보랏빛 항산화 음료. 베리 아로니아 스무디
더 행복한 건강생활 02
영양사·식생활 연구가 이영인
한낮의 뙤약볕이 차분히 가라앉은 오후. 나른함을 이겨 줄 달콤한 음료 한잔이 간절해진다. 이때 액상 과당이 가득한 청량음료를 선택한다면 역효과를 볼 수 있다. 혈당이 급격히 올랐다가 인슐린에 의해 빠르게 감소하는 과정에서 오히려 무기력해지거나 식곤증을 경험할 수 있기 때문이다. 남은 하루 일과를 활기차게 보내기 위해 건강하게 ‘당 충전’을 하는 방안은 없을까. 이달의 레시피에서는 건강한 당충전을 위해 식이섬유와 비타민, 파이토케미컬이 풍부한 스무디로 혈당 밸런스와 활력을 지키는 방법을 소개한다.
형형색색 파이토케미컬 활용하기
파이토케미컬은 과일·채소·곡류 등 식물이 갖고 있는 유효 성분을 뜻하며, 세포를 튼튼하게 유지하여 식물의 생장을 돕는다. 외부 유해 환경으로부터 스스로를 보호하는 역할을 하는 물질로 사람이 섭취했을 때도 체내에서 여러 가지 이로운 생리 작용을 하므로 ‘제7의 영양소’라는 수식어가 따라 붙는다. 항암·항염·노화 방지·면역력 증진 등 항산화 기능을 하는 물질이 다수 포함되어 있어, 꾸준히 섭취하면 각종 만성 질환의 예방 효과도 기대할 수 있다.
또한 파이토케미컬은 과일이나 채소의 '색'과도 관련이 있는데, 각 물질과 대표적인 색깔로는 안토시아닌(보라색)·카로티노이드(노란색)·라이코펜(빨간색)·클로로필 (초록색) 등이 있다. 이러한 색깔 요소를 식탁에서 잘 조합하면 눈과 입이 즐거울 뿐만 아니라 마음까지 편안해지는 '컬러테라피' 소재로 활용할 수 있다.
스무디로 챙기는 건강 한잔
여러 가지 파이토케미컬을 효과적으로 섭취하려면 냉장고에 스무디 재료를 항시 채워 두는 방법을 추천한다. 스무디는 각종 과일이나 채소, 액체 재료(우유·코코넛 워터·차 우린 물 등)를 조합해 갈아 만든 음료로, 재료와 블렌더만 있으면 간편하게 한잔의 건강함을 누릴 수 있다. 색깔이 진한 과일과 채소를 잘 손질해 1회분씩 나누어 냉동해 두었다가 액체 재료와 함께 블렌더에 넣고 갈기만 하면 완성이다. 과일에 당분이 포함되어 있더라도 식이섬유가 풍부한 천연 재료를 있는 그대로 분쇄해 섭취하므로 시판 음료에 비해 급작스럽게 혈당이 올라가지는 않는다.
스무디의 활용 범위 또한 다양하다. 한 끼 식사로 활용하고 싶다면 과일이나 견과류 등 다양한 부재료를 토핑으로 추가해 씹는 맛과 열량을 더해도 좋다. 운동 후 단백질 섭취가 필요할 때는 두부나 단백질 보충제 등을 첨가해 근육 합성의 효율을 높일 수 있다. 좀 더 풍부한 맛을 느끼고 싶다면 요거트·땅콩버터·아이스크림 등을 섞어 보자. 부드러움은 물론 밀도 높은 포만감을 즐길 수 있다.
가을 피부 건강 지킴이, 베리 아로니아 스무디
자외선 지수가 높고 피부가 건조해지기 쉬운 환절기 날씨는 피부의 적이 될 수 있으니 가을철 피부 건강을 지키고 싶다면 아로니아에 주목해 보자. 진한 보라색을 띠는 아로니아는 다른 베리류인 아사이베리, 블루베리보다 항산화 물질인 안토시아닌과 폴리페놀 함유량이 월등히 높다. 아로니아의 항산화 작용은 자외선으로 인해 피부나 눈 조직 등에 생성된 활성산소를 효과적으로 제거하거나 분해하도록 도와 세포 노화 방지에도 효과적이다.
아로니아는 단독으로 먹기보다는 딸기나 바나나 등 단맛이 있는 과일을 섞어 만들면 아로니아 특유의 떫은맛을 줄이고 자연스러운 달콤함을 맛볼 수 있다. 과일의 단맛만으로 부족하다면 아가베 시럽이나 올리고당 혹은 꿀을 소량 넣어도 좋다. 유당불내증이 있거나 채식주의라면 우유 대신 무설탕 두유·아몬드 밀크·오트 밀크 등
으로 대체해도 무관하다. 차갑게 먹고 싶을 때는 얼음을 넣고, 찬 음식이 부담스럽다면 재료를 상온에 꺼내어 냉기를 식힌 후 갈아 마시는 것을 추천한다.
재료 (1컵 분량)
아로니아 25g
딸기 50g
바나나 50g
아보카도 25g
저지방 우유 150mL
레몬즙 1작은술
토핑 적당량 (바나나·견과류·요거트 등)
만드는 방법
1. 과일과 액체 재료를 블렌더에 넣고 입자가 고와질 때까지 간다.
2. 기호에 따라 재료의 양을 가감하여 농도와 맛을 조절한다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2023.10월호, 대한보건협회