아침을 깨우는 하루 에너지. 렌틸콩 채소 수프
더 행복한 건강생활 01
영양사·식생활 연구가 이영인
매일 바쁜 일상을 가로지르는 현대인에게 일과에 앞서 아침 식사를 챙기기란 여간 어려운 일이 아니다. 게다가 밀키트 같은 간편식이나 외식이 대세인 요즘, 한 끼 식사를 위해 식재료 손질부터 조리까지 직접 하기를 권하는 것은 다소 부담스러운 제안일지 모른다. 다만, 오늘도 최선을 다할 자신에게 에너지를 선물하고 싶은 날이 있다면 하루쯤은 나를 위해 아침 수프 한 그릇을 정성스레 끓여보자.
수프로 맞이하는 미라클 모닝
수프란 국물이 있는 서양식 요리를 두루 칭한다. 보통 애피타이저나 간편식으로 먹는 경우가 많지만, 식재료를 잘 구성하면 훌륭한 메인 요리가 되기도 한다. 그럼 오직 수프 한 그릇으로 식사를 꾸리기 위해서는 어떻게 해야 할까? 우선 영양 요소가 균형 있게 포함되어 있는지 체크해 보아야 한다. 예를 들어, 다양한 색깔의 채소로 식이섬유와 미네랄을, 곡류나 콩류로 탄수화물을, 육류·난류·콩류 및 유제품류로 단백질을 섭취할 수 있도록 수프를 끓이면 좋다.
이렇게 구성된 식사를 아침으로 추가하면 간편식이나 외식, 서구화된 식습관으로 부족해지기 쉬운 식이섬유와 미네랄을 비롯해 수분 및 각종 영양소 등을 고루 챙길 수 있다. 더불어 따뜻한 수프를 먹으면 체온이 올라가 면역력을 지키는 데 도움이 되며, 후후 불며 천천히 식사하는 동안 정서적 안정감도 느낄 수 있다. 건강한 수프를 통해 진정한 의미의 미라클 모닝을 실천해 보면 어떨까.
포만감 가득, 렌틸콩 채소 수프 레시피
렌틸콩은 식물성 단백질·칼륨·엽산·식이섬유가 풍부하며, 세계 5대 건강식품으로 선정된 바 있는 슈퍼 푸드다. 소장에서는 잘 분해되거나 흡수되지 않는 저항 전분이 들어 있어, 포만감 대비 칼로리가 낮고 체중 조절에도 용이하다. 이번에 소개하는 렌틸콩 채소 수프 레시피는 준비한 재료를 한 냄비에 넣고 끓이기만 하면 되므로, 특별한 기술 없이도 바쁜 아침에 간단하게 조리하기 쉽다.
조금 더 든든하게 하루를 시작하고 싶다면 좁쌀이나 수수 등의 곡물 혹은 파스타 같은 재료를 첨가하거나, 호밀빵, 사워도우와 같은 식사 빵을 곁들여도 좋다. 기호에 따라 렌틸콩 대신 완두콩이나 강낭콩 등으로도 대체가능하다. 다만, 알이 큰 콩류는 물에 불리는 시간과 끓여서 익히는 시간을 조금 더 길게 하는 것을 권장한다. 한편, 마무리로 올리브오일·후추 등을 올리면 더욱 다채로운 풍미를 느낄 수 있다. 전날 저녁에 조리하여 소분해 냉장고에 보관해두면 출근이나 등교 준비로 분주한 평일 아침에 데워 내기만 해도 영양과 정성이 가득한 상차림이 완성된다.
재료 (4인분)
렌틸콩 30g
양파 80g
당근 80g
단호박 80g
양배추 80g
물 800mL
파슬리 조금
소금 1작은술
만드는 방법
1. 렌틸콩을 씻어 3~4시간 정도 물에 불린다.
2. 채소(양파·당근·단호박·양배추)는 1.5cm 크기 큐브로 썰어 준비한다.
3. 냄비에 2번의 채소와 물을 넣고 중불에 가열하다가 끓어오르면 렌틸콩을 넣고 뚜껑을 닫는다. 다시 끓기 시작하면 약불로 20분 더 가열한다.
4. 소금으로 간을 하고 10분 더 끓인다.
5. 그릇에 담고 파슬리로 장식한다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2023.09월호, 대한보건협회