수능 불안감 해소하기

적당한 불안은 삶의 활력

[수능 불안감 해소하기]

수능과 같은 중요한 시험을 앞두고 대부분의 수험생이 극심한 불안을 겪습니다. 중요한 일을 앞두고 불안감을 느끼는 것은 지극히 정상적인 일이며, 불안은 이 일의 결과로 인해 삶에 안 좋은 일들이 벌어질 수 있다는 가정을 하고 있기 때문에 발생합니다.

다음은 불안 관리 방법들입니다

1. 극단적인 근시안적 사고방식 유지

수능 전날 밤 잠이 오지 않을 정도로 불안하다면, 10년 후나 20년 후의 장기적인 미래를 생각하지 않는 것이 가장 좋은 방법입니다.

• 미래 걱정 끊어내기: 대학 입시 실패가 인생을 망치고 결국 외로운 죽음에 이르게 될지도 모른다는 식의 앞으로 70~80년 동안 일어날 일들이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지는 생각을 멈춰야 합니다.

• 시험 직후로 시선 제한: 극단적으로 내일 시험을 보고 나면 지구가 없어진다고 생각하는 자세도 필요합니다. 시험 직전에 우리에게 필요한 것은 근면 성실이 아니기 때문입니다 (근면 성실은 적어도 지난주까지 했어야 할 일).

2. 막판 스퍼트를 위한 전략적 학습 집중

시험 직전에 불안을 증폭시키는 행위를 피하고, 심리적으로 나를 강하게 만드는 방식으로 학습 방향을 조정해야 합니다.

• 모르는 것에 관심 끊기: 시험 직전에 모르는 것, 혹은 잘 못하는 과목이나 내용을 계속 보면 불안이 더 커지고, 이는 자신의 페이스를 스스로 흔드는 상황으로 이어집니다.

• 잘하는 과목에 집중: 시험에서 막판 스퍼트(완성도를 높이는 마지막 한 발)를 내고 싶다면, 내가 잘하는 과목에 관심을 기울여야 더 쉬워집니다. 성공 확률이 가시적으로 매우 높다고 느껴질 때 (예: 85%에서 97%로 올릴 수 있는 상황) 마지막 노력을 기울일 의향이 강해진다는 연구 결과가 이를 뒷받침합니다.

3. 실수를 줄이기 위한 습관 통제

시험 보기 며칠 전부터는 평소 잘 조절되던 안 좋은 습관들이 불쑥 튀어나와 실수를 유발하는 것을 막는 데 집중해야 합니다.

• 적절한 수면 확보: 잠의 양을 적정하게 늘려 놓을 필요가 있습니다. 사람이 자신의 나쁜 습관을 가장 통제하지 못하는 대표적인 경우가 바로 잠을 충분히 자지 못한 상태이기 때문입니다.

• 나쁜 습관 주의: 학생들이 흔히 가진 나쁜 습관으로는 아는 답을 제대로 체크하지 못하거나 질문을 끝까지 읽지 않는 경우가 있습니다. 이러한 습관은 잠을 못 잔 경우에 빈번하게 나옵니다.

4. 불안 해소를 위한 물리적 속도 줄이기

불안함으로 인해 다리를 떨거나 손톱을 깨무는 등 반복적이고 작은 행동을 하게 될 경우, 의도적으로 행동의 속도를 줄여야 합니다.

• 행동 천천히 하기: 작은 행동을 일부러 천천히 그리고 완만하게 할 필요가 있습니다. 예를 들어, 손뜨개질 같은 활동이 도움이 될 수 있습니다.

• 통제 가능한 호흡 찾기: 중요한 것은 무언가를 천천히 완만하게 하면서 불규칙성에 의한 불안을 스스로 통제할 수 있는 호흡을 찾는 것입니다. 아주 천천히 글씨를 또박또박 써 보거나, 시험 볼 과목들을 순서대로 적어 보는 것도 방법입니다.

• 핵심 조치: 자신의 물리적 스피드를 줄이는 것이 중요합니다. 불안은 일반적으로 작고 느린 행동의 스피드를 올리면서 2차, 3차적인 불안을 만들어내기 때문입니다.

5. 심리적 안정감을 위한 주변 환경 및 목표 설정

• 감사 표현하기: 시험 보기 전에 부모님, 보호자, 혹은 선생님께 고맙다는 인사를 꼭 하십시오. 사람들은 누군가에게 감사의 마음을 표현하면 덜 불안해집니다.

◦ 이는 '좋은 사람이 이긴다'는 무의식적 가정에 호소하여, 좀 더 대담하고 담대하게 시험에 임할 수 있는 선순환 효과를 만들어냅니다.

◦ 또한, 이 단순한 행동은 시험을 망쳐서 벌어질 비극에 대한 상상을 줄여주는 효과가 있으며, 시험 전날이나 당일 아침 부모님과의 사소한 말다툼을 원천봉쇄할 수 있습니다.

• 목표를 물질화하여 유지: 생각을 물질로 취급할 때 결심이나 생각을 더 잘 유지하고 조절할 수 있습니다. 달성하고 싶은 목표를 직접 써서 지갑이나 가슴 한편에 보관하면 목표 달성을 위한 의지를 유지할 가능성이 높아집니다. (카톡으로 제공해 드린 수능 부적을 지니는 것도 도움이 됩니다.)

6. 단기적인 보상 상상으로 걱정 차단

시험 직전 너무 불안해서 머리가 백지장처럼 될 때, 미래에 대한 걱정을 끊어내기 위해 시야를 제한적으로 만들어야 합니다.

• 시험 후 먹을 것 생각하기: 가장 좋은 방법은 시험 끝나고 먹을 것을 생각하는 것입니다. 내일 저녁에 먹을 맛있는 것을 상상하면 그 다음날 또 시작되는 걱정에 대해 관심이 덜 가게 되며, 자연스럽게 마음을 편안한 상태로 다독일 수 있게 됩니다.

7. 시험에 대한 관점 재정립

수능을 앞둔 수험생에게 가장 중요한 것은 시험의 무게에 대한 적절한 관점을 갖는 것입니다.

• 인생의 중요한 일 중 하나: "내일의 시험으로 내 인생이 결정된다"는 생각은 하지 않아야 합니다. 수능은 인생의 중요한 일이지만, 중요한 여러 가지 일 중 하나라고 생각해야 합니다.

• 적정한 상태 유지: '아무것도 아니다'라는 생각보다는, "앞으로 내 인생의 중요한 일이 정말 많은데 수능은 그중에 하나고 넘어가는 일이다"라는 정도로 생각을 하고 시험에 임하면, 적정한 상태와 좋은 긴장감, 그리고 자기 통제력을 적절히 섞어 시험에 임할 수 있습니다.