수행자는 키네틱에너지를 탄성에너지로 전환하며 큰 힘을 낸다.
하지만 100KG 이상의 체중을 가진 수행자가 높은 높이에서 뎁스 점프를 진행할 경우 큰 질량과 높이에 따른 위치에너지가 커지게 되고, 자연스럽게 키네틱에너지도 커진다. 이렇게 키네틱에너지가 수행자의 근력을 초월할 정도로 커지면 하체, 가슴 등의 근육이 키네틱 에너지를 견디지 못하게 된다. 그에 따라 정적 단계에서의 지속시간이 길어지게 된다. 위에서 언급했듯이 동작의 지속시간이 길어짐에 따라 신전 과정에서의 신경 반사의 영향을 크게 기대할 수 없고, 다음 단계인 단축성 수축 과정에서 전환한 탄성에너지를 최대치로 활용하지 못하게 된다.
이는 자연스럽게 수행자의 체중이 무거워질수록 부상의 위험이 증가한다는 뜻으로 이해할 수 있다. NSCA의 연구에 따르면 100KG 이상의 헤비급 수행자가 46CM 이상의 높이에서 뎁스 점프를 진행할 경우, 해당 수행자의 부상 위험이 높아질 수 있다고 하였다.
Yuri박사에 따르면 “질량의 중가로 인해 키네틱에너지가 증가하게 되면 힘 생성을 감소시키고, 높이의 증가로 인한 키네틱에너지의 증가는 힘 생성을 증가시킨다.”라고 하였다. 이런 이유 때문에 경량급 선수들이 중량급 선수들에 비해 플라이오메트릭으로 가져갈 수 있는 이점이 상대적으로 더 많다고 볼 수 있다.
