4. 스트렝스 트레이닝

Strength Training

스트렝스 트레이닝은 신체에서 가용할 수 있는 최대 근력의 향상을 추구하는 트레이닝 방법 중 하나이다.

스트렝스 트레이닝은 일반 웨이트 트레이닝과 친밀하면서도 약간은 다른 측면이 존재한다. 우선 웨이트 트레이닝은 근비대를 목적으로 1RM의 50~70%의 중량으로 8~12회의 세트당 반복 횟수를 가져간다. 하지만 스트렝스 트레이닝은 이름 그대로 스트렝스(근력)의 향상에 목적이 있기 때문에 웨이트 트레이닝에 비해 더 많은 무게(1RM의 80~95% 정도의 무게로 수행한다.)로 1~5회의 세트당 반복 횟수로 동작을 수행한다. 즉, 내가 벤치프레스 100KG으로 한 번의 반복 횟수가 가능하다면 스트렝스 트레이닝은 80~95KG의 무게로 1~5회의 반복 횟수로 한 세트를 수행하는 것을 의미한다.

국제체력관리협회(NSCA)의 운동 목표에 따른 반복 횟수를 나타내는 자료

위의 그림을 살펴보면 2회 이상~6회의 범위에서 운동을 수행할 시 스트렝스의 향상에 도움이 된다는 것을 알 수 있다. 짐 웬들러, 마크리피토 등 여러 저명한 스트렝스 코치들의 의견 역시 3~5회의 반복 횟수로 운동을 수행할 때에 스트렝스에 가장 유의미한 결과가 있었다고 한다.

두 번째 차이점은 세트 사이의 휴식시간이다. 우선 차이점을 알아보기에 앞서, 중요한 개념을 하나 소개하자면 바로 아데노신 3인산(Adenocine Triphosphate, 이하 ATP)이다. ATP는 아데노신에 인산기 3개가 달려있는 유기화합물이며, 에너지 대사의 기본 단위이다. 자동차가 기름을 먹으며 달리듯, 근육은 ATP를 에너지원으로 사용한다.

에너지원 별 지속시간. 빨간색이 크레아틴인산, 회색이 글리코겐이다.

그럼 세트 간 휴식시간과 ATP는 어떤 연관이 있을까? ATP는 운동을 수행하자마자 빠른 속도로 소비하게 된다. 그러면 우리의 몸은 소진된 ATP를 충전하기 위해 체내의 크레아틴인산을 분해하여 ATP를 재충전한다. 여기서의 중점은 세트 간 휴식시간은 크레아틴인산의 회복속도와 관련이 있다는 것이다.

웨이트 트레이닝의 경우, 일반적으로 세트 사이의 쉬는 시간은 1분 정도이고, 스트렝스 트레이닝의 경우, 세트 사이에 2~5분의 상대적으로 긴 시간 동안 휴식을 취한다. 아래의 그래프를 살펴보면 웨이트 트레이닝은 약 75%의 회복률을, 스트렝스 트레이닝은 93~99% 회복률을 보인다.

휴식시간에 따른 크레아틴인산의 회복 속도

이는 앞에서 언급한 중량 및 반복 횟수와 연관이 있다. 웨이트 트레이닝의 경우 스트렝스 그 자체의 증가보다는 근비대의 증가를 목적으로 하는 운동 방식이다. 따라서 높은 중량을 다루기보다는 운동의 볼륨(=펌핑)을 중요시한다. 이런 성향에 따라 쉬는 시간을 온전히 가져가 크레아틴인산의 재충전 시기를 기다리는 것보다는 짧은 시간인 30~90초의 세트 간 휴식시간을 통해 볼륨이 진정되기 전에 다음 세트, 다음 종목으로 넘어가 볼륨을 유지한다.

반면 스트렝스 트레이닝은 짧은 시간 동안 많은 무게를 들어 신체에 더 많은 부하를 가하기 때문에 더 많은 ATP를 필요로 한다. 이런 이유 때문에 세트 간 휴식시간을 길게 가져가 크레아틴인산의 재충전 시간을 보장하여 다음 세트에도 무거운 중량을 들 수 있게 된다. 2009년 연구결과에 따르면 세트 간 휴식시간을 3분 이상 휴식한 그룹이 1분의 휴식을 취한 그룹보다 1RM 수행 시에 더 높은 중량을 다룰 수 있었다고 한다.

운동 방식 별 적정 세트 간 휴식시간

그럼 스트렝스 트레이닝을 해야 하는 이유는 무엇일까? 우선 첫 번째로 복싱, 레슬링, 역도 등의 폭발적인 스피드를 내야 하는 선수들에게는 웨이트 트레이닝식의 정적이고, 느린 운동방식이 각 종목에서의 퍼포먼스 향상에 비교적 도움이 되지 않는다. 특수한 종목의 선수 또는 일반인 수행자는 스트렝스 트레이닝을 통한 근력 향상이 퍼포먼스 증가에 더욱 도움이 될 수 있다.

이는 3장 발리오틱 트레이닝에서 언급한 [힘 생성 비율(RFD)]과도 연관이 있다. 연구 결과에 따르면 RFD자체가 높을수록 폭발적인 퍼포먼스의 증가에 도움이 된다.

