3. 발리스틱 트레이닝

Ballistic training

발리스틱. 우리말로 탄도훈련이라고 불리는 발리스틱 트레이닝(Ballistic training)은 파워 트레이닝 방법론 중 하나이며 질량이 있는 물체를 활용하여 뛰고, 던지는 등의 방식으로 근력을 향상하는 훈련 방식이다. 물체를 던지며 동작을 수행하기에 투척저항운동(Ballistic resistance training)이라고도 불린다.

우선 파워 트레이닝의 개념을 먼저 알아보면 가장 중요한 이론은 [충격량 = 질량 X 속도]이다. 무게가 늘어날수록, 속도가 더 빨라질수록 강한 힘을 낼 수 있다는 공식이다. 이 공식에 근거하여 각자의 메인 운동(복싱, 레슬링, mma 등)에 접목시켜 궁극적으로 해당 종목 / 특정 동작에서의 순간적인 폭발력 및 퍼포먼스 향상을 추구하는 운동 방식이다. 일반 웨이트 트레이닝은 1RM(한 번의 반복 횟수로 수행 가능한 최고 중량)의 50~70%로 8~12회 반복을 주로 사용하지만, 파워 트레이닝은 근비대가 아닌 근육의 힘생성률을 극대화하려는 목적을 가지고 있다. 이 때문에 많은 반복 횟수보다는 1RM의 80~85%의 중량을 사용한다.

힘 생성에 관한 그래프

이제 파워 트레이닝의 일종이자 3장의 주제인 발리스틱 트레이닝(Ballistic training)을 알아보면 발리스틱 트레이닝은 중량을 통해 힘을 가속하는 훈련을 주로 다룬다. 파워 트레이닝과의 차이점은 힘의 가속구간을 최대화하고, 힘의 감속구간은 최소화하는 것이다.

일반적인 벤치프레스를 예시로 들면 동작 수행 시 가동범위의 60% 부근에서 바벨의 감속 동작이 일어난다. 만약 감속 없이 그대로 가속만 이루어졌다면 팔꿈치, 어깨 등에 부상을 입을 수 있기 때문이다. 운동 수행 과정에서 감속이 일어나게 된다는 것은 부하를 견디기 위해 길항근(Antagonist : 주동근(agonist)의 움직임에 반대되는 근육이다. ex: 벤치프레스 시 주동근은 가슴, 길항근은 등이다.) 이 개입한다는 뜻이다. 길항근은 동작을 수행하는 중량에 영향을 받으며, 단축 과정의 24~52% 범위에서 길항근이 활성화한다. 수행 시 중량이 가벼울수록 길항근의 활성이 최대 52%까지 증가하며, 결과적으로 주동근의 활성화 감소로 이어진다. 이는 신체를 전반적으로 발달시켜야 하는 보디빌더가 아닌 특정 종목의 선수(또는 엘리트 선수)가 해당 종목에서의 폭발적인 퍼포먼스를 이끌어내기에는 다소 적합하지 않다.

하지만 파워 트레이닝은 물체를 던지는 특성상 전 운동범위(이하 ROM)에서 지속적인 가속이 일어난다. 또 가속하는 구간이 길어 힘을 생성하는 데에 더 많은 시간을 허용기에 더 큰 부하를 견딜 수 있게 된다. 순간적으로 강한 힘을 내기 위해 동작을 수행하면 근육이 매우 빠르고 강하게 수축한다. 이는 중추신경계와 근육이 최대한 빠르게 많은 힘을 내도록 하고, 잠재적으로 힘 생성 비율(RFD)을 향상한다. 이는 평균 파워와 최대 파워를 유의미하게 증가시키는 효과적인 훈련 방법이다.

웨이트 트레이닝과 발리스틱 트레이닝의 차이

힘 생성 비율(Rate of Force Development)의 중요성은 최근 연구를 통해 더욱 조명받고 있다. RFD는 제한된 시간 동안 얼마나 많은 힘을 생성할 수 있는지에 관한 척도이다. 최근의 연구 결과에 따르면 "RFD자체가 실제 달성된 힘의 수준보다 중요할 수 있으며, RFD의 증가가 실제 운동 수행 과정에서의 퍼포먼스 향상에 도움을 줄 수 있다."라고 하였다. 이는 유도, 레슬링 등의 그래플링 종목 선수들이나, 역도선수들에게 더 두드러지게 나타난다.

