2. 아이소메트릭

Isometric training

  아이소메트릭은 근육의 긴장 및 근지구력의 향상을 유도하는 운동이다. 즉, 1장 플라이오메트릭 훈련이 근육의 등장성 수축(신장성 수축, 단축성 수축)을 통한 신장 반사 및 탄성 에너지를 활용한 운동 방식이라면 2장의 아이소메트릭은 등척성 수축을 통한 관절의 움직임 없이 근육을 최대한으로 활용해 운동을 수행할 수 있는 방식이다. 

  다른 운동과 비교하자면 웨이트 트레이닝은 등장성 수축을 통한 근육의 길이 및 근섬유의 증가, 근력의 향상이 목적이고, 아이소메트릭 트레이닝은 근육의 안정성 증가 및 근육의 긴장상태 유지, 근지구력 향상이 주된 목적이라고 할 수 있다.

  아이소메트릭 트레이닝의 기본 개념은 운동 수행 시에 관절에 움직임이 없는 상태에서 일어나는 근육의 수축을 통해 근육의 긴장 및 근지구력의 향상, 근육의 안정성 증가를 유도하는 운동 수행방법이다. 이론을 듣기만 했을 때는 어떤 운동인지, 어떤 효과가 있을지 잘 떠오르지 않을 수 있다. 

  근육의 수축 방식 중 등척성 수축을 한 문장으로 정의하자면 "운동 수행과정 중 관절을 사용하지 않고 근육이 수축하는 것"을 등척성 수축이라고 한다. 등척성 수축이 일어나는 순간을 예시로 들어보면 무거운 가방을 한 손으로만 들어야 할 상황이 한 번쯤은 있을 것이다. 이때 가방을 놓지 않으려는 과정에서 어깨 및 팔꿈치, 손목 등의 관절은 별 다른 움직임이 없다. 하지만 팔, 어깨 등의 근육들은 긴장상태로 물체를 놓치지 않으려고 하고 있다. 이런 동작들을 등척성 수축이라고 하는 것이다. 

  물체를 밀어내는 것을 예시로 들었지만 등척성 수축은 물체를 밀어낼 때뿐만 아니라 당길 때, 또 그냥 버티고 있을 때 등 다양한 상황에서 일어난다.

이런 동작도 등척성 수축이다.

이처럼 기본 개념이 같지만 다양한 상황에서 일어나는 등척성 수축을 구분하기 위해 아이소메트릭 트레이닝도 3가지 차이점으로 구분할 수 있다. Middle Isometric과 Eccentric Isometric(신장), 그리고 

Concentric Isometric(단축)이다.

  첫 번째는 Middle Isometric이다. Middle이라는 이름답게 가장 일반적인 방식이다. 신전과 단축의 중간 지점에서 정지해 관절의 움직임을 제한하고, 근육의 길이를 일정하게 유지하는 방식이다. 플랭크, 사이드 플랭크 등의 동작들이 Middle Isometric에 해당한다.

플랭크

  두 번째는 Eccentric Isometric이다. 일반적인 운동 수행 과정에서의 신장상태에서 정지해 관절의 움직임을 제한하고, 근육의 길이를 일정하게 유지하는 방식이다. 철봉에 매달리기, 월 스쿼트 등의 동작들이 Eccentric Isometric에 해당한다.

철봉에 매달리기

  마지막은 Concentric Isometric이다. 일반적인 운동 수행 과정에서의 단축상태에서 정지해 관절의 움직임을 제한하고, 근육의 길이를 일정하게 유지하는 방식이다. 벽을 강하게 미는 것, 브릿지 등이 Concentric Isometric에 해당한다. 

브릿지

  아이소메트릭의 가장 큰 장점은 부상의 위험이 매우 적다는 것이다. 추후에 설명하겠지만 아이소메트릭 훈련 과정의 특성상 특정 타깃부위를 제외한 다른 관절, 인대 등에 무리가 갈 수 없고, 프리웨이트와는 다르게 협력근의 개입이 현저히 줄어든다. 

  두 번째로는 현역 선수가 아닌 아마추어 선수, 또는 취미로 운동을 하는 수행자가 특별한 장비 없이 운동을 수행할 수 있다는 점이다. 프리웨이트나 머신 등의 웨이트 트레이닝은 운동 초기에 사용할 장비 및 점진적 과부하를 위해 추가적인 부하(무게의 추가, 반복 횟수의 증가 등)를 더 실어줄 만한 요소들이 필요하다. 하지만 아이소메트릭은 특별한 장비 없이 벽(플랭크, 월 스쿼트 등), 바닥 등에서 얼마든지 진행이 가능하다. 이 같은 이유 때문에 시간과 장소에 구애받지 않는 운동이 아이소메트릭 트레이닝이다.

  마지막으로 다른 트레이닝 방법에 비해 비해 진입장벽이 낮다는 점이다. 이는 위의 장점과 이어지는데, 선수 또는 선수 지망생이 아닌 취미로 운동을 즐기는 수행자는 상대적으로 운동신경 및 운동에 대한 적응이 느리다. 그렇기에 웨이트 트레이닝 같이 기본적인 이론 및 운동신경을 필요로 하거나, 플라이오메트릭과 같이 신체 전반적인 운동이 아니라 신경 반응(신장 반사)을 통한 반응속도 및 민첩성 향상은 사실 취미로 즐기는 선에서는 딱히 필요하지 않다고 생각한다. 하지만 아이소메트릭은 벽 밀기, 크런치 등 상/하체, 복근, 더 나아가 밀고 당기는 운동을 입맛대로 결정할 수 있다. 이는 취미/초보 수행자가 부상 없이 신체의 전반적인 운동신경 및 근지구력을 기르기에 더 현명한 방식이라고 생각한다.

  아이소메트릭 트레이닝과 웨이트 트레이닝의 차이점 중 하나는 점진적 과부하를 줄 수단에 있다.

웨이트 트레이닝은 중량의 증가, 세트 당 반복 횟수 증가, 동작 수행시간 증가 등 다양한 점진적 과부하가 가능하지만 아이소메트릭의 특별한 장비가 필요 없다는 장점은 역설적으로 '점진적 과부하를 통한 근성장'이라는 목표에 접근할 수단이 줄어든다는 단점으로 적용된다. 

  이렇기에 아이소메트릭 트레이닝은 얼마나 Holding을 길게 가져갈 수 있는지가 관건이다. 또한 아이소메트릭을 통한 근지구력 및 안정성만 집중할 것이 아니라 웨이트 트레이닝, 유산소 등 다양한 운동을 통해 근력과 근비대, 근지구력 및 심폐지구력 등 다양한 피지컬적 요소에서의 성장에 집중해야 한다.

피지컬의 중요성