두 번째는 운동의 정체기를 뚫어줄 수 있다는 점이다. 웨이트 트레이닝을 진행하는 수행자들에게 적용이 되는 내용인데, 웨이트 트레이닝의 이론 중 한 가지만 말하자면 점진적 과부하를 통해 근육에 점점 더 많은 부하를 주어야 근육이 성장한다는 것이다. 하지만 운동을 해보면 아무리 노력을 해도 증량이 힘든 시기가 온다. 역설적이게도 꾸준히 같은 방식으로 운동을 진행하면 신경과 근육은 해당 움직임에 적응해 성장이 지체되는 현상이 발생한다. 이런 경우 스트렝스 프로그램을 진행해 근력을 증가시키면 점진적 과부하를 이루기가 더 수월해진다.

근섬유에 관한 이야기를 잠시 하자면 근섬유는 크게 지근(Type 1)과 속근(Type 2)으로 구분할 수 있고, 속근은 다시 Type 2A와 Type 2B로 구분할 수 있다. 우선 지근(Type 1)은 근육의 수축시간이 길고, 피로에 강한 성질을 가지며 모세혈관이 잘 발달되어 있다. 산소를 이용하여 에너지를 생산하는 미토콘드리아가 많은 덕에 산소를 활용하는 능력이 뛰어나 유산소 또는 근지구력을 사용하는 동작 시 유리한 근육이다.

반면 속근(Type 2)은 근육의 수축시간이 짧고, 피로에 약한 특징을 가져 순간적인 속도나 힘을 내기 유리한 근육이다.

(여기서 Type 1A는 지근과 속근의 중간지점에 있다고 생각하면 이해하기 쉽다. 중간정도의 수축시간, 피로를 받는 영향도 중간정도이다. Type 2B는 매우 짧은 수축시간, 피로에 매우 약한 성질을 가진다.)

근섬유의 종류별 특성

이는 스트렝스 트레이닝의 세 번째 장점으로 이어진다. 아래의 표를 참고하면 속근은 지근에 비해 근 섬유의 크기가 크고 개수 또한 많다. 근비대가 목적이거나 스트렝스가 목적이거나 속근의 개입을 크게 가져가는 것이 더 유리하다는 뜻으로 이해할 수 있다. 운동 수행과정을 요약하면 보디빌딩식 웨이트 트레이닝은 특정 부위의 고립과 8~12회의 반복으로 설명할 수 있다. 하지만 속근은 피로에 약한 성질을 가져, 많은 반복 횟수는 지근의 개입을 유도하고, 정적인 동작은 속근의 활성화를 최대로 끌어내기 어렵다. 하지만 스트렝스 트레이닝은 낮은 반복 횟수로 진행하고 특정부위의 고립에 중점을 두지 않아 순간적으로 큰 힘을 내기 수월하다. 이는 속근의 활성화를 더 이끌어낼 수 있는 장점이 된다.

지근과 속근의 특성

이번 주제에서는 스트렝스 트레이닝과 보디빌딩 관점의 웨이트 트레이닝의 차이점을 주로 살펴보았다. 하지만 결국 두 방식 모두 중량을 다뤄야 하고, 근비대와 근력의 향상은 서로 떼어놓고 말할 수 없기 때문에 두 방식 모두를 적절하게 분배하여 수행하는 것이 근비대와 스트렝스 향상 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 방법이다. 스트렝스 트레이닝을 근비대에 관점으로만 보았을 때는 웨이트 트레이닝에 비해 유리하지 않다. 운동의 강도에 따라 개입되는 근섬유 종류가 다양하기 때문이다.

낮은 강도(유산소 또는 레이즈 등의 고반복 동작)로 운동 수행 시 Type 1의 지근 섬유가 주로 사용된다. 이 지근 섬유가 지쳐 동작을 수행할 수 없을 때 Type 2A가 활성화된다.

중간 강도(보디빌딩 식 웨이트 트레이닝 등 적당한 반복 횟수)로 운동을 수행 시 Type 1, Type 2A가 활성화된다.

높은 강도(스트렝스 트레이닝 등의 고중량 저반복 운동)로 운동을 수행 시에는 Type 1, Type 2A, Type 2B가 모두 활성화된다.

운동 강도 별 근섬유의 활성화 비율

높은 강도의 훈련이 개입되는 근섬유의 종류가 많아 근비대에 더 유리할 것이라 생각할 수 있지만, 위의 사진을 보면 높은 강도의 운동에서도 동원되는 Type 1(지근)의 비율이 생각보다 많다. 하지만 근섬유가 지치는 동안의 동작 수행시간이 짧아 Type 1(지근)에 충분한 대사적 스트레스를 가할 수 없어 결과적으로 보디빌딩식의 웨이트 트레이닝에 비해 많은 근섬유를 동원할 수 없다.

예를 하나 들자면 1장의 플라이오메트릭 트레이닝은 빠른 신전-단축 주기를 활용한 훈련 방식이다. 이 역시 동작의 수행시간이 짧아 Type 1의 활성화가 잘 이루어지지 않고, 결과적으로 근비대의 관점에서는 좋은 운동이 아니다.

플라이오메트릭의 근섬유별 활성화 정도

이렇게 여러 트레이닝 방법론은 고유한 장단점을 지니고 있다. 따라서 자신에게 맞는 하나의 종목에 집중하기보다는 다양한 트레이닝 방법을 활용하여 신체의 전반적인 성장을 추구하는 것이 더 강한 선수가 될 수 있는 방법이다.