RFD

발리스틱 트레이닝은 1장 플라이오메트릭과는 겹치는 개념이 존재하면서도, 명백히 다른 트레이닝 방식이다. 두 방식 모두 특정 근육만 사용하는 것이 아닌 협응근의 활성화가 크고, 기술적인 동작이 필요하다. 부상의 위험성이 낮지 않은 것도 공통점이라고 볼 수 있겠다. 신전-단축 주기(CCS)라는 개념이 포함되어 어떤 종목은 플라이오메트릭이기도 하면서 발리스틱 트레이닝의 일종으로도 볼 수 있을 만큼 유사하기도 하고, 실제로 두 가지 훈련방식을 응용하여 활용하는 많은 종목들이 존재한다.

두 훈련의 차이점을 알아보면 첫 번째로 플라이오메트릭은 짧은 지면 접촉시간을 기반으로 한 신전-단축 주기라는 개념을 근육이 최대한 빠르게 사용하는 것이 목적이다. 발리스틱 트레이닝도 동일하게 신전-단축 주기라는 개념을 포함한다. 하지만 지면 접촉시간에 영향을 받지 않으며, 운동 수행 중 단축 과정에서의 감속이 이루어지지 않는다.

두 번째는 트레이닝의 목적에 차이가 있다는 점이다. 플라이오메트릭은 신전-단축 주기에서의 신장반사를 통한 탄력에너지로의 전환으로, 순간속도 및 반응속도(순발력)에 중점을 둔다. 하지만 발리스틱 트레이닝은 지속적인 가속으로 인한 더 강한 힘 생성으로 평균 파워 및 최대 파워 생성의 증가를 궁극적인 목표로 삼는다.

발리스틱 트레이닝의 종류는 스쿼트 점프, 바벨 던지기(Barbell throw), 메디신 볼 던지기 등이 있다.

우선 스쿼트 점프는 스쿼트를 진행하는 것과 동일하게 바를 견착 후(또는 맨몸으로), 스쿼트를 진행한다. 이때 수행 과정 마지막에 점프를 하는 동작을 추가해 주면서 발이 지면에 붙어있을 때뿐만 아니라 공중으로 뛰어오를 때의 폭발력을 키울 수 있다. 역시 마찬가지로 신전 상태에서의 가동범위보다는 동작 전체의 균형과 자세에 집중해야 한다.

스쿼트 점프

바벨 던지기는 땅에다 던지는 것이 아니라 벤치프레스 또는 오버헤드 프레스 동작에서 마지막의 감속 동작을 없애기 위해 평소 동작의 가동범위 방향으로 던지는 것이다. 바벨을 던지면 다시 몸 쪽으로 그대로 떨어지기 때문에 컨트롤 가능한 적절한 중량을 선택하는 것이 부상을 방지하는 방법이다.

바벨을 던지고 받는 장면

메디신볼 던지기는 사례로 든 세 가지 종목 중 가장 부상의 위험이 적다. 메디신볼을 위에서 아래로 던지거나 벽을 향해 옆으로 던지면서 각각 가슴 및 삼두, 코어에 집중적인 부하를 가할 수 있다. 이는 가슴, 삼두 등의 팔을 앞으로 펴거나 강하게 미는 동작, 그리고 균형감각 등 코어가 발달해야 하는 복싱, 야구 등의 종목에 큰 도움이 되는 종목이다.

야구선수의 메디신볼 트레이닝

발리스틱 트레이닝은 무거운 중량을 다루는 파워 트레이닝 중 일부이기 때문에 부상 위험이 높은 훈련 방식이다. 그렇기에 운동신경이 떨어지고, 취미로 운동을 즐기는 일반인의 경우보다는 이미 높은 수준의 근력과 운동신경을 가지고 있고, 또 특정 종목에서의 복잡성과 다양성이 요구되는 엘리트 선수나 현역 선수들에게 더 적합한 훈련 방식이다. 하지만 처음부터 무리하게 중량을 올리거나, 반복 횟수를 많이 가져가려고 하지 않고 자신만의 훈련 계획에 따라 운동을 하면 부상의 위험을 낮추고도 원하는 목표를 이루어낼 수 있